Механическая шлифовка рубцов. Дермабразия для удаления послеугревых рубцов и шрамов

Всем известно, что спорт - наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы - , и на (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже .

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, .

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 - возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Если нет ни тренажера, ни пульсометра - или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая - Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая - Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой - Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой - Вам становится труднее говорить
• Умеренная - Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая - Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая - Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная - Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС - засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений - отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Пульс – важнейший показатель функционирования организма. Его частота играет большую роль при тренировках направленных на формирование красивой стройной фигуры. Чтобы снизить вес, нужно уметь точно рассчитывать зоны пульса для физических нагрузок, которые соответствуют состоянию организма и возрасту. Следует разобраться, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира, ведь слишком высокая либо слишком низкая нагрузка не принесут желаемого результата, и сбросить лишние килограммы не получится.

При физических нагрузках очень важно периодически проводить замеры пульса, поскольку их мощность и частота сердцебиений взаимосвязаны. Раньше это делалось вручную, но методика ручного измерения не всегда удобна. Поэтому были разработаны специальные устройства – пульсометры, помогающие следить за состоянием сердца, не останавливая тренировку.

Различная частота пульсации при физических нагрузках по-разному влияет на человеческий организм. В зависимости от показателей, можно работать на уменьшение веса, тренировать выносливость, увеличивать мышечную массу. Для разгона пульса и увеличения сжигаемых калорий лучше всего подходят кардиотренировки. Их условно делят на несколько уровней сложности от низкого до высокого, которые определяют по частоте сердечных сокращений.

Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.

Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:

По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.

Пульс для эффективного сжигания жира

После того, как расчет пульсовых зон произведен, определена частота сердцебиения в покое и максимально возможный пульс, можно подбирать наиболее подходящий вид нагрузки. Определить пульс для жиросжигания можно по следующей таблице:

По таблице можно определить, что активное сжигание жира происходит при частоте сердцебиения составляющей 65-75% от МЧП. С такой нагрузкой хорошо справляются новички или те, кто находится не в лучшей форме. Однако, следует помнить, что при еще большем увеличении ЧСС калории начинают сжигаться медленнее и процесс ликвидации жира останавливается.

Расчет пульса для жиросжигания

После того как индивидуальные пульсовые зоны определены, можно приступать к тренировкам. При каждом диапазоне сердечная мышца обеспечивает различный доступ кислорода к мышцам и другим тканям и именно от этого зависит, будет происходить сжигание жира либо нет. Если правильно рассчитать пульс для жиросжигания, то эффективность упражнений для снижения веса значительно увеличится. Рассмотрим, что происходит с организмом в каждой пульсовой зоне.

Существуют и другие методы расчета ЧСС для максимально эффективного похудения. Один из них – метод Мартти Карвонена. Финский врач-физиолог разработал специальные формулы отдельно для мужчин и женщин.

Формула Карвонена

Стандартный расчет пульса «220-возраст» – это обобщенный метод измерения. Метод Карвонена подразумевает включение в формулу ЧСС покоя. Его рассчитывают рано утром до того, как встали с кровати. Итак, более точный расчет пульсовой зоны для мужчин будет выглядеть так:

(220-В-ЧССП)*КИ+ЧССП, где

В – возраст;

Для мужчины возрастом 30 лет и сердцебиением в состоянии покоя 65 пульс для эффективного избавления от лишнего жира должен быть таким: (220-30-65)*0,6+65=140 уд/мин. Это нижняя граница пульсовой зоны. Верхняя будет достигать: (220-30-65)*0,8+65=165 уд/мин.

Для женщин и девушек формула слегка меняется:

(220-В-ЧССП-6)*КИ+ЧССП, где

В – возраст;

ЧССП – пульс в состоянии покоя;

КИ – коэффициент интенсивности (60-80% от МЧП)

Таким образом, для 30-летней женщины, при условии, что ЧСС покоя равно 60, активное сжигание жира начнет происходить при таком пульсе: (220-30-60-6)*0,6+60=134 уд/мин. Также определяют верхнюю границу: (220-30-60-6)*0,8+60=159 уд/мин.

Рассчитав, при каком пульсе сжигается жир, можно сделать свои тренировки наиболее эффективными. Рекомендуется следить за тем, чтобы частота сокращений сердца находилась в середине пульсовой зоны, то есть при коэффициенте интенсивности в 70%. При этом достигаются оптимальные условия для ускорения липолиза.

Расчет пульса для бега

Ежедневная пробежка – действенная мера, помогающая быстро справиться с лишними килограммами. Бег является динамической разновидностью тренировок и для него вышеописанные правила работают точно также: если не придерживаться указанной нормы и выйти за анаэробную границу, сжигание жира прекратится.

Для среднестатистического человека зона для эффективной борьбы с жиром составляет 110-130 уд/мин. Если пульс во время бега достиг 140 уд/мин, рекомендуется перейти на шаг, чтобы частота сердцебиения слегка сократилась. Постоянная смена бега трусцой и обычной ходьбы позволит организма намного быстрее уничтожать калории.

У новичков ЧСС быстро доходит до предельной границы и приходится долго идти, чтобы восстановить ее до нужных показателей. Но, не стоит отчаиваться. Со временем при ежедневных тренировках длительность периодов для восстановления сердечного ритма и дыхания будут сокращаться и вскоре делать такие перерывы не потребуется.

Не зависимо от того, производится при тренировках расчет пульсовой зоны для сжигания жира, либо нет, отслеживая свое состояние можно приблизительно определить необходимые границы. Если при нагрузке дыхание не сбивается, человек дышит спокойно, может разговаривать, то калории сгорать будут очень медленно. Такие нагрузки являются щадящими и, если приведут к желаемому результату, то только через длительное время.

Зона умеренных нагрузок, как уже говорилось, оптимальна для похудения. Дыхание при таких тренировках периодически сбивается, приходится переходить на более легкие упражнения, чтобы восстановиться. Разговаривать при этом практически не получается. Тренировки с умеренной нагрузкой должны длиться не менее 40 минут, только так лишние килограммы начнут вас покидать. Стоит отметить, что регулярность таких занятий тоже имеет важно значение. Чтобы худеть тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.

• занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
• бег трусцой;
• велосипед;
• степ-аэробика;
• танцевальная аэробика.

Повышенные нагрузки с сильным потоотделением, затрудненным дыханием скорее подходят для тренировки выносливости, например, кроссфит. Сгорание жира при этом прекращается, поэтому, желающим похудеть такие физические упражнения не подходят.

Нужно добавить, что любые нагрузки должны быть согласованы с лечащим врачом. Доктор проведет осмотр, соберет анамнез, назначит ЭКГ, измерит пульс, давление и только после этого расскажет о возможных вариантах тренировок.

Частота, с которой сокращается твое сердце, не какой-то эфемерный показатель. От него напрямую зависят и состояние здоровья, и фитнес-результаты. Так что давай не будем брать цифры с потолка.

Фактически пульс - это колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях твоей главной мышцы. По-другому его называют ЧСС - частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. "Коридор" довольно большой и зависит от общей тренированности. Что это значит? Вот допустим, ты молодец и ведешь активно-подвижный образ жизни. Твое натренированное сердце бьется с большей силой и с меньшей частотой, чем, скажем, у степенной тети, проводящей досуг исключительно на диване с бесконечными упаковками чипсов. За одно сокращение твоя главная мышца прокачивает больше крови, чем ее. Поэтому у тебя пульс в состоянии покоя будет ближе к нижней границе. И твое сердце будет медленнее изнашиваться.

С другой стороны, показатель ЧСС - еще и незаменимая вещь на тренировке, поскольку это один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. Спросишь, зачем вообще такое дело контролировать? Во-первых, чтобы занятия были эффективными и шли тебе и твоему сердцу на пользу, а не наоборот. Во-вторых - чтобы ты не пала смертью храбрых прямо на спортзальном полу.

Сразу оговоримся: речь пойдет только об аэробном (кардио-) тренинге - это когда энергия вырабатывается при участии кислорода. На таких занятиях, как ты уже знаешь, прокачивается сердечно-сосудистая система (и в дальнейшем снижается риск ее заболеваний) и уходит лишний вес. Контроль интенсивности силовой тренировки - отдельная тема, ее мы сейчас не коснемся. Там инструкторы, работающие с клиентами, чаще пляшут не от пульса, а от ЕПМ (единого повторного максимума): это самый большой вес, который ты можешь поднять один раз.

Итак, поговорим о пульсе в "аэробике".

Есть такое понятие - ЧСС max. Это максимально допустимый для тебя пульс. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст.

Если ты еще не повторяешь ее во сне, срочно запомни прямо сейчас.Потому что за этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ (не говоря уже о доставке всего этого до других органов и мышц). Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. "Банальный" перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола - лучшее, что может с тобой произойти, если ты нам не поверишь. Худшее - проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

От показателя максимального пульса рассчитывается необходимый тебе коридор ЧСС на тренировке. Аэробные границы пульса - это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани. То есть, говоря сложно и красиво, когда твои углеводы (глюкоза крови и гликоген печени и мышц) и жиры расщепляются до АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты - универсального источника энергии) в присутствии кислорода. Эта зона - 60-80% от максимальной ЧСС. По формуле считается так: (220 - возраст) х 60-80% : 100%. В числовом выражении выглядит так: (220 - возраст) х 0,6-0,8, где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 - верхнюю.

Первый - пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60-70% от максимального (в среднем получается 120-140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней в идеале рекомендуется не менее 40-45 минут. Если ты до сих пор не в курсе почему - рассказываем. В первые (примерно) 20-30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные тобой углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень - чуть повыше, 70-80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от твоей работоспособности и состояния здоровья).

Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние - меньше, поскольку предпочитают умереть в покое - при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, эта старая аксиома больше касается новичков. А уже хорошо подготовленным фитнес-леди с натренированными мышцами (включая сердечную) нужна нагрузка поприличнее. Так что такие дамы вполне могут бить по двум зайцам сразу - и позволить себе, например, интервальную тренировку в пределах пульсовой зоны 60-80%: чтобы и выносливость развивалась, и вес улетучивался. Другой, уже классический, вариант - сочетание аэробной и силовой работы: когда после разминки в кардиозоне гражданка идет на силовые тренажеры, а в конце программы снова запрыгивает на кардио- машину и уже на ней как бы переваривает жирные кислоты.

За пределами 80-85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), то есть вырабатывает энергию без участия кислорода. Без последнего жир не горит, и ресурсы углеводов могут быстро исчерпаться. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: у тебя начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу неэлегантно потечет холодный липкий пот. Плюс, при нехватке углеводов, в расход могут пойти белки мышц - особенно если в зал ты почему-то (кстати, почему?) пришла голодной.

Надеемся, ты еще с нами. А то ведь мы могли бы беспардонно закидать тебя куда более сложными и изощренными пульсовыми формулами. Но не будем. На самом деле, о них, может, лучше и не знать, иначе рискуешь совсем запутаться. А вот что действительно стоит сделать, так это пройти эргометрический тест на определение своей индивидуальной работоспособности - заглянув на огонек к спортивному врачу в фитнес-клубе. Он (тест) нестрашный - покрутишь немного велотренажер, побегаешь на дорожке или поскачешь на степ-платформе. Зато на выходе узнаешь индивидуальные возможности своего организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи "транспортной" системы (сердце, легкие, кровь). Это ли не праздник? А еще чудесный показатель работоспособности поможет более точно установить границы твоего пульса аэробной тренировки. В общем, в идеале эти самые границы следует обсуждать с врачом - спортивным, если ты здорова. А если не очень, то непременно с лечащим.

За пределами 80-85% от ЧСС max организм работает уже в анаэробном режиме

Пока же запомни вот еще что. Существуют и другие способы контроля аэробной нагрузки. Один из них - шкала прилагаемого усилия: ты сама, субъективно, оцениваешь, насколько тебе тяжело тренироваться, по десятибалльной шкале (1 - ну очень легко, 10 - ты на грани жизни и отключки) и не ставишь организму непосильных задач. Похожий вариант - разговорный тест: ты пыхтишь и при этом пытаешься поболтать сама с собой или с соседом по беговой дорожке, параллельно отмечая, не мешает ли одышка внятно произносить слова, не сбивает ли с мысли, не заставляет ли забыть имя соседа или свое.

В первую очередь такие методы пригодятся тем, кому сложно объективно оценивать интенсивность нагрузки по пульсу. Кто эти люди? Ну например, те, у кого есть проблемы со здоровьем, кто принимает лекарства, способные влиять на показатель ЧСС, дети, а также пожилые з граждане с неважной (ненатренированной) выносливостью. И мы уж скорбно промолчим о том, что творится с пульсом дам, которые заливаются энергетиками и энерджайзерам у порога спортзала.

Надеемся, у тебя-то с головой все в порядке. Но, если ты пока не добралась до спортивного врача, тоже стоит воспользоваться этими методиками и почаще прислушиваться к голосу» собственного организма. Например, если пульс на тренировке вроде в норме, а самочувствие - наоборот, это повод остановиться. И, при необходимости, выяснить со специалистом, в чем проблема

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» - что и делают многие худеющие, - занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% - это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС . Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% - жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Теги: пульс для сжигания жира

Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):

90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.

Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Преимущества круговой тренировки

С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:

Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.

Повышает выносливость.

Укрепляюще воздействует на сердечную систему.

Способствует укреплению основных мышц.

Разгоняет обмен веществ.

Занимает не больше 30 минут.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

15 отжиманий,

12 приседов,

17 подъемов ног на пресс,

16 выпрыгиваний вверх,

30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

18 приседаний,

20 скручиваний на пресс,

16 отжиманий,

По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

По 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

12 подпрыгиваний с упором в пол,

По 15 подъемов на стул,

20 скручиваний,

17 отжиманий,

30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.

Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!