Можно ли задерживать дыхание при беременности? О задержках дыхания во время беременности и родов.

Стимулом к появлению этой статьи стало письмо Светланы из Санкт-Петербурга, поэтому она написана в виде ответов на несколько вопросов из этого письма. С ее согласия, я публикую свой ответ, оказавшийся очень развернутым комментарием относительно техники выполнения задержек дыхания и их воздействия на организм беременной женщины.

1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе?

По технике выполнения эти задержки различаются

а) Теми группами межреберных мышц, которые преимущественно и обеспечивают выполнение задержки: при задержке на вдохе это инспираторные мышцы, на выдохе - экспираторные .

Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель (проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц .
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, "запечатать" горло изнутри).

Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление, в частности в артериях головного мозга .
Именно это происходит, когда говорят, что женщина "тужится в голову ": краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела . И всё это "благодаря" одному маленькому нюансу - перекрытию (смыканию) голосовой щели.

С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.

2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего?

Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.

В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).

Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее (т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам "нечего усваивать" - остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови).
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе.

Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?

Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ - таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией (малое содержание О2, т.е. кислородное голодание ), второе - гиперкапнией (повышенное содержание СО2).
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (http://www.buteykomoscow.ru/ , ).

Если вкратце - гиперкапния крайне положительно сказывается на состоянии организма , поскольку способствует расширению сосудов и капилляров, и более того - совершенствует аппарат клеточного дыхания : клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы "про запас") и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах - в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).

Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность готовить организм мамы и малыша к родам : если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна .

Казалось бы, всё замечательно и давайте же тогда сразу давать задержки дыхания беременным, и побольше. НО.

Вся проблема в том, что вред от этих техник при даже небольшой неточности в дозировке может с лихвой перекрыть всю их пользу :
если хотя бы немного "перестараться", то положительный эффект от гиперкапнии сменится отрицательным эффектом гипоксии . При условии длительной нехватки кислорода клетка начинает "выходить из строя", нарушаются ее функции вплоть до некроза (отмирания). Самыми требовательными к кислороду органами в нашем теле являются головной мозг, почки, сердце, печень - а у беременной женщины, конечно же, еще и плод.

Можем ли мы действительно точно определить, в какой момент тренировочный эффект таких практик сменится разрушающим, тем более когда речь идет не только о нашем взрослом организме (который уже давно сформировался и имеет определенные ресурсы для адаптации), а еще и о только развивающемся организме плода?

Конечно, если женщина уже давно практикует задержки, ее организм к ним адаптировался. И, вероятно, она выполняет их правильно. Но нужно осознавать, что это в любом случае является определенным риском, поэтому, если и делать, то делать "в полсилы" . Пусть в этом случае эффект будет не такой "сногсшибательный", но он, во-первых, в любом случае будет, а во-вторых, снизится вероятность навредить себе и малышу.

Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности (до 12-14 недели).

Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях - если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы - по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова - в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.

И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха : она дает тот же положительный эффект гиперкапнии . Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового кислорода - поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно "изголодаться" по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.

3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма "прижимает" ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе "тужились"? Правильно?

Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.

а) Задержка на вдохе с закрытой голосовой щелью

Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).

Плюсы:
1. Эффективность . Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов ;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск родового травматизма .

2. Женщина меньше утомляется , т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.

Минусы :
1. Возможность мышечной дискоординации . Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что "забыла, как тужиться".

2. Резкое повышение давления . Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги - самой женщиной или акушерами - а также качественно отдыхать между потугами.

б) Задержка на вдохе с открытой голосовой щелью

Плюсы :
1. В этом случае неизбежно "включаются" мышцы брюшного пресса , и это делает потугу эффективной - при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче .

С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу (т.е. снижается риск родового травматизма ), а также будет более физиологичным для тканей маминой промежности (а также влагалища и даже шейки матки).

2. Нет повышения давления , как это происходит при закрытой голосовой щели.

Минусы :
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее .
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов "сам поймёт всё, что нужно делать".

2. Женщина больше утомляется , так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.

По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание - а в переводе на наш язык это... Удджаи ! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной - и более того, просто необходимой.

Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) - а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается - поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся.

С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты

1) Долгий медленный выдох с удджаи (лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение (сокращение, подтягивание) мышц живота (в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна

- и это всё одновременно !

Во-первых, правильное дыхание беременной женщины даёт малышу необходимое количество кислорода, когда он движется по родовым путям, во-вторых, правильно сконцентрированное дыхание позволяет контролировать процесс движения ребёнка и ускоряет его появление на свет, в-третьих, правильное дыхание женщины позволяет избавиться от боли в родах. Во время всего срока внутриутробного развития, а тем более – в таком сложном процессе, как роды, малыш бесперебойно должен получать необходимое количество кислорода через пуповину, и огромное значение для этого имеет правильное дыхание и физическая активность женщины.

Беременность сопровождается большими изменениями в организме будущей мамы, и это – не только рост матки и, соответственно, живота, это ещё и увеличение количества сердцебиений в минуту, разжижение крови, увеличение эластичности и длины кровеносных сосудов. Беременная женщина, особенно, когда срок «переваливает» за 25 недель, чувствует, что сердцебиение стало быстрее обычного, её может беспокоить одышка при малейших физических нагрузках, или без них. Лёгкие беременной женщины вентилируются сильнее обычного, чтобы успеть насытить кровь кислородом, и их объём за этот период даже увеличивается.

Как же научиться дышать правильно?

Увеличивают потребности женщины и ребёнка в кислороде и питательных веществах на 85 процентов, а потуги в родах – до 250 процентов, что должно быть скорректировано самой женщиной при помощи правильного дыхания.

1. Женщина должна научиться — не только вдыхать воздух полной грудью, но и выдыхать его полной грудью, чтобы в лёгких не оставался застойный воздух. Это упражнение нужно делать несколько раз в день, лучше сидя, сосредотачивая внимание и на вдохе, и на выдохе, стараясь вытолкнуть весь использованный воздух из лёгких. Дышать нужно максимально спокойно и медленно, лучше – под расслабляющую мелодию.

2. После упражнения на глубокое дыхание женщина должна максимально расслабиться, отдохнуть – лучше это делать лёжа. Можно слушать приятную мелодию, представлять себе красивые картины природы. Дыхание в периоды отдыха должно быть спокойным, но не очень глубоким — примерно, как во время сна.

3. При дыхании женщина должна обращать внимание на свою грудную клетку, ведь при беременности правильнее всего дышать не плечами, поднимая их вверх, а грудной клеткой, расширяя её в стороны. Такое дыхание позволяет насытить всю площадь лёгких свежим воздухом и, соответственно, кислородом, устраняя застойный воздух. «Грудное» дыхание также снимает нагрузку с живота беременной, ведь при наполнении лёгких давление идёт не на диафрагму и живот, а на рёбра.

4. Во время потуги женщина должна дышать очень часто, поверхностно, такое дыхание называют «собачьим», но ни в коем случае – не задерживать дыхание вообще. Частое дыхание при потуге устраняет боль, позволяет сконцентрироваться не на болезненных ощущениях, а на дыхании. Такое дыхание необходимо применять, когда тужиться ещё не нужно, но потуги уже начались – это снимет ненужное напряжение на матку.

5. После периода частого дыхания, когда потуга уже отступит, женщина должна вспомнить о глубоком, спокойном дыхании всей грудной клеткой, и сосредоточить всё внимание на нём, чтобы обеспечить малыша и себя кислородом до следующей потуги.

6. Когда женщине необходимо тужиться, чтобы вытолкнуть ребёнка, воздух нужно задерживать в лёгких, а не в щеках. Дыхание нужно задержать, и управлять силой потуги, чтобы она возрастала постепенно. После потуги выдохнуть воздух, подышать «глубоким» дыханием, затем набрать воздух в лёгкие и потужиться ещё раз.

7. Между потугами женщина должна всё внимание сосредотачивать на спокойном и ровном, глубоком дыхании, ведь оно успокаивает сердцебиение, позволяет набраться новых сил перед очередной потугой, доставляет кислород и матери, и малышу, расслабляет и даёт отдых всем мышцам тела.

8. При рождении малыша женщина, как правило, дышит глубоко и спокойно – на это влияет, конечно, тот факт, что такой трудный этап жизни её и малыша преодолён.

9. Правильное дыхание при потугах, которому женщина научилась в период подготовки к родам, поможет ей и в процессе кормления ребёнка грудью, ведь малыш всегда слышит сердцебиение и дыхание мамы, и сам подстраивается под этот ритм. Чем спокойнее и увереннее в себе мама – тем спокойнее будет её малыш.

Занимаясь упражнениями по выработке правильного дыхания, будущая мама поможет и себе, и своему малышу преодолеть сложный период родов без проблем и боли. Эти упражнения можно выполнять лёжа в кровати, сразу же после пробуждения утром, сидя за рабочим столом, или в период дневного отдыха, откинувшись на спинку кресла. Самое главное в этих упражнениях – сосредоточить внимание не на количестве вдохов и выдохов, а на их качестве, глубине. Женщина должна чувствовать, как её лёгкие насыщаются кислородом, как дыхание успокаивает её, позволяет избавиться от дурных мыслей и страхов, связанных с предстоящими родами. Во время глубокого дыхания женщина может слушать красивую спокойную музыку, поглаживать свой живот, разговаривать с малышом, радуясь эти мгновениям, веря в благополучное будущее.

Дыхание - это жизненно необходимая функция организма. Как нужно правильно дышать, должны знать все, а при беременности насыщение легких кислородом особенно важно. Освоив технику дыхания, беременная женщина окажет себе неоценимую помощь во время родов: она сможет контролировать родовую деятельность, облегчить процесс изгнания плода и снизить болевые ощущения во время схваток.

С помощью дыхания кровь насыщается кислородом, который необходим всем органам и тканям и в первую очередь - головному мозгу. Обычно люди в спокойном состоянии делают 17-20 дыхательных движений в минуту. Количество их зависит от возраста, роста и размеров грудной клетки, состояния дыхательных путей и легочной ткани, а также от положения тела и физической нагрузки. В вертикальном положении можно сделать более глубокий вдох, что связано с тем, что в этом положении снижается кровенаполнение легких. Но для насыщения организма кислородом важна не частота вдохов и выдохов, а то, насколько правильно это делается.

Как нужно правильно дышать при беременности

Самое правильное - вдыхать воздух через нос, полностью выпрямившись. В этой позиции мышцы спины помогают работе легких, клетки получают достаточное количество кислорода, что стимулирует кровообращение, а на щеках появляется румянец. Особенно важно правильное дыхание зимой, когда вдыхаемый воздух очень холодный. Воздух, проходя через нос, очищается, согревается, увлажняется. Это защищает зимой от бронхита, а летом - от раздражений дыхательных путей слишком горячим и сухим воздухом. Недостаток двигательной активности и неправильное дыхание приводит к тому, что женщина начинает чувствовать себя сонной, вялой, усталой. Это тревожный симптом, который говорит о том, что в организме недостаточно кислорода. Очень важно следить за тем, как дышать, во время беременности, ведь плод страдает от гипоксии (нехватки кислорода) в первую очередь.

Когда организм недостаточно насыщен кислородом, то человек, несмотря на то что он выспался и отдохнул за ночь, начинает зевать. Что начинается в душных офисах к концу рабочего дня: люди ходят вялые, зевают. Дело в том, что зевота - это своего рода защитный механизм при гипоксии. Организм пытается путем более глубоких вдохов компенсировать недостаток кислорода. В атмосфере постоянной спешки и стресса мы все делаем на бегу, у нас нет ни минутки на отдых, даже дышим мы поверхностно, не глубоко. Во время беременности придется более тщательно следить за собой, в том числе и за своим дыханием. Поэтому беременной женщине необходимо научиться выполнять дыхательную гимнастику.

Нехватка кислорода может быть вызвана не только поверхностным дыханием, но и такой простой причиной, как редкое пребывание на свежем воздухе. Периодически следует проветривать помещение, на ночь оставлять окно открытым, перед сном делать часовую прогулку. В целом во время беременности необходимо больше гулять, ведь нужно заботиться о здоровье будущего ребенка, который сделает свой первый вдох только после рождения, а пока его мама должна дышать так, чтобы кислорода хватало «на двоих».

Что же сделать, чтобы, несмотря на постоянную нехватку времени, избавиться от недомогания, вызванного нехваткой воздуха? Ниже представлены несколько несложных дыхательных упражнений для беременных, которые помогут отдохнуть и обогатить организм кислородом.

Дыхательные упражнения для беременных в 1-м триместре

Для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длиннее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течение нескольких минут. После каждого упражнения надо отдохнуть.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1-м триместре должен состоять из следующих упражнений.

Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5-6 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5-7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.

Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.

Дыхательная гимнастика для помощи беременным при родах

Далее предложены упражнения дыхательной гимнастики для беременных, которые призваны помочь при родах и поддержать кислородный баланс. Этот комплекс выполняют во 2-м и 3-м триместре беременности лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной. Выбранная поза должна быть удобной и не доставляющей неприятных ощущений. В то же время следует занять такое положение, при котором дыхание будет свободным, незатрудненным.

Упражнение 1 на грудное дыхание. Займите наиболее удобное положение из тех, что были предложены выше. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая его через нос. Вдыхая, раздувайте ноздри как можно шире. Контролируйте себя с помощью рук: рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а рука, лежащая на груди, должна подниматься. Во время такого вдоха ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. На высоте полного вдоха задержите дыхание, а затем очень медленно, постепенно выдыхайте через нос. При этом учитывайте, что выдох должен быть в четыре раза длиннее вдоха.

Упражнение 2 на грудное дыхание. Возьмите свечу, зажгите и держите ее на уровне подбородка. Научитесь через нос так выдыхать воздух, чтобы пламя свечи отклонялось, но не гасло. Проделайте это упражнение 10 раз, передохните и повторите. Научившись дышать таким образом, свечу можете не зажигать, а упражнение повторяйте в течение дня по нескольку раз (полезно для верхней части живота и грудной клетки). После того как хорошо освоите это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре, можете переходить к более сложным видам грудного дыхания: с задержкой, прерывистому и поверхностному.

Упражнение 1 на грудное дыхание с задержкой выполняется так: займите исходное положение, как указано выше. Сделайте глубокий вдох через нос, в конце вдоха задержите дыхание и мысленно медленно сосчитайте до 10. Затем резко выдохните через рот. Освоив это время задержки дыхания, постепенно удлиняйте его, доводя счет до 20, 30. Это дыхание поможет, когда наступит период родов, называемый изгнанием плода.

Упражнение 2 на грудное дыхание с задержкой выполняется следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и тянитесь руками к потолку, как бы пытаясь до него дотронуться. При этом пятки не отрывайте от пола. Затем медленно выдыхайте воздух, опуская руки. Задерживайте дыхание примерно на 5-10 секунд. Сделайте маленький перерыв и повторите упражнение. С каждым разом задерживайте дыхание на 2-3 секунды дольше. Повторите упражнение 5 раз. После чего выполните еще несколько раз это упражнение, но уже вставая на носочки. Такие упражнения на дыхание во время беременности не только помогают поддерживать кислородный баланс, но и служат гимнастикой для некоторых групп мышц.

Упражнение дыхательной гимнастики при беременности на поверхностное дыхание делают, заняв удобное положение, не стесняющее дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, легко и быстро, без шума. При этом надо следить за тем, чтобы двигалась только грудная клетка, живот должен оставаться почти неподвижным. Такое дыхание должно быть очень ритмичным, а длительность вдоха - равной длительности выдоха. Не стоит сразу же пытаться продышать таким образом долгое время. На первых порах можно дышать так не более 10-15 с,екунд, а затем постепенно увеличивать время прерывистого дыхания по 10 секунд. Систематическое выполнение этого упражнения позволит к концу беременности дышать таким образом в течение 60 секунд.

Данный тип грудного дыхания, несмотря на свою быстроту, не должен быть беспорядочным. Это означает, что выбранный в начале упражнения темп сохраняется в течение всего времени прерывистого дыхания. Не следует ускорять ритм дыхания во время выполнения упражнения. Лучше дышать не так быстро, но в одном темпе. В среднем вдох и выдох должны составлять 2 с. Но нельзя сразу заставить себя дышать с этой скоростью. Начать следует с такой скорости, которую удастся поддерживать, не вызывая перенапряжения в организме. Желательно делать это упражнение дыхательной гимнастики при беременности во 2-м и 3-м триместре с закрытыми глазами. Этот тип дыхания поможет при сильных схватках, которыми сопровождается раскрытие шейки матки.

Прерывистое дыхание выполняется следующим образом: прикройте рот, высуньте язык и делайте шумные вдохи и выдохи, как делают собаки после долгого бега. Дышать должна, как и в предыдущих упражнениях, только грудная клетка, живот должен быть почти неподвижным, а ритм дыхания - учащенным. Следует делать примерно один вдох и выдох в одну секунду. Продолжительность данного упражнения в начале занятий должна быть небольшой, всего 10-15 секунд. Постепенно нужно увеличивать время такого дыхания до 30-60 минут. Этот тип дыхания поможет в конце рождения плода.

После выполнения каждого дыхательного упражнения во время беременности надо полностью восстановить дыхание, для чего необходимо сделать перерыв и подышать обычным образом.

После того как все виды дыхательных упражнений будут освоены, следует принять позу, как при рождении плода, то есть подложить под спину подушки, ноги согнуть в коленях, а бедра развести в стороны. В этом положении надлежит делать дыхательные упражнения в следующей последовательности: сначала дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги, так как во время родов это тоже может понадобиться. Сделать переход от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому понадобится некоторое время на то, чтобы это освоить.

Упражнение на брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный вдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать поясок на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) - почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете упражнение. Через несколько дней контроль уже не потребуется.

Упражнение на полное дыхание. Это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте сначала через рот, затем выдыхайте воздух из груди, опуская ребра. После этого хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3-4 раз подряд.

А теперь посмотрите видео дыхательной гимнастики для беременных, где показаны все основные упражнения:

Статья прочитана 2 009 раз(a).

Обращали внимание, насколько разными могут быть взгляды разных людей на беременность? У одних сразу же возникают мысли о и , у других – чувство радости и безмерного счастья. Ведь это не просто возможность стать мамой, вы создаете новую жизнь…

Но удивительно другое. Оказывается, изменить свое мировосприятие просто, достаточно освоить элементарные навыки релаксации. А правильное дыхание во время беременности как раз призвано помочь в этом. Когда вы научитесь бороться со стрессом, мелкие неприятности отойдут на второй план, и появится возможность сосредоточиться на самом главном.

Если говорить языком терминов, то дыхание – это процесс насыщения клеток кислородом и выведение углекислого газа. С научной точки зрения, жизнь без него невозможна, и это правильно. Тем не менее, даже ученые не отрицают, что помимо биологических процессов оно дает нечто большее.

Так древние восточные мудрецы считали, что во время вдоха мы получаем высшую космическую энергию, а на выдохе избавляемся от ее избытков. Но не будем философствовать, достаточно и утверждения современных психотерапевтов, что сумев наладить правильное дыхание во время беременности, вы получите контроль над эмоциями.

Существует очень много дыхательных практик — ребефинг, холотропное или энергосенсорное дыхание. Они могут использоваться для расслабления, оздоровления, психического или духовного развития. Особенно дыхательная техника важна для будущих мам и их малышей. «Женские страсти» рассказывают о дыхательных упражнениях для беременных.

Правильное дыхание важно как во время беременности, так и при подготовке к родам.

Кроха очень хорошо чувствует, что происходит в окружающей среде. Не надо думать, что он в утробе матери «спит» и проснется только тогда, когда родится.

Все [дети]() в определенный период развития начинают прислушиваться к окружающим процессам и людям, с которыми общаются их родители. Поэтому, кстати, и рекомендуется слушать классическую музыку – она их очень успокаивает.

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше [тело]() впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите [руки]() вдоль тела, [ноги]() поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте [руки]() к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда [руки]() будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Эти два упражнения помогут поддержать ваше [тело]() в тонусе, улучшить кровообращение в области матки, усилить приток к ней питательных веществ и укрепить мышцы.

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Встаньте на колени и расставьте [ноги]() на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Лягте на спину, [руки]() – за голову, [ноги]() согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое [тело]() и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше [тело]() «запомнило» во время выполнения упражнений.