Многих женщин пугают изменения, которые беременность неизбежно произведет с телом и фигурой. Однако, если подойти к вопросу правильно, ваша форма будет превосходной даже с выросшим животиком!
Чем опасен лишний вес во время беременности
Совет “расслабиться и получать удовольствие” в данном случае не работает. Женщины, “расслабляющиеся” во время беременности, рискуют набрать слишком много лишнего: 20 кг и даже больше.
Такая прибавка не пойдет на пользу ни вам, ни вашему малышу: и без того возросшая нагрузка на сердечно-сосудистую систему усугубляется десятком совершенно ненужных килограммов, появляются кардиологические проблемы, отеки, сосудистые звездочки на ногах.
Слишком большой ребенок - это проблемы : у младенцев более 4 кг чаще обычного бывают родовые травмы: гематомы, переломы ключицы, параличи. Недаром врачи относят таких крупных деток к зоне риска и нередко предлагают их мамочкам кесарево сечение.
Кроме того, сбросить лишние 10–15 кг после родов не так-то просто. И вот мамочка, с недовольством разглядывая в зеркало “поплывшие” бедра и располневшую талию, впадает в депрессию, даже винит любимого малыша в том, что она утратила привлекательность…
Диета под запретом
Но и фанатизм в этом вопросе не нужен. Беременность - не время для жестких диет и изнурительных спортивных марафонов.
Пара-тройка лишних килограммов, закрепившихся на талии и бедрах, - необходимый “стратегический запас” во время беременности, предусмотренный самой природой, и вот они как раз легко и быстро уйдут с началом грудного вскармливания или чуть позже, когда мамочке нужно будет бегать за малышом.
Беременность - это прекрасная пора, когда женщине стоит уделить особое внимание своему телу. Изменения неизбежны, но в наших силах свести нежелательные проявления к минимуму и легко вернуться в прежнюю форму после родов!
Изменения по неделям
Изменения размеров тела - лишь малая толика того, что происходит с будущей мамой в период беременности.
С 6–7-й недели начинается : тошнота, повышенная чувствительность к запахам, возможны головокружения. — На 8-й неделе увеличивается грудь, а к 12-й прикосновения к ней могут стать болезненными.
На 11-й неделе половое влечение может снизиться, а также из-за хрупкости сосудов вас могут беспокоить кровотечения из носа.
К 15-й неделе женщина может жаловаться на усталость, невнимательность и забывчивость.
К 16-й неделе из-за растущей матки могут появиться колющие боли в боку, дискомфорт в области малого таза.
К 17-й неделе фигура женщины становится все более округлой, уже может потребоваться обновление гардероба. Учащенное сердцебиение и боли в спине - довольно распространенное явление.
В 17–18 недель уже можно почувствовать первые шевеления, но с первым ребенком это чаще происходит на 19–20-й неделе.
в 20 недель может возникнуть потливость и заложенность носа.
К 22-й неделе почки начинают работать с перегрузкой, могут появиться отеки.
К 27-й неделе у многих наблюдаются судороги икроножных мышц.
В течение 3-го триместра малыш крепнет и растет: походка будущей мамы становится “утиной”, чтобы сохранять устойчивость и не падать.
Какие упражнения полезно делать во время беременности, смотрите в этом выпуске
Многие женщины боятся, что набранный во время беременности вес, так и останется с ними навсегда.
Разумеется, определенный вес вы должны будете набрать, если хотите обеспечить нормальное течение беременности и родить в итоге здорового ребенка. Для этого в женской консультации и проводятся контрольные взвешивания каждый месяц – врач следит за тем, как развивается ребенок, как он растет, а это зависит, в том числе, и от того, как вы питаетесь и сколько прибавляете в весе.
Почему вес набирать нужно
Во время беременности в организме женщины меняется гормональный фон, что влияет на все процессы – начиная от изменения аппетита и заканчивая перепадами в настроении. Момент, о котором непременно нужно знать беременным – в этот период жировая ткань начинает накапливаться с удвоенной силой. Организм копит жир, обеспечивая ребенку комфортное пребывание в организме мамы и защищая от возможных травм. Такого жира "бояться" не стоит – он уходит сам через несколько месяцев после родов.
Главное, не впасть в другую крайность - не запустить себя, бросая занятия спортом и бесконтрольно поглощая вредную и калорийную еду. Некоторые женщины умудряются набрать во время беременности до 40 кг! В дальнейшем такой сильный набор веса может спровоцировать множество заболеваний - геморрой, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые болезни. Не говоря уже о том, что это просто некрасиво. Набор веса в допустимых пределах за весь период беременности составляет 9-15 кг.
Как не набрать "лишнего"
1. В первую очередь, забудьте о таком распространенном и любимом в народе совете как "есть за двоих". Это не только бессмысленно, если аппетит снижен, ведь организм вам "подсказывает" правильное пищевое поведение в этот период, но и может быть вредно – переедание дает дополнительную нагрузку на внутренние органы, которые и так работают "за двоих" во время беременности.
2. В первый, самый важный триместр для малыша, не увеличивайте калорийность рациона. Сейчас гораздо важнее не то, сколько вы едите, а то, что вы едите. Делайте упор на свежие и качественные продукты – мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи. Избегайте фастфуда, сладостей, чипсов и прочей бесполезной с точки зрения питательной ценности пищи. Если вы не испытываете токсикоза, постепенно увеличивайте количество съедаемой пищи, внимательно следя за прибавкой в весе.
3. Очень важно высыпаться. Если есть такая возможность, можно поспать еще и днем. Это напрямую будет влиять на ваш аппетит – при недосыпе он будет повышаться, причем "тянуть" будет на вредную еду. Старайтесь не нервничать, избегайте стрессов. Во-первых, это хорошо для здоровья ребенка, во-вторых, позволяет избежать "заедания" плохого настроения.
4. Не бросайте занятия спортом, если вы занимались до беременности. Только будьте осторожны и предупредите тренера о своем положении. Если вы не занимались спортом до беременности, то сейчас самое время начать - запишитесь в бассейн, на йогу для беременных или освойте скандинавскую ходьбу. Во время занятий спортом кровь будет усиленно снабжаться кислородом, а органы получать дополнительное питание. Только соизмеряйте нагрузки с вашим положением, беременность – все же не время для рекордов. Во время тренировок следите за частотой пульса, не допускайте головокружения и слабости. Если вы занимаетесь йогой, избегайте перевернутых асан.
Большинство женщин волнуется из-за , и как потом от него избавиться. Действительно, в связи с изменением гормонального фона, будущая мама немного поправляется. Но на самом деле, не считая веса ребенка, жидкости, плаценты (вес этого всего около 9-10 кг), под действием гормонов можно набрать всего-навсего до трех килограмм.
Больше всего повезло женщинам среднего телосложения, по сколько по статистике они поправляются меньше всего. Худеньким необходим этот вес, для хорошего протекания беременности и родов. Но и слишком много нельзя – это опасно для здоровья малыша и мамы.
Для многих женщин беременность – это возможность есть все и вся, забыв о своей фигуре и о принципах раздельного питания, оправдывая свое обжорство простым «хочу». Но это вовсе не так. Наоборот, в такой период мамочка больше всего должна задумываться о том, что она ест, так как употребляемая пища формирует здоровье ребенка. Если организм загрязнен, на помощь приходит токсикоз, он помогает вывести все шлаки.
Вода
Одна из самых важных составляющих – вода, без нее не проходит практически ни один процесс в организме. Также она помогает избавиться от тошноты и ложного желания поесть. Всем, а в особенности беременным, необходимо поддерживать водный баланс и соблюдать питьевой режим. Не менее двух литров нужно выпивать за день, чтобы чувствовать себя хорошо, но сюда не относятся , чай, и прочие напитки. Именно вода помогает очистить организм, нормализует работу пищеварения, стабилизирует давление и улучшает общее состояние. Помните, что тело взрослого человека на 60% состоит из воды, а малыша – более чем на 90%.
Правильно питание
Исключите из своего рациона все нездоровые продукты, такие как копчености, торты, булочки, полуфабрикаты, чипсы. В первую очередь это поможет не только не поправиться, но и уменьшить вероятность токсикоза. Но никто не говорит о том, чтобы мучить себя голодом или диетами. Лучше всего чтобы питание было сбалансированным. Ешьте побольше фруктов и овощей, в них много витаминов и минералов. Каши тоже очень полезны, особенно для кишечника. Не забывайте про белок, он непосредственно принимает участие в строительном материале для ребенка. Продукты для беременных должны быть исключительно свежими и полезными.
Физическая активность
Лишний вес также можно набрать из-за недостатка . Если нет никакой угрозы для беременности, систематически выполняйте упражнения. Только они должны быть легкими и в меру. Есть специальные программы для разных периодов беременности. Очень полезно для организма плаванье, так как нагрузка на спину очень большая, это поможет снять напряжение и дать отдых позвоночнику.
Есть еще одна причина, по которой будущие мамы набирают лишний вес, это безделье. Когда нечем заняться, начинаем искать что бы такого «пожевать». Найдите себе занятие, которое будет приносить удовольствие и не давать скучать. Не лежите целыми днями у телевизора, съедая очередную шоколадку, а погуляйте на свежем воздухе. Он также принимает участие в обменных процессах и развитии плода.
Как видите, это очень просто оставаться стройной и беременной одновременно. Думайте только о хорошем, настройтесь на позитивную волну и всегда оставайтесь настоящей женщиной.
Привет! Вы думаете, я забыла? Нет, я, конечно, помню о своем обещании рассказывать вам о своем личном опыте не только приготовления еды, но и поддержания физической формы во время беременности и восстановления после.Как всегда начну с того, что подчеркну: все написанное
– исключительно авторская точка зрения. Я не диетолог, не фитнес-инструктор и ни в коем случае не врач. Понимаю, что скептики озадачатся вопросом, зачем и на каком основании я тогда пишу. Отвечаю: просят-спрашивают и я не вижу ничего страшного в том, чтобы рассказывать свою историю.Итак, сегодня я бы хотела затронуть вопрос, который вы задаете чаще всего
– спорт во время беременности . Можно ли? Нужно ли? Опасно ли? И, собственно, как?Начну с предыстории. Беременность у нас была запланированная, но, как это часто бывает, все равно немного ошарашило радостное известие. Всегда не веришь, что вот так: сразу, в этом месяце, сейчас, сегодня… Стоишь и думаешь: «А со мной ли это?»
А потом:
«А что теперь делать?»
«Куда бежать?»
«Как строить жизнь?»
«Да что есть в конце концов? Рыбу? Мясо? Мясо надо хорошо прожаривать теперь…»
«А что носить? И как же каблуки? Каблуки ведь можно, да?»
Миллион вопросов в голове у даже, казалось бы, подготовленной женщины. И, конечно, у девушки, увлеченной фитнесом или любыми видом спорта, возникнет логичный вопрос: «А можно ли, собственно, заниматься этим самым спортом?»
Озадачилась я этим вопросом, можно сказать, сразу. Первый «помощник» - Рунет
Поэтому Рунет с его повторяющимися, однотипными советами, не подкрепленными мировым опытом, я забросила практически сразу.
– врачи. Если вам случится беременеть и рожать в России, то в 9 случаях из 10 вы столкнетесь с полным запретом на фитнес и вообще любую двигательную активность. Наши врачи в большинстве своем продолжают считать, что беременная женщина – особый тип больного, которому противопоказано бегать, прыгать, приседать, а возможно, и ходить. Не исключаю, что вас также неоднократно положат на сохранение с «тонусом», давлением 130/70 или еще с чем-нибудь, что там может быть у беременной женщины. Почти все мои подруги проходили через это.Мое решение
– поиски грамотного, современного врача и анализ мировых статистических данных, изучение зарубежного опыта, а не устарелой советской медицинской школы.Вы, наверное, слышали про балерину Марию Елену Бауэрс, которая тренировала Натали Портман перед фильмом «Черный Лебедь»? Так вот она продолжала танцевать до самых родов. А про спортсменок, которые побеждали на соревнованиях, будучи беременными, читали? В Европе и Америке запросто можно увидеть на пробежке беременную женщину, а в фитнес-клубе так и подавно. У нас это, конечно, 1 случай на миллион. Повторюсь, причина в том, что мы все еще очень сильно отстаем от всего прогрессивного мира. Нами управляют страхи, неграмотность, предубеждения и иногда лень…
Повторюсь, я не призываю беременных заниматься спортом. Это вообще личное дело каждого. Но мое решение было таким
– продолжать заниматься.Я перелопатила кучу иностранных изданий и сайтов, пересмотрела не одну сотню видео-роликов, прочитала не один десяток статей. Главное, что стоит понимать: занятия так или иначе придется менять, перестраивать каждый триместр, а может быть, и месяц беременности. Вообще первый триместр считается самым опасным. Я не заморачивалась и страхи меня не одолевали. Фаталист, по сути, именно в первом триместре я занималась в добеременном режиме с единственным исключением
– я не увеличивала нагрузки вообще. Слушала свой организм, при необходимости брала вес меньше или меняла упражнение. Собственно, все, как и до беременности: 6 дней в неделю, 1,5-2 часа, из которых 30-60 минут кардио и остальное – силовые.Второй триместр. Вот здесь уже произошли существенные изменения. Первое, что я убрала на 4 месяце
– скакалку. Кардио оставила: бег и эллипсоид. Как правило, через день и по 45 минут. Интервальный бег тоже отменила. Бегала в удовольствие примерно по такой схеме: 5 минут – быстрый шаг (6-7 км/ч), 35 минут – бег трусцой (8-10 км/ч), 5 минут – шаг. Наклон дорожки: 1,5 при беге, до 15 при ходьбе. При беге не испытывала никакого дискомфорта.Силовые
– то же, что и до беременности, но убрала упражнения, которые выполняются на спине. Общая рекомендация для беременных – исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, с 3-4 месяца беременности. Насколько я понимаю, из-за пережимания важной артерии, может случиться кислородное голодание у плода. Те же упражнения можно перенести на фитбол или выполнять, держа спину под углом 45 градусов.С 4-5 месяца, когда стал заметен живот, убрала все упражнения на животе. Тут без объяснений, правда?
Месяце на 5-6 заменила штангу на гантели (не хотелось рисковать, поднимая штангу). Выпады и все виды приседаний перенесла на тренажер Смита
– он безопаснее штанги. И да, тяжелое особо не поднимала. В зале всегда находились любезные мужчины, которые помогали снять/навесить «блины».Теперь пресс. Пресс качала всю беременность до самых родов. Вопрос в другом
– как качала. Конечно, не так, как раньше. Легкие скручивания на фитболе, небольшой вес на тренажере, «велосипед» и подтягивания ног в висе. В принципе этого достаточно, чтобы не обросла лишним жиром «талия» или то, что от нее осталось, и чтобы поддерживать мышцы в тонусе.Тут, наверное, многие поспорят и скажут, что качать пресс во время беременности и опасно, и бесполезно, но, повторюсь, это мой личный взгляд. Я считаю, качать пресс можно, и именно эта нагрузка (пусть и совсем щадящая) поможет избежать обвисшего живота или «фартука» после родов.
Третий триместр. К слову, сложными были последние 2 недели. До них я бегала и «порхала», практически не ощущая себя беременной. А вот за 2 недели я почувствовала, что «час Х» приближается. Перенапряжения, связанные с высоким напряжением, сказались, и как-то интуитивно я резко изменила свои занятия. Но это было непосредственно за несколько дней до родов. В целом весь третий триместр я так же бегала. Единственное, что добавила
– велосипед. В дни, когда не хотелось бегать, я могла целый час крутить педали, почитывая книжку – расслаблялась и за одно ножки подкачивала. Веса чуть снизила. Становилось тяжелее и я не напрягала себя. А так все шло отлично: приседы, выпады, отведение/сведение ног, качала руки, плечи, мышцы груди. Пресс под конец беременности уже совсем щадяще – велосипед и легкие скручивания на фитболе. За несколько дней до родов – перестала бегать. Просто почувствовала, что не стоит, да и живот, наконец, стал вызывать дискомфорт при беге. Последний раз в зале была накануне родов.Важно еще сказать, какие упражнения рекомендуется выполнять практически всем во время беременности (и даже наши врачи редко протестуют). Прежде всего, это упражнение «кошка». Суть его состоит в том, что, стоя на четвереньках, вы на выдохе прогибаете позвоночник в поясничной части, а затем на вдохе выгибаете его кверху. Это упражнение отлично расслабляет и укрепляет спину.
Конечно, вряд ли какой врач будет противником ходьбы во время беременности, особенно, если экологическая обстановка тому сопутствует.
Вот в общем-то и все. Как видите, особенного изменения в режиме тренировок за время беременности у меня не было.
В целом я придерживалась нескольких принципов:
- не испытывать жажду во время занятий;
- не утомляться, а заниматься так, чтобы было приятное чувство после;
- не увеличивать нагрузку и вес, стараться поддерживать их на привычном уровне, снижая при необходимости;
- полноценно питаться, минимизируя количество простых углеводов, делая акцент на белках, полезных жирах и сложных углеводах;
- прислушиваться к своей интуиции.
Как поступать вам, я, конечно, не смогу ответить. У каждой женщины разный уровень физической подготовки, период, в течение которого она занимается спортом, здоровье. Да и беременности все разные, поэтому вряд ли тут можно давать какие-то советы
– слишком уж ответственное дело. Поэтому, друзья, я не рекомендую вам идти моим путем. Я рассказываю о нем, чтобы вы понимали, что в принципе беременность не болезнь и при удачно складывающихся обстоятельствах необязательно забрасывать любимые занятия. Самый идеальный вариант – найти грамотного, современного специалиста, которому вы сможете доверять. Это, прежде всего, врач. Потом уже тренер. Честно признаюсь, я занималась без тренера. Ни один тренер не возьмется тренировать беременную в таком режиме, в котором тренировалась я. Под свою ответственность я ходила в зал… Поэтому вы для себя должны четко решить, готовы ли вы взять на себя эту ответственность? Ведь, как это у нас бывает, случись что, будем же искать причину во внешнем: «это все спорт», «стресс», «а вот я тогда бокал вина выпила…». Каждое ваше действие во время беременности, по сути, рискованное. А вот границы этого риска можете определить только вы.Для любопытных прилагаю фото.
За месяц до родов.
Беременность – это не только пора радостного и чуть тревожного ожидания, но и определенная ответственность. Именно поэтому будущую маму волнует множество вопросов, не на последнем месте стоит вопрос питания. К тому же, часто женщина оказывается меж двух огней и не знает, кого слушать: близкие люди настаивают на том, что «кушать теперь нужно за двоих», а врач в женской консультации придерживается иного мнения и ругает за каждый килограмм, набранный сверх нормы. К кому должна прислушаться женщина в этой ситуации, какие правила на протяжении всей беременности ей необходимо соблюдать, чтобы и малыш родился здоровым, и она сама сохранила стройную фигуру - об этом и поговорим в данной статье.
Прибавка в весе во время беременности
Норма прибавки в весе рассчитывается исходя из ИМТ женщины на момент зачатия. Так, например, рекомендуемый прирост веса за всю беременность для женщин худощавого телосложения (ИМТ меньше 19,8) составит тринадцать-шестнадцать килограммов, для женщин среднего телосложения (ИМТ в диапазоне от 19,8 до 26,0) – десять-четырнадцать килограммов, для женщин крупного телосложения (ИМТ больше 26) – семь-девять килограммов. Получается, что худеньким женщинам позволяется набрать большее количество килограммов, а тем, кто уже имел лишний вес, придется усиленно контролировать его прибавку. Следует также учесть, что если женщина ожидает двойню, к указанным выше нормам нужно приплюсовать 2,3-4,6 килограмма.
Кроме того, существует взаимосвязь между приростом веса мамы и триместром беременности. В первом триместре большой прибавки в весе быть не должно: женщины худощавого телосложения могут поправиться на 3 килограмма, женщины среднего телосложения на 2 килограмма, а женщины крупного телосложения на 1 килограмм. Некоторые же, наоборот, худеют (в среднем на 2-3 килограмма), например, из-за раннего токсикоза. Для большинства беременных такое снижение веса не будет представлять опасности, но очень худым женщинам может потребоваться помощь врача и, возможно, даже госпитализация. Во втором триместре вес должен прибывать плавно, но неуклонно: прирост веса к концу этого периода составит приблизительно 7-8 килограммов для женщин худощавого телосложения, 6 килограммов для женщин среднего телосложения и, соответственно, 4 килограмма для женщин крупного телосложения. Третий триместр – период бурного роста малыша, следовательно, и вес мамы продолжит плавно идти вверх: женщины худощавого телосложения будут прибывать примерно на 400-500 граммов в неделю, женщины среднего телосложения на 300 граммов в неделю, а женщины крупного телосложения на 200 граммов в неделю.
Важно: стоит обратить внимание на то, что, несмотря на приведенные усредненные показатели, прибавка в весе на протяжении беременности для каждой женщины будет индивидуальна, поэтому лучше составить собственный план увеличения веса вместе с лечащим врачом.
Правила питания во время беременности
Малыш живет тем, что ест его мама: через околоплодные воды он получает от нее все необходимые вещества. Именно поэтому беременная женщина нуждается в хорошо сбалансированном питании. Однако это не говорит о том, что будущей маме нужно начать «есть за двоих». Лишний вес, приобретенный ею за время беременности, может привести к появлению тучного малыша, и тенденция к полноте, вероятнее всего, останется у него на всю жизнь.
В то же время, жесткое ограничение в еде, как мера борьбы с лишними килограммами, также не является выходом из положения. Недостаточное питание матери может спровоцировать замедление роста и развития плода, а это способно доставить в последствии немало проблем. Получается, необходимо найти так называемую золотую середину, чтобы и самой не набрать лишний вес, и обеспечить малыша всем необходимым для нормального развития. Начнем с общих рекомендаций, которые позволят удерживать вес в пределах нормы.
Во-первых, нужно есть пять раз в день небольшими порциями, при этом считается, что завтрак должен состояться через час после пробуждения, а ужин – за два-три часа до сна. Рекомендуется следующее распределение приемов пищи (по калорийности): завтрак 30%, обед 40%, второй завтрак, полдник и ужин по 10% каждый. В последнем триместре часто советуют увеличить количество приемов пищи до шести-семи раз в день, но при этом, естественно, уменьшить порции.
Во-вторых, необходимо контролировать свой аппетит и не переедать. Часто эта проблема имеет психологические корни, поэтому для начала нужно разобраться в причинах. Спровоцировать переедание могут: страх, что ребенок не получит все необходимые ему вещества; привычка есть за компанию; «заедание» стресса и других негативных эмоций и т.п. Считается, что в борьбе с перееданием может помочь:
Сервировка стола. Никто не говорит о праздничном убранстве, но доказано, что красивое оформление стола способствует размеренному приему пищи. Чем медленнее вы кушаете, тем меньше получится съесть, и тем быстрее наступит насыщение.
Отказ от голодания. Чем длительнее промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность повышения аппетита.
Тщательное пережевывание пищи. В зависимости от вида пищи 30-ти – 50-ти жевательных движений будет вполне достаточно. Это позволит своевременно «уловить» момент насыщения. Помимо этого улучшится процесс переваривания пищи, а значит, и поступления питательных веществ.
Полноценный сон. Если вовремя лечь спать, нет необходимости перекусывать ночью, как нет необходимости и «заедать» утреннюю усталость.
В-третьих, нужно готовить еду различными способами: отваривать, готовить на пару, тушить, запекать, а вот жареные, жирные и копченые блюда лучше исключить, особенно во втором и третьем триместре беременности. Также необходимо отказаться от алкоголя, крепкого кофе и чая, фастфуда, продуктов с красителями и синтетическими добавками.
И, в-четвертых, следует обратить особое внимание на норму суточного потребления соли. В первые четыре месяца беременности это 10-12 граммов, в последующие три месяца – 8 граммов и 5-6 граммов – в последние два месяца. Иногда рекомендуют заменить обычную соль морской, мотивируя это тем, что вторая лучше просаливает блюда, поэтому и потребуется ее меньше.
Пирамида питания или пищевая пирамида
Суть принципа заключается в следующем:
Продукты, составляющие основание пирамиды, включатся в рацион как можно чаще;
- продукты, занимающие промежуточные уровни пирамиды, употребляются в пищу определенное количество раз в день;
- потребление продуктов, находящихся на вершине пирамиды, сводится к минимуму.
В основании пирамиды находятся цельнозерновые продукты: хлеб, каши, неочищенный рис, макаронные изделия и пр. Продукты из цельного зерна богаты минералами и витаминами, в них меньше жира, но больше белка и клетчатки, последняя помогает бороться с запорами, что часто представляет проблему для многих беременных женщин. Рекомендуется включать продукты из этой группы ежедневно в каждый прием пищи.
На втором ярусе пирамиды находятся овощи и фрукты, которые не только хорошо усваиваются, но и регулируют обменные процессы в организме. Нужно употреблять в пищу ежедневно самые разнообразные овощи (до 3-5 раз в день) и фрукты (до 2-4 раз в день). Это позволит обеспечить маму и малыша необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и углеводов.
Третий ярус разбит на две половины: в первой находятся постное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи, а во второй – молочные и кисломолочные продукты. Необходимо включать в рацион продукты первой группы в количестве 2-3 порций (по 60-80 граммов каждая) в день. Это обеспечит малыша необходимым строительным материалом, которым и являются белковые продукты, на все 100 процентов. Что касается рыбы, она также богата жирными кислотами Омега-3, отвечающими за формирование мозга маленького человечка. Кстати, как показывают исследования, у женщин, которые часто едят рыбу, рождаются более умные дети. Если будущая мама привыкла употреблять в пищу преимущественно растительные белки, ей придется научиться сочетать их с другими продуктами, чтобы обеспечить ребенка всем необходимым. Молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир, йогурт, ряженка, сыр и пр.) представляют собой ценную добавку к дневному рациону: необходимо употреблять их в пищу 2-4 раза в день. Это снабдит растущего ребенка необходимыми витаминами и питательными веществами (кальций, фосфор).
На самом верхнем уровне пирамиды находятся продукты, потребление которых необходимо свести к минимуму. К ним относятся жиры, растительные масла, соусы, продукты из белой муки (макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия), очищенный рис, соль, газированные напитки, десерты и сладости. Не так давно в эту группу был включен и картофель (виной тому – большое содержание крахмала).
Питание по триместрам
Данный метод позволяет учитывать особенности развития малыша в тот или иной период беременности. В первом триместре закладываются все системы и органы детского организма, формируются ткани. В этот период нет необходимости в увеличении калорийности рациона (ежедневная норма не более 2000 ккал). Сделать упор нужно на свежие овощи, зелень, фрукты, включить в меню хлеб ржаной или с отрубями, нежирное мясо (курица, кролик, индейка), рыбу и морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты. Помимо этого следует пить свежевыжатые соки, отвары из сухофруктов и/или шиповника, травяные чаи (с мятой или шалфеем). Возможно, дополнительно потребуется прием мультивитаминов, но этот вопрос может решить только наблюдающий беременную женщину врач.
Во втором триместре отмечается значительный рост плода, плацентарной ткани, увеличения околоплодных вод, соответственно нагрузка на организм женщины возрастает, поэтому потребуется повысить калорийность пищи примерно до 2500 ккал. В пищу включаются белковые продукты, как животного (молочные продукты, сыр, нежирное мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, крупы, грибы, орехи), при этом животные белки следует употреблять в первой половине дня, они перевариваются дольше и действуют на нервную систему возбуждающе. Жиры также присутствуют в рационе. Из растительных можно отдать предпочтение любому маслу (2 столовые ложки в день) и добавлять его в салаты, а вот потребление животных жиров (сметана, сливки, сливочное масло) необходимо ограничить. Углеводы будущая мама получит при употреблении хлеба, овощей, фруктов и ягод, при этом хлеб должен присутствовать в меньшем количестве. Потребление кондитерских изделий, конфет и варенья нужно свести до 40-50 граммов в день. Чтобы избежать изжоги и отеков, лучше отказаться от солений, консервов, копченостей, колбас и сосисок, острых приправ и пряностей. Прием витаминов можно продолжить после консультации с врачом.
В начале третьего триместра калорийность пищи повышается примерно до 2800-3000 ккал, а на последнем месяце снижается до нормы второго триместра. Будет лучше, если перед родами женщина немного похудеет, это увеличит эластичность и гибкость мышечных волокон, что поможет продвижению малыша по родовым путям. Из-за склонности к отекам водная нагрузка в этот период беременности снижается до 1-1,2 литра. Рыбу и мясо лучше употреблять 2-4 раза в неделю, а по возможности заменить растительными белками, яйцами, сыром, молочными и кисломолочными продуктами. Как и во втором триместре беременности, в первой половине дня необходимо отдать предпочтение белковой пище, а во второй – молочно-растительной. Помимо перечисленных в предыдущем абзаце продуктов, нужно отказаться от жирных сортов сыра, сметаны, сливок, кондитерских и мучных изделий.
Прежде чем бить тревогу, следует разобраться в причинах прироста веса. Это зависит от разных обстоятельств:
Возраста будущей мамы (чем она старше, тем выше вероятность прибавки сверх нормы из-за возрастной склонности к полноте);
- раннего токсикоза, который в первом триместре часто является причиной потери веса, но в последующем организм компенсирует недостаточный вес и общая прибавка может быть выше ожидаемой;
- повышенного аппетита, связанного с гормональными переменами в организме мамы;
- веса ребенка (малыш может быть крупным);
- околоплодных вод (при многоводии) и тканевой жидкости (в случае задержки жидкости в организме).
Последние два фактора являются отклонением от нормы и требуют внимания врача. На остальное можно повлиять при помощи правильного питания и (если они не противопоказаны беременной женщине по состоянию здоровья).
Будьте здоровы, и пусть каждое мгновение девяти месяцев ожидания будет наполнено радостью и счастьем!
