Какво да подаря на приятел за деня. Най-добрите подаръци за рожден ден за вашия любим приятел

Всеки човек, който иска не само да подобри здравето си с помощта на физическа активност, но и да свали излишните килограми, неизбежно се сблъсква с въпроса кое време е най-добре да направи това и дали да яде преди и след тренировка. Нашият материал съдържа заключенията от най-новите научни изследвания

Мнозинството са за „стрелба“ рано, още преди работа, а вечер за вършене на домакинска работа или почивка, вместо да бързате стремглаво към фитнеса или стадиона. Въпреки това, желанието за практика рано сутринтапредизвикателства много повече желаниеспите допълнително половин час или час. Най-често печели, поради което повечето спортисти все още тренират вечер.

Това се отнася особено за жителите на големите градове с техния непрекъснато ускоряващ се ритъм на живот, който ги принуждава да пестят всяка минута и непрекъснато нарастващите натоварвания.

Въпреки това, Питър Хеспел, професор по изследвания спортен центърв католическия университет в Льовен в Белгия, както подобава на истински учен, той решава да провери това твърдение и провежда интересен експеримент.

Питър Хеспел покани 28 млади и здрави мъже под 21 години да участват в своето изследване. Всички те трябваше да преминат към висококалорична диета, предложена от учените, за шест седмици. Всички бяха хранени еднакво. Всички доброволци дневна нормакалориите се увеличават с 30%. В същото време те са яли 50% повече мазнини, отколкото в Ежедневиетопреди да участвате в експеримента.

Участниците в проучването бяха разделени на три групи. На тези, които бяха в първата група, беше позволено да забравят за тренировките и ходенето на фитнес за времето на експеримента. Останалите две групи тренираха. Нещо повече, доброволците от втората група излязоха да тренират сутрин, веднага след като се събудиха, а третата група го направи след закуска, богата на въглехидрати. Тези, които тренираха на празен стомах, закусваха абсолютно същата, но само след тренировка. Тренировките и в двете групи бяха абсолютно еднакви като продължителност и натоварване.

Месец и половина по-късно учените обобщиха резултатите. Както може би се досещате, тези, които само ядоха и не спортуваха, наддадоха на тегло, средно с ок. по 2 кг. Спортувалите след закуска също качили, но значително по-малко – малко над 1 кг.

Теглото не се е променило само сред участниците в експеримента, които са тренирали на празен стомах, преди закуска. Оказа се, че телата им изгарят повече калории през целия ден. Освен това откриха най-доброто представянена инсулин.

Разбира се, преждевременно е да се правят далечни заключения само въз основа на това изследване. Той беше краткотраен и в него участваха твърде малко доброволци, които също бяха от същия пол и възраст. Прави впечатление също, че тези, които тренират на празен стомах, не губят тегло, а само успяват да поддържат същото тегло.

И все пак белгийското проучване може би даде малко храна за размисъл за първи път по въпроса кога е най-добре да спортуваме: сутрин или вечер, по време на хранене или на празен стомах?

Професор Питър Хеспел е убеден, че е отговорил на този въпрос.

„Оптималната стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло“, казва той, „трябва да бъде комбинация от здравословно и добро балансирано храненеи физически активно изображениеживот. В същото време спортувайте по-добре сутрини то на празен стомах."

От една страна, тренировката по-рано ще ви помогне да изгаряте калории ефективно, а от друга, ще настроите режима на работа на тялото за максимално изгаряне на мазнини за целия предстоящ ден.

Професор Хеспел ясно обяснява основната причина, която помага да се свалят най-интензивно излишните килограми по време на сутрешните тренировки или поне да се предпази тялото от натрупването им. За да получи енергия за тренировка, тялото трябва да отиде в килерите, където съхранява мазнини спешни случаи, като този. Разликата от абсолютно същия процес на изгаряне на мазнини и калории по друго време на деня и особено вечер е, че тялото третира този „NZ“ много внимателно. Първо, винаги изгаря това, което е получило след последното хранене, т.е. закуска, обяд или вечеря.

Проучване, проведено в Америка, също помага да се отговори на въпроса защо времето за тренировка е толкова важно.

Две групи мъже тичаха на бягаща пътека, докато изгорят 400 калории, еквивалент на малка закуска като 3-4 парчета препечен хляб.

В същото време тези, които бяха част от първата група, бягаха на празен стомах, а доброволците от втората група получиха купа овесени ядки с енергийна стойност 400 калории час преди тренировка.

Бегачите и в двете групи изгарят мазнини. Тялото им получи настройка за ускорено изгаряне на мазнини дори след тренировка. Но резултатите и при двете мерки са по-високи сред тези, които са пропуснали хранене преди тренировка. С други думи, упражняването след дълга пауза от хранене може да настрои тялото да изгаря мазнините по-дълго и по-интензивно.

Има още едно предимство на сутрешната гимнастика, която също помага за по-интензивно сваляне на излишните килограми. Това е дневна светлина.

Едно скорошно проучване установи, че хората, изложени на ярка слънчева светлинане по-късно от два часа след събуждане, по-стройни и по-лесни за отслабване от тези, които не получават естествена светлина, независимо от това какво и колко ядат.

Избор между желанието за отслабване и съня допълнителен часрано сутрин, трябва да имате предвид също, че любителите на ранните тренировки дори са създали нещо като поговорка: „Който става рано, живее слаб!“

Сутрин: "за".

Апетитът намалява през целия ден.
Учени от Обединеното кралство сравниха данни от анкети, проведени сред бегачи. Оказа се, че тези, които бягат сутрин, се чувстват по-малко гладни през деня, отколкото феновете на вечерния джогинг. Учените предполагат, че сутрешните упражнения потискат отделянето на хормони, отговорни за апетита. Това означава, че за тези, които са склонни да преяждат, след сутрешна тренировка ще бъде по-лесно да се справят с навика да дъвчат нещо през цялото време.

По-лесно е да изгаряте мазнини сутрин.
По време на физическа активност първо се консумират въглехидрати и едва след двадесет минути движение мускулите получават енергия от мазнините. Ето защо дългите тренировки, не по-кратки от 40 минути, винаги са били препоръчвани за отслабване. Въпреки това, последните изследвания на Американския колеж по спортна медицина показват, че само 20-30 минути упражнения през първата половина на деня са достатъчни. По отношение на ефекта от изгаряне на мазнини, това ще бъде идентично с 40 минути след обяд. Причината е, че до 17 часа следобед метаболизмът ни е настроен да изразходва енергия, включително и мазнини. И след 17 часа интензивността метаболитни процесиизбледнява, хормоналната и други системи вече са насочени към попълване на резервите. Затова сутрин са упорити телесни мазнинипо-лесен за използване "Go".

По-нисък риск от нараняване.
След сутрешна тренировка умората изчезва по-бързо и мускулите се възстановяват по-добре, според ново проучване на университета в Торонто. Лекарите наблюдавали 3000 души, които били запалени по фитнеса и установили, че след сутрешна тренировка пулсът се нормализира средно с 20% по-бързо, отколкото след вечерна тренировка. В допълнение, кръвен тест показа, че при една и съща интензивност на тренировката, микротравмите на мускулните влакна и свързаните с тях промени в кръвта сутрин се появяват по-рядко.

Сутрин: "Против"

Няма да имате време да закусите.
Упражнението сутрин на празен стомах е неефективно и може да доведе до припадък. Без закуска имате достатъчно енергия само за леки упражнения. И какво, да станете два часа по-рано, да ядете и да изчакате един час закуската да се смели? Това няма да устройва никого. Вярно е, че можете да пиете сладък чай с парче шоколад, кафе със захар, сок, да ядете банан, шепа стафиди или сушени кайсии. Тези продукти ще се абсорбират, докато се обличате.

Гъста кръв.
Не сте пили поне 8 часа, докато сте спали, през това време се е отделила малко вода с урината и, вероятно, с потта. След като течността изчезне, това означава, че кръвта е станала по-гъста; увеличаването на нейната циркулация в такава „неразредена“ форма означава претоварване на сърцето и вените. Ето защо, преди тренировка, определено трябва да изпиете 1-2 чаши течност и да изчакате 5-10 минути, за да се абсорбира влагата.

На сутринта тялото все още спи.
След сън кръвообращението в тялото се забавя, белите дробове се стесняват и нервната система се инхибира. Ето защо е необходимо да започнете зареждането със загряване, като постепенно увеличавате натоварването. На начинаещите не се препоръчва да си дават сериозни упражнения като бягане или силови упражнения сутрин; по-добре е да се разхождате, да карате колело или да плувате.

Вечер: "за".

Физическата активност ускорява метаболизма.
Както знаете, вечер метаболизмът се забавя, поради което шоколадовото блокче, изядено на закуска, няма да има почти никакъв ефект върху фигурата ви, но тортата на вечеря веднага се появява в областта на талията. Умерена физическа активност - добър начинускоряват метаболизма. Натоварването обаче трябва да е умерено, без записи!

През нощта след тренировка ще се изразходват мазнини.
Знаем, че изгарянето на калории не спира, когато приключите тренировката си! По инерция мускулите продължават да консумират енергия за възстановяване поне още 12 часа. Сега си представете какво сте яли след тренировка лека вечеряи си легна. Няма повече храна, не постъпва нова енергия, което означава, че тялото ще бъде принудено да се обърне към натрупаните мазнини. И така до сутринта. А сутрин метаболизмът също няма време за резерви, което означава, че загубата на тегло е неизбежна!

Вечер: "Против".

Умора след работа.
Не всеки може да се насили да прави упражнения след работа или да се завлече до басейна. Някои хора нямат достатъчно мотивация да нарушат обичайния модел и да правят нещо активно вечер, докато други са наистина твърде уморени физически.

След тренировка наистина искам да ям.
Експертите от Шведското училище по спорт и здравни науки смятат, че това е показател за неправилно трениране. Очевидно беше или твърде интензивно, или твърде дълго. Заменете бягането с разходка, аеробиката с велоергометър. Съкратете сесията от един час на 40 или 30 минути.

Трудно се спи.
Причината са твърде интензивните тренировки.

Сутрешните тренировки са подходящи за вас, ако:

Вие сте сутрешен човек?

Вашият работен график ви позволява;.

Намирате много извинения и причини да не спортувате. На сутринта мозъкът все още не се е „събудил“ и можете да „излъжете“ мързела си;

Спортът ви помага да се събудите и ободрите;.

Трябва да се подготвите за активен ден;.

Искате да изгорите повече калории за един ден. Упражнението сутрин дава мощен тласък на метаболизма и тялото активно изгаря мазнините дори след тренировка.

Сутрешните тренировки не са за вас, ако:

Не можете да се насилите да си легнете преди 23 часа;

Няма да можете да контролирате храненето си вечер и е изкушаващо да се възнаградите с храна за сутрешните си усилия.

Вечерните тренировки са подходящи за вас, ако:

Ти си бухал;.

Имате ли нужда да "разтегнете краката си" след тежък ден?

Фитнесът се намира до работа;.

Трябва да си починете от работни въпроси и проблеми;

Имате проблеми със съня (при умерени упражнения.

Вечерните тренировки не са подходящи за вас, ако:

Винаги имате планове за вечерта;.

Тренирате твърде интензивно и това причинява безсъние.

И така, нека обобщим. И сутринта, и вечерта имат своите плюсове и минуси. Така че изхождайте от собствените си предпочитания, както и от работния си график. Да се ​​движите, когато се чувствате комфортно, е много по-здравословно, отколкото да не се движите изобщо. А отрицателните ефекти могат лесно да бъдат отменени, като използвате съветите, които дадохме.

Преди тренировка трябва да се разтегнете. Тук можете да научите как правилно да тренирате на степер за стройна фигура.

В началото практикувайте по 15 минути всеки ден. След една седмица можете да увеличите продължителността на часовете и интензивността.

Ако работите без перила, поддържайте изправена стойка. Лек наклон напред. Без извиване на гърба. Ако знаете как правилно да тренирате на степер, за да отслабнете, тогава тялото ви ще се напрегне само там, където искате. Коленете са разположени на достатъчно разстояние едно от друго. Краката са изцяло на педалите.

Редувайте бавно ходене и бързи стъпки. Започнете бавно. След това увеличете темпото. След това тренирайте по-бързо. И пак бавно. След което всичко се повтаря. Когато приключите с упражненията на степер за отслабване или за изпомпване на задните части, намалете темпото. На финала трябва да се разтегнете както в самото начало, но по-дълбоко.

Условия за ефективна степер тренировка

Обучението на степер изисква спазване на някои правила:

• Не яжте 1-1,5 часа преди часовете;
• Не приемайте лекарства преди тренировка;
• Не можете да тренирате 2-3 часа преди лягане, в противен случай сънят ще бъде малко полезен;
• Дишането е дълбоко и равномерно. Не задържайте дъха си. Ако вдишването и издишването ви са затруднени, трябва да забавите темпото на упражнението;
• Винаги загрявайте и охлаждайте. Загряването продължава 10 минути. Ще помогне за загряване на мускулите и ще подготви ставите за стрес.
• Не тренирайте на закрито, където има много светлина. Изберете стая с вентилация, но без течение.

Знаейки как да ходите правилно на степер, ще се възползвате от тялото си, ще подобрите благосъстоянието си и ще подобрите здравето си.

Лесно е да определите вашата индивидуална скорост на работа: ако по време на упражненията дишането ви спира само при говорене, интензивността на натоварването е добра.

За да получите добри резултати, трябва да намалите количеството въглехидрати, които приемате. Трябва да ядете по-малко протеинови храни. Но също така ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще подобри очертанията на бедрата и краката. Балансът в храненето и упражненията ще ви позволи да се отървете от 1 кг за 1 седмица.

Запомнете: не можете да ядете 1 час преди тренировка. Ако почувствате глад, изяжте една ябълка или изпийте чаша кефир или нискомаслена извара. Тези продукти ще помогнат на вашите мускули да се възстановят по-бързо.

Основни правила на класовете

Не всеки знае как да използва степер. Но това е просто. Важно е да се спазва нивото на стрес и основните правила на обучение:

1. Не можете да преместите коленете си навътре (не ги събирайте), защото това може да причини нараняване. Когато стъпалата ви са успоредни, коленете ви не трябва да достигат едно към друго.
2. Не поставяйте телесното си тегло върху ръцете си, защото... Основното натоварване трябва да бъде върху краката. Разпределете тежестта така, че да се изморите Долна часттела.
3. Кракът трябва да е изцяло на платформата. Натискът е плавен, краката се спускат надолу, задните части са напрегнати. В резултат на това дупето се изпомпва.
4. Ако петите ви висят, можете да увеличите обема на бедрата си, като изпомпвате мускулите.

Как правилно да тренирате на степер машина с перила? Важно е да поставите тялото си правилно:

• леко се наведете напред, като се фокусирате върху ръцете си;
• преместете задника си назад;
• лека арка в долната част на гърба;
• крак на платформата, петите заедно, пръстите на краката раздалечени.

Основната точка, която ще стане основа и ще ви покаже как правилно да тренирате на степер, се отнася до коленете. Коленете не се изправят напълно по време на удара; през цялата тренировка. Тогава натоварването на долната част на гърба ще бъде минимално. И ще се разпредели върху задните части и бедрата. Отвън подобна поза изглежда странна. Но трябва да изберете: едно от двете красива позициятяло по време на тренировка, или красотата на фигурата и хармонията.

Правете малки и големи стъпки. Първо, ниво на натоварване 3-5 ще ви подхожда. Също така е важно да следите пулса си. Трябва да е оптимално.

Кога е по-добре да тренирате на степер сутрин или вечер? Ефективността на упражненията на степер за отслабване

1. Как да започна? От 10-15 минутни сесии с ниска интензивност, но не по-ниска от долната граница на пулса. Не забравяйте за загряване на мускулите в началото и охлаждане-разтягане в края на кардио сесията (5-10 минути всяка, в зависимост от времето на тренировка). Постепенно, докато мускулите се адаптират, увеличете времето за тренировка до един час в продължение на месец. Но дори 15 минути всеки ден ще се появят след месец.
2. Продължителност. За целите на отслабването оптимално време– 40-60 минути при ниска интензивност (пулс – около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-130 за междинно обучение). Тук работи „правилото за 25 минути“ - през този период на тренировка се изразходват кръвната захар и въглехидратният гликоген от тъканните клетки и едва след тези минути започва процесът на изгаряне на мазнини.
3. Периодичност. 2-3 пъти седмично е идеално както за начинаещи, така и за опитни фитнес хора. Разликата е в интензивността на натоварването.
4. Сутрин или вечер? За тези, които искат да се отърват от наднормено тегло, сутрин е за предпочитане. Резкият преход от мързеливо състояние към активно ще помогне на тялото да изгаря мазнините по-интензивно, за да компенсира изразходваната енергия.

Мини-степерът е миниатюрна вариация на обикновен степер в пълен размер. И двете принадлежат към категорията на аеробните тренировъчни машини, упражненията върху които се повтарят ритмично за определен период от време, като се използват едновременно няколко мускулни групи. Степерното устройство е доста просто: това е платформа с два педала, които работят взаимозависимо или автономно, а понякога е допълнително оборудвана с ръчни разширители, прикрепени към кабели. Ниската им цена, лаконичният дизайн и ниското тегло ги правят удобни за поставяне дори в малки жилища. След тренировка просто трябва да го скриете под леглото и да го вземете със себе си на пътувания.

В същото време мини-степерът е симулатор с универсални качества. Класовете там са по същество сесии по степ аеробика, без да напускате дома. Степерът ви позволява да укрепвате мускулна системакато цяло, плаща Специално вниманиемускули И така, какво тренира той:

• задните части;
• предната и задната повърхност на бедрото (отвличащи и привеждащи мускули, квадрицепси и др.);
• мускули на прасеца (мускулите на прасеца и др.);
• ако има разширители - ръце, раменния пояс, корем, гръб.

В допълнение, тренировката на домашна кардио машина ви позволява да:

1. намаляване на теглото;
2. подобряване на координацията на движенията и работата на сърцето;
3. тренирайте белите дробове и подобрете кръвообращението;
4. развива обща издръжливост на тялото;
5. укрепват кръвоносните съдове и повишават енергийните и силовите показатели на тялото.

За да използвате степер за отслабване, за да ви угоди с невероятни резултати, изберете за себе си една от тренировъчните програми и набор от упражнения, които ще ви помогнат да натрупате тегло и да загубите излишното тегло по-бързо.

Програма за обучение

Изготвена е идеалната тренировъчна програма, която ще насърчи загубата на тегло професионален треньоркато вземете предвид вашето тегло, здравословни показатели, индивидуални характеристикифигури и физическа тренировка. Само той може да определи колко време да върви на степера, за да постигне желаното число на кантара.

Но тъй като личният треньор не е евтино удоволствие, много хора трябва сами да изберат своя тренировъчен режим. За да улесним тази задача, ви предлагаме един от тях, предназначен точно за месец.

Въпросът колко да тренирате, за да отслабнете, се решава индивидуално. За някои тези 30 дни са достатъчни, за да свалят 5-6 кг и да приведат тялото си в ред. Някой не иска да спре дотук и продължава да работи, докато резултатите не го задоволят напълно. Е, ако искате да продължите да поддържате перфектна фигура, тогава няма нужда да спирате занятията.

В допълнение към редовното ходене, обучителите понякога съветват да правите допълнителни упражнения на степер, които работят за повишаване на ефективността на обучението.

Упражнения

И така, какви упражнения на степ платформата могат да бъдат включени в основната програма за обучение:

1. 3 комплекта от 20 стъпки с бързо темпо.
2. Пли клякания: 3 серии по 20 повторения.
3. Напади с колене напред: 3 серии по 10 повторения.
4. Повдигане на прасци: 3 серии по 20 повторения.

Тези класове са малко необичайни, но степерът е симулатор, на който не можете наистина да се обърнете и не осигурява разнообразие от движения.

Основните мускули, включени в степер упражненията (маркирани в цвят)

Ако намерите няколко комплекса, опитайте се да ги редувате, като ги изпълнявате различни дни. И не забравяйте да научите техниката на изпълнение на основните стъпки:

1. По време на цялата тренировка трябва да поддържате правилна стойка.
2. Горната част на тялото трябва да е в същата вертикална равнина като краката и бедрата.
3. Прекомерното накланяне на тялото може да натовари мускулите на долната част на гърба.
4. Избягвайте най-честата грешка – не се подпирайте с ръце на перилата на степера и не пренасяйте тежестта на тялото върху тях. Опорите за ръце са предназначени единствено за баланс.

Сега имате представа как правилно да тренирате на степер: има приблизителна програма за обучение, набор от допълнителни упражнения е в джоба ви, усвоили сте техниката на изпълнение на стъпки. Остава само да разсеем последните съмнения: не е ли по-добре да си купите друга тренажорна машина за отслабване? Велоергометърът или бягащата пътека не биха ли били по-ефективни?

Този тренажор принадлежи към кардио групата и осигурява необходимия обем естествени движения за човек. Упражненията на този уред могат да бъдат сравнени с ходене по стълби. По време на упражненията на степера се тренират и укрепват мускулите на задните части, бедрата и краката.

В повечето случаи тренажорът се използва с цел отслабване и оформяне на тялото. Но много хора не осъзнават колко полезно е подобно обучение. И така, упражняването на този спортен уред ви позволява да:

• укрепва кръвоносните съдове, сърцето;
• тренирайте мускулите на корема, гърба, бедрата, краката, задните части;
• развиват дихателната система.

Също така, предимствата на това оборудване включват: лекота на работа, компактност и относително евтина цена. По правило за дома се купуват мини степери, които не заемат много място, но все пак са функционални и ефективни. IN модерни временаТакова устройство може да бъде поръчано в онлайн магазини или закупено на редовни спортни пазари.

Ефективен тренажор за гръбначна херния е хиперекстензията. Това е механично устройство, с което можете да заздравите седалището, корема, краката и гърба. Основното предимство на такова устройство е, че натоварва силово не мускулите, а изцяло лумбалната област.

Тази тренажорна машина е пейка с опори (краката лежат върху тях) и специални меки пръти за фиксиране на тялото. Когато работите на такова устройство, можете да почувствате натоварване, което е 3 пъти по-високо от собствено теглочовек. Хиперекстензията е най ефективен метод, което ви позволява да укрепите мускулен корсет. Често се предписва при рецидиви на заболявания лумбална областгръбначен стълб. Редовното обучение на симулатора ви позволява да създадете надежден корсет, който ще поддържа отслабени прешлени.

За да бъде хиперекстензията полезна, трябва да спазвате всички правила за изпълнение на упражнението. Преди да започнете да тренирате на симулатора, трябва да загреете. За да направите това, правете клякания, помпи и T-редове. След това можете да започнете хиперекстензия.

Необходимо е да заемете хоризонтална позиция на симулатора. За да направите това, краката ви трябва да бъдат поставени под мека възглавница. Задължително условие- позиционирайте уреда така, че бедрата ви да опират в горните подложки. Ако това не бъде направено, тогава обучението няма да донесе никаква полза. За да изпълните упражнението, трябва плавно да се спуснете надолу и след това рязко да се издигнете. Първият път трябва да направите 10 повторения, след което трябва да починете за 60 секунди и да продължите упражнението, като същевременно увеличите множествеността до 15 пъти.

Когато се упражняват на симулатор, пациентите често повтарят едни и същи грешки. Когато работите върху хиперекстензия, абсолютно не можете:

1. Паднете твърде ниско. Това е строго забранено, тъй като това значително увеличава натоварването на болните прешлени.
2. Извършете прекомерно огъване. Ако това правило не се спазва, раменният пояс ще бъде твърде напрегнат и това ще доведе до намаляване на нивото на натоварване на гръбначния стълб. В резултат на това желаният ефект върху гърба няма да се получи.
3. Правете движения на махалото. В този случай гръбначният стълб се деформира и негативните симптоми на патологията ще се увеличат значително.

Ако спазвате всички правила за изпълнение на упражнения, тогава с помощта на хиперекстензия можете значително да подобрите състоянието на пациенти с гръбначна херния.

Как да тренирате правилно на степер, за да изпомпате задните си части. Как да използвате максимално мускулите си на степера

Инструкции

Обучението с този симулатор е имитация на ходене по стълбите, при което тежестта на тялото се прехвърля последователно от едната страна, а след това от другата. Това упражнение има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, състоянието на ставите, както и мускулите на бедрата и таза. При изпълнението му мускулите на краката работят в динамичен режим, докато коремните, кръстните и гръбните мускули се използват само статично - с други думи, когато упражнявате със степер, човек използва почти половината от тялото си.

При максимално активиране на мускулите и най-голяма амплитуда на крачките, първо се натоварват задните части, което ви позволява да оформите тяхната красива и еластична форма много по-бързо и по-ефективно, отколкото с всяка друга кардио машина. За да постигнете забележими резултати, достатъчно е да посветите десет минути на упражнения със степер няколко пъти на ден. След като мускулите свикнат с натоварването, времето за тренировка може постепенно да се увеличи с десет минути, като не забравяте да наблюдавате реакцията на тялото и пулса си.

За да увеличите максимално използването на мускулите при работа със степер, първо трябва да ги разтегнете добре, като загреете бедрата и задните части - това ще сведе до минимум степента на стрес и умора. След това трябва да застанете на степера абсолютно прави, като същевременно опрете целия си крак на повърхността му с раздалечени колене. При ходене тялото трябва да е леко наклонено напред, но стойката трябва да остане напълно вертикална, без най-малкото извиване на гърба.

Тренировките на степера трябва да започват и завършват в премерен, спокоен ритъм, в края на който трябва да се разтегнете за пет минути, за да консолидирате ефекта и да облекчите напрежението. Когато тялото свикне с ежедневните упражнения, трябва да въведете два дни в седмицата без тренировка на степера, като го замените с други видове упражнения, които ще позволят на мускулите да изпълняват повече многозадачна работа, без да се концентрират върху една стъпка. Ако горните условия са изпълнени, тренировката със степер ще натовари максимално мускулите и ще се оформи бързо Красиви кракаи задните части.

Забележка

Основното предимство на степера е липсата на противопоказания за тренировки върху него.

Полезен съвет

Ръце по време на изпълнение това упражнениетрябва да се отпуснете и да не се опитвате да се държите за перилата на симулатора, ако има такива.

Видео степер, как да го направите правилно. Упражнения за задните части

Начинаещите започват тренировка с 10-15 минути сесии с ниска интензивност. Това трябва да включва 5-минутно загряване и охлаждане. Постепенно, докато мускулите се адаптират, увеличете времето за тренировка до един час в продължение на месец.

Ако целта е отслабване, оптималното време е 40-60 минути при ниска интензивност и извършване на определени движения за сваляне на излишните килограми. Тук работи „правилото за 25 минути“ - през този период на тренировка се изразходват кръвната захар и въглехидратният гликоген от тъканните клетки и едва след 25 минути започва процесът на изгаряне на мазнини.

Особеност! За половин час умерено интензивно ходене на степер изгаряте около 300 калории. Тази цифра ще се увеличи с още 100 калории, ако използвате лостове, разширители или дъмбели, за да ангажирате ръцете си и горна часткорпуси.

Как да тренирате правилно на степер, за да отслабнете. Степер за отслабване

Степерът е симулатор, който симулира стъпала за изкачване. На първо място, обучението по него е предназначено за укрепване на мускулите на краката и отслабване. В този параграф ще разгледаме как правилно да тренирате на степер, за да отслабнете.

Съвременните условия на живот намаляват двигателна активностчовек. Поради факта, че хората започват да ходят по-малко, те се развиват различни заболяваниягръбначния стълб, ставите и крайниците, като остеохондроза, остеопороза. Степерът е отличен кардио тренажор и дава възможност за компенсиране на натоварването чрез движения върху него, без да напускате дома.

Този симулатор се предлага в два вида:

• автономен;
• сгъване.

В процеса на ходене на степер работят мускулите на задните части, бедрата и корема, което ефективно се отразява в резултатите от загубата на тегло. Ако практикувате редовно на степер, тогава се отървете от излишни килограмии красивите очертания на фигурата са гарантирани.

Нека разгледаме как упражненията на този симулатор влияят на човешкото здраве:

• стабилизира работната функционалност на сърдечно-съдовата система;
• подобрява функционирането на дихателната система;
• стяга мускулите;
• ефективен за отслабване;
• подобрява общо състояниетяло.

Въпреки гарантираните ползи от степера, упражненията върху него имат редица противопоказания:

С помощта на степера се четат следните индикатори:

Степерът помага ли ви да отслабнете?

Ефективен ли е степерът за отслабване? Определено е ефективен. На първо място, краката ви ще станат стройни. Тогава коремните мускули ще се стегнат и стомахът ще се свие.

Загубата на тегло се дължи на следните фактори:

Най-ефективният степер за отслабване е ротационният степер. Същността на обучението му е, че освен ходене са възможни завои и навеждания. различни страни. Тази тренировъчна програма помага:

За тези, които се интересуват от въпроса коя степер тренировка е по-ефективна за отслабване, следната информация ще бъде от значение. За ефективни резултати при отслабване тренирайте редовно на тренажора. Не забравяйте да държите гърба си изправен и баланс.

Основните правила за тренировка със степер:

• Преди тренировка направете петминутно загряване;
• обувките за класове трябва да са удобни;
• облеклото за обучение трябва да бъде изработено от естествена тъкан;
• дръжте се за перилата на машината, особено в началото на тренировката;
• За да отслабнете, трябва да изберете режим с висока честота на стъпките и ниско съпротивление.

Нека да разгледаме колко трябва да правите на степер, за да отслабнете:

• упражнения три пъти седмично;
• Продължителността на занятията е от 10 до 30 минути на ден.

Програма за упражнения

Всяка жена иска да бъде собственик на красиво и стегнато тяло. Добър ефектза отслабване, заедно с правилно подбран хранителен режим, има редовни физически упражнения. Обучението на степер създава необходимото натоварване върху редица човешки мускули, като по този начин спомага за ефективната борба излишни килограмии помагат за подобряване на цялостното благосъстояние.

Упражненията за отслабване на степер са разделени на няколко вида. Помислете за програма за начинаещи, която трябва да се прави не повече от 10 минути на ден:

• Стандартна стъпка. Тялото е изправено. Правете стъпки, сякаш изкачвате стълби. Увеличете и намалете темпото, като промените натиска на крака си върху педалите;
• Стъпка от половин крак. Бързи малки стъпки с акцент върху предната част на стъпалото;
• Трудна стъпка. Тялото е леко наклонено напред. Пълна опора на крака с цялата си сила и бавен натиск.

При подхода към упражненията на степер е важна степента на подготовка и здравословното състояние на човека. Тъй като тези упражнения са изпълнени с негативни последици, във формата чувствам се зле, всеки трябва да разбере кога трябва да спре да тренира

Най-ефективният начин да отслабнете на степер е да направите следното:

• застанете с двата крака на машината;
• започнете да „изкачвате стъпалата“;
• стъпвайте с пълно стъпало, изправяйки коленете си, за да избегнете наранявания и претоварване на ставите.

Ако почивате на половината крака, отслабването ще бъде по-ефективно. Но прибягването до такава мярка се препоръчва само за свикнали хора.

Що се отнася до обувките за степер упражнения, те трябва да са познати и удобни. Също така си струва да изберете ритмична музика за практикуване.

Всички хора искат да се запазят в добро състояние физически фитнес, но не всеки има възможност да ходи на фитнес. За този случай са измислени различни симулатори независими изследваниякъщи. И най-популярният сред тях е степер симулаторът, който симулира изкачване на стълби.

Видове

Има 2 основни типа степери - с независими и зависими режими на педала. Зависимото закопчаване е с малка функционалност, тъй като не осигурява значително натоварване на мускулите, но натоварва много ставите. При модели с независимо закопчаване можете да регулирате натоварването, като по този начин включите помощните мускулни групи в работата и направите обучението по-ефективно и нетравматично.

Предимства

Сега нека разберем какъв ефект има степер тренажорът върху нашето тяло. Ползите от този симулатор са много значителни, особено по отношение на тренировката на сърдечно-съдовата система, която стимулира сърцето, тренира дишането и развива белите дробове. Кръвообращението също се увеличава, разпръсквайки кръвта през съдовете и доставяйки кислород дори до такива труднодостъпни части на тялото като бедрата и задните части. В резултат на това кожата става гладка и равна. В същото време появата на целулит е сведена до минимум. Уредът за степер ще ви помогне не само да изпомпвате мускулите на краката, но и да се отървете от наднорменото тегло. Редовните упражнения ще изгорят мазнини и калории. Тридесетминутна тренировка на степер е подобна на половинчасово бягане, което бихте направили в комфорта на дома си. Когато тренирате на модел без дръжки, ръцете ви са свободни, което ви дава възможност да четете списание или книга, докато тренирате. Също благодаря хоризонтално положениетяло, можете да гледате телевизия или да чатите по телефона. Това ще направи вашата тренировка по-забавна и по-бърза. Е, в сравнение с други симулатори, степерът е много компактен и заема много малко място. Между другото, в интернет много хора изразяват мнението си за това колко ефективен е степер симулаторът. Отзивите са предимно положителни.

недостатъци

Въпреки своята ефективност, степер симулаторът има редица недостатъци. Най-важното е монотонността на извършваните движения на тялото. В продължение на дълъг период от време ще трябва да извършвате едни и същи движения, което може да стане много скучно, дори ако има разсейване (четене, телевизия и т.н.). Освен това степерът е по-подходящ за начинаещи, тъй като не осигурява необходимото ниво на натоварване за добре тренирани хора. Друг съществен недостатък е, че горната част на тялото не участва по време на тренировка. Някои производители оборудват степерите с гумени разширители или подвижни дръжки, но за да ги използвате, се нуждаете от добра сръчност, за да координирате работата на краката и ръцете. А изборът на упражнения за горната част на тялото е много малък.

Противопоказания

Степер тренажорът е проектиран по такъв начин, че да не натоварва коленните стави. Но, въпреки това, хората със заболявания на ставите и гръбначния стълб, както и тези, които имат сериозни проблемисъс сърцето и белите дробове. Ако имате поне едно от изброените ограничения, не забравяйте да се консултирате с опитен лекар, преди да започнете часовете.

Степерна стълба. Какво е степер?

Името на тази кардио машина се основава на думата „стъпка“ (от английски - стъпка), тъй като принципът на нейната работа се основава на стъпване. Упражнения на степер - имитация на ходене по стълбите. Това се постига чрез прехвърляне на тежестта на тялото от крак на крак, като последователно леко опирате краката си на малки платформи по-голям размерподметки.

Те на пръв поглед са прости и обичайни за човешкото тялоупражненията обаче с редовни тренировки са ефективни за здравето:

1. дайте забележимо физическо натоварване на цялото тяло, изпомпвайте различни групимускули, въпреки че предимството е в мускулите на краката, бедрата и задните части;
2. бързо и ефективно изгаряте калории и премахвате излишните сантиметри обем в на точните места, защото това са зоните, които често са проблемни, особено за жените; чудесно за отслабване;
3. по същата причина степерът - заплахата от целулит, особено в комбинация с антицелулитна козметика, е много ефективен за стягане на задните части;
4. ако в дизайна има лостове или разширители, вие се борите с гънките на стомаха, правите талията трепетлика, укрепвате мускулите на ръцете, гърдите и гърба;
5. степерът е машина за кардио упражнения, което означава, че укрепвате сърдечния мускул, укрепвате връзките, кръвоносните съдове и белите дробове, благодарение на нормализирането на кръвообращението, нормализирате кръвното налягане, облекчавате Отрицателни последицистрес;
6. повишаване на общата издръжливост и сила на тялото, подобряване на функционирането на вестибуларния апарат и координацията на движенията.

Не сте сигурни по кое време на деня е най-добре да спортувате? След четене тази статия, ще определите най-оптималното време за занимания в фитнес.

Проектирането на тренировъчен процес не е лесна задача. Необходимо е да се предвидят много тънкости и нюанси. Правилното хранене, списък ефективни упражнения, време за възстановяване, сън, дисциплина и много други ще ви помогнат да изградите красиво тяло.

Малко хора знаят, че за да постигнете желания резултат, трябва да изберете правилното време за тренировка. Факт е, че не всички часове от деня са еднакво подходящи за упражнения. Нека да разгледаме какво може да повлияе на времето на вашите тренировки и коя част от деня е най-ползотворна.

Мишена

Какво искате да постигнете от ходенето на фитнес? Всеки знае какво иска и вие не сте изключение.

Правилно избраното време за тренировка помага за постигане на по-бързи резултати.

И са най-желаните цели, които се забиват в главите на много хора, решили да работят върху себе си и да се променят към по-добро.

• Изгаряне на мазнини

Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че след събуждане нивата на кръвната захар се понижават и метаболизмът се ускорява.

Ако тренирате рано през деня, мазнините ще станат основният източник на енергия, а не въглехидратите. Следователно можете да изгорите много повече мазнини сутрин, отколкото по време на вечерна тренировка.

Ако тренирате преди закуска, тялото ви ще загуби повече калории, отколкото след закуска.

Но трябва да се каже, че ако тренирате на празен стомах, ще ви липсва сила и следователно бързо ще се уморите. Затова не претоварвайте тялото си, в противен случай ще го доведете до състояние на стрес.

По този начин, сутрешни часовеупражненията ще бъдат много по-ефективни, ако решите да отслабнете. Но да тренировъчен процестрябва да подходите разумно и правилно да изчислите натоварването.

Полезна статия:.

• Нарастване на маса

Вечерните тренировки помагат за натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата. Известно е, че хормони като тестостерон и кортизол имат силен ефект върху натрупването на мускулна маса. Докато тестостеронът насърчава мускулния растеж, кортизолът, напротив, разрушава мускулните влакна.

Нивата на тестостерон след вечерни тренировки са много по-високи, отколкото след сутрешни тренировки. Нивото на кортизола, известен като хормона на стреса, напротив, е много по-ниско вечер, отколкото сутрин.

Ето защо, като тренирате вечер, има вероятност да натрупате мускулна маса много по-бързо, отколкото ако тренирате сутрин.

Полезна статия:.

Вид дейност

Ако цял ден седите пред компютъра и водите заседнал начин на живот, тогава в края на деня трябва да разтегнете тялото си. IN в такъв случайвечерна тренировка е най-доброто лекарствоот мускулна атрофия. Физически упражненияще повишитестостерон , подобряват кръвообращението и помагат за поддържане на мускулите в тонус.

Ако тренирате физически тежка работасвързани с постоянно пътуване, активни движенияи вдигане на тежести, няма да ви останат сили за вечерна тренировка. Ето защо сутрешните тренировки са за вас най-добър избор. Като тренирате в началото на деня, вие гарантирано ще се ободрите и активирате мозъчната и мускулната дейност. Основното нещо е да не прекалявате по време на обучение, в противен случай няма да можете да се справите ефективно с работните задължения.

График

Изборът на време за тренировка се влияе и от ежедневието ви. Всеки живее в свой собствен ритъм и организира деня си по начин, който му харесва.

Ако работите от сутринта до 17-18 часа, тогава, разбира се, нямате възможност да тренирате сутрин. Нямате друг избор, освен да дойдете на фитнес вечер.

Ако имате сравнително свободен работен график и можете да изберете абсолютно всяко време за тренировка във фитнеса, тогава сте невероятен късметлия. Организирайте деня си както желаете, но не забравяйте, че винаги трябва да тренирате по едно и също време. Тялото трябва да се адаптира към последователно получаване на следващата доза натоварване.

Не трябва да тренирате хаотично: първо сутрин, след това вечер. Такава нестабилност неизбежно ще доведе до стрес, защото тялото няма да може да се адаптира към постоянно променящия се график. В този случай са важни точността и методологията.

Правилната организация на деня ще ви помогне да тренирате във фитнеса, а също така ще ви направи по-дисциплинирани.

Сутрешните тренировки имат още едно предимство - малко количество отхора във фитнеса. Вечерта залите са пълни до краен предел и приличат повече на буркан с цаца спортен клуб. Така че, ако можете да отидете на тренировка сутрин, значи сте го направили уникална възможносттренирайте в практически празна зала, вместо да стоите на опашка за 10 минути, за да получите желаната тренажорна машина или оборудване. Освен това в много зали сутрешният пропуск е много по-евтин от вечерния.

Трябва да се отбележи, че сутрин вашите мускули и връзки са по-малко еластични и гъвкави, отколкото в средата или в края на деня. Ето защо, преди сутрешната си тренировка, трябва да обърнете внимание достатъчно количествовреме заза загряване на мускулите, разтягане на връзки и тонизиране нервна системаза продуктивни спортни дейности.

Не пренебрегвайте загряването по време на вечерни тренировки, в противен случай рискът от нараняване се увеличава. Сутринта причиняването на щети на несмазано тяло е много по-лесно и лесно, отколкото при залез слънце, но вечерното време не е застраховка срещу нараняване.

Тип тяло

Колкото и да е странно, вашият тип тяло също влияе върху избора на време за тренировка във фитнеса.

• Ектоморф

Хората с тази конституция имат бърз метаболизъм.обикновено висок, слаб, с дълги крайници, тесни кости и дълги мускули. Ако сте един от тях, тогава тренирайте вечер, тъй като по това време на деня тялото ви ще е натрупало достатъчно калории, които могат да се използват като източник на енергия.

• Мезоморф

Хората с такова телосложение като правило имат средни пропорции, близки до нормалните. Мезоморфите имат мускулести крака и ръце и широки раменеи гърдите.

Този тип тяло е универсален, така че ползите от сутрешните тренировки са приблизително равни на ползите от вечерните тренировки. Отново бих искал да спомена, че целта и работният график ще определят основно избора на време за класове.

• Ендоморф

Хората с този тип тяло обикновено са склонни към наднормено тегло.

Ако сте ендоморф, значи тялото ви има бавен метаболизъм. Препоръчително е да тренирате рано през деня, за да изгорите тази упорита мазнина колкото е възможно повече.

Заключение

Изборът на време за тренировка е чисто индивидуален въпрос. След като анализирате начина си на живот, целите и желанията си, можете лесно да вземете решение за този важен фактор, който със сигурност ще ви помогне в трудната задача.

Основното нещо е да не се измъчвате прекомерно. Ако не можете да се събудите нормално и да дойдете на себе си през първата половина на деня, а продуктивността ви сутрин е нула, тогава няма нужда да се подигравате - тренирайте вечер. Обратно, ако до края на деня силите ви са на привършване, но с първите слънчеви лъчи сте пълни с енергия, тогава тренирайте сутрин.

Не забравяйте, че трябва да се наслаждавате на живота, а обучението и работата върху себе си е неразделна част от живота ви.