Дыхательная гимнастика для снятия нервного напряжения. Следим за дыханием

Знаменитый немецкий философ Артур Шопенгауэр утверждал, что девять десятых нашего счастья зависят от здоровья. Без здоровья – нет счастья! Лишь полное физическое и психическое благополучие определяют здоровье человека, помогают нам успешно справляться с болезнями, невзгодами, вести активную социальную жизнь, воспроизводить потомство, достигать поставленных целей. Здоровье человека – залог счастливой полноценной жизни. Только здоровый во всех отношениях человек, может быть действительно счастлив и способен в п олной мере ощутить всю полноту и многообразие жизни, испытать радость общения с миром.

О холестерине говорят столь нелестно, что им впору пугать детей. Не стоит думать, что это яд, который только и делает, что разрушает организм. Безусловно, он может наносить вред, и даже быть опасным для здоровья. Однако в некоторых случаях холестерин оказывается крайне необходим нашему организму.

Легендарный бальзам «звездочка » появился в советских аптеках в 70 -е годы прошлого века . Он был во многом незаменимым , действенным и доступным по стоимости препаратом . «Звездочкой » пробовали лечить все на свете : и ОРЗ , и укусы насекомых , и боли различного происхождения.

Язык – это важный орган человека, который не только может болтать без умолку, но ничего не говоря, может рассказать о многом. А рассказать ему есть что, особенно о здоровье. Несмотря на небольшие размеры, язык выполняет ряд жизненно важных функций.

В течение последних нескольких десятилетий распространенность аллергических заболеваний (АЗ) получила статус эпидемии. По последним данным, более чем 600 млн человек во всем мире страдают аллергическим ринитом (АР), примерно 25% из них - в Европе.

Для многих людей между баней и сауной стоит знак равенства. И очень малое количество из тех, кто осознает, что разница существует, могут доступно объяснить в чем заключается эта разница. Рассмотрев этот вопрос детальней, можно сказать, что между этими парными есть существенная разница.

Поздняя осень, ранняя весна, периоды оттепели в зимнюю пору – это период частых простудных заболеваний, как взрослых, так и детей. Из года в год ситуация повторяется: заболевает один член семьи и за ним, как по цепочке, респираторную вирусную инфекцию переносят все.

В некоторых популярных медицинских еженедельниках можно прочитать оды салу. Оказывается, оно имеет такие же свойства, как оливковое масло, и поэтому употреблять его можно без всяких оговорок. В то же время многие утверждают, что можно помочь организму "очиститься" только голоданием.

В XXI веке благодаря вакцинации значительно снизилась распространенность инфекционных заболеваний . Согласно заявлению ВОЗ вакцинация предотвращает два -три миллиона смертей в год ! Но , несмотря на очевидную пользу , иммунизация окутана множеством мифов , которые активно обсуждаются в СМИ , да и вообще в обществе .

Ни один человек в мире не застрахован от появления стресса. Он может возникнуть на фоне личных проблем, проблем на работе, из-за болезни. Другими словами, причин для появления стресса очень много. Именно поэтому важно знать не только, как оградить себя от этого, но также и как снять напряжение. Снятие стресса – это не такая уж и простая задача, как может показаться на первый взгляд. Существует множество способов, например:

• медитация от стресса;
• йога от стресса;
• дыхание против стресса и др.

Каждый человек должен найти для себя идеальные упражнения для снятия стресса, которые помогут ему быстро справляться с данным неприятным состоянием. Главное – это вовремя остановиться и расслабиться. Нужно прийти в себя и понять, что нужно дальше делать со стрессом. Какие релаксационные упражнения могут помочь конкретно в Вашем случае и срочно приступить к их выполнению.

Главное – это дыхание

Правильное дыхание при стрессе – это половина успеха. Именно дыхательные техники для снятия стресса помогают быстро вернуться в свое привычное состояние и забыть обо всех проблемах.

Дыхательные упражнения для снятия стресса пришли к нам с восточных стран. Именно там люди верят в то, что действительно правильное дыхание помогает избавиться от большинства проблем, очистить свой разум и привести в порядок свои мысли. Это больше психологический фактор, который имеет достаточно мощную силу.

Существует даже отдельный вид йоги, которая называется дыхательная йога. Это своеобразная дыхательная гимнастика для организма, которая приводит к полному расслаблению организма. Все нервы отходят на второй план, и человек остается один на один со своими мыслями.

• Первое и самое простое упражнение – это дыхание животом. Этому нужно научиться в первую очередь, так как это понадобится для выполнения большинства дыхательных задач. Небольшая инструкция к упражнению:
  1. На вдохе постарайтесь максимально надуть сначала живот.
  2. После этого постепенно можно поднимать грудную клетку. Делать это нужно медленно, никуда не торопясь.
  3. Выдыхать нужно в таком же порядке: сначала сдувается живот, а потом уже грудная клетка.

Дыхание должно быть медленным, спокойным, расслабляющим и успокаивающим. Как видите, ничего сложного в таком упражнении нет. Главное – это полностью расслабиться, выкинуть все мысли из головы и настроиться исключительно на правильную дыхательную гимнастику. Такая техника действительно помогает справиться со многими психологическими проблемами.

• Еще одна техника дыхания, которая успокаивает – это дыхание на счет. Для начала Вам необходимо научиться контролировать длительность Вашего вдоха и выдоха. Также нужно засекать, сколько времени проходит между ними. Для этого достаточно просто в голове считать секунды, сколько длиться вдох, затем пауза, а затем выдох. В итоге Вы должны прийти к тому, что данные показатели будут одинаковыми. То есть, вдох, пауза и выдох должны длиться одинаковое количество времени. Такое упражнение также помогает сконцентрироваться на своих мыслях и расслабиться.
• Еще одно полезное упражнение – это «смех живота». Вам потребуется лечь на спину и сложить руки на диафрагму. Дальше следует слегка подышать именно животом. Дальше нужно постараться воспроизвести те ощущения, которые Вы испытываете во время обычного смеха. Постарайтесь действительно засмеяться при помощи живота. Обязательное условие – это то, что руки, которые расположены на диафрагме, должны почувствовать Ваш смех. Спустя несколько секунд просто расслабьтесь и постановите дыхание. Это отличная профилактика стресса, как в психологическом, так и в физическом плане.

Медитация – это один из способов расслабиться, снять напряжение и погрузиться в самого себя. Жители восточных стран регулярно выделяют время для успокоения души и тела в такой способ. И это действительно им помогает бороться со стрессами и со всеми его последствиями. Несколько простых упражнений помогают быстро снять напряжение и почувствовать себя новым человеком. Именно поэтому не стоит недооценивать мощность медитации, и её роль в релаксации.

Итак, рассмотрим, какая бывает медитация для глубокого расслабления и снятия стресса:

• Специальное упражнение под названием «Облака». Вам нужно лечь на спину и полностью расслабиться. Постарайтесь дышать с помощью живота. На каждом выдохе представляйте, как все Ваши негативные мысли и проблемы улетают вместе с воздухом далеко в облака в неизвестном направлении. Закрыв глаза, представьте, что Вы лежите на зеленой траве, смотрите в небо и просто наслаждаетесь моментом. Или же представьте шум волн и теплое, нежное солнышко на пляже, на котором нет ни единой души, кроме Вас. Это настоящая релаксация. Заканчивать такое успокоение души нужно только тогда, когда почувствуете полное облегчение и прогоните все негативные мысли далеко от себя.
• Еще одно расслабляющее и эффективное упражнение называется «Сундук». Вообразите, что внутри Вас расположился огромный, красивый, а главное – прочный сундук. Он предназначен для того, чтобы складывать в него все свои обиды, плохие мысли и проблемы, которые приводят к стрессу. Мысленно сложите в него все, что тревожит Вас и вызывает негативные эмоции. Дальше плотно закройте сундук и представьте, что отправляете его в далекий космос, откуда он больше никогда не вернется. Такая психологическая техника действительно поможет Вам почувствовать себя легче и проще.

Существует еще масса упражнений, которые успокаивают и помогают справиться со стрессом. Многие психологи подтверждают то, что медитация для снятия стресса действительно является эффективной методикой. Именно поэтому, не стоит её пренебрегать.

Йога и физические упражнения для снятия стресса

Йога для снятия стресса и физические упражнения – это еще один эффективный метод борьбы. Простые и легкие упражнение позволяют не только снять стресс, но также и полностью расслабиться, и привести свой организм, здоровье и тело в порядок.

Примеры простых упражнений, которые сохранят Вам нервы и помогут успокоиться:

• Встаньте прямо, а руки положите на плечи. Сделайте медленный глубокий вдох. В этот момент начинайте постепенно поднимать локти, а голову закидывайте назад как можно дальше. На выдохе вернитесь в исходное положение и струсите руки. Упражнение следует повторить как минимум 5 раз. Оно поможет полностью снять напряжение в области шеи, плеч и в спине.
• Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине своих плеч. Во время вдоха постарайтесь максимально вытянуть руки вверх. Начните тянуться, как будто Вы хотите достать до самого неба, звезд и облаков. Старайтесь дышать спокойно и глубоко. Успокаивающее дыхание только усилит эффект от упражнения.
• Сядьте на удобный и устойчивый стул. Прижмите колени к подбородку. Пальцы стоп должны находиться на краю стула. Руками обхватите ноги и как можно крепче прижмите их к себе. Оставайтесь в таком положении не меньше 10 секунд. По истечению этого времени резко расслабьтесь. Такую гимнастику нужно проводить как минимум 5 раз. Упражнение не только расслабляет спину и плечи, но также позволяет полностью избавиться от стресса и лишних нервов.

Заниматься йогой можно в любое удобное для Вас время. Для избавления от нервов и стрессов помогут любые упражнения, связанные с физической и дыхательной активностью.

Лучший способ сохранить нервы – это избегать стрессовых ситуаций. Но, если это не получается делать, то можно просто делать некоторые дыхательные или физические упражнения, гимнастику, заниматься йогой. Это поможет избавиться от лишних негативных эмоций и полностью расслабиться.

Стресс испытывает большинство современных людей. Многие привыкают жить в таком состоянии, не зная и не понимая, как избавиться от гнетущих чувств. Справиться с проблемой поможет специально разработанная дыхательная гимнастика при стрессе. Проведенная правильно, она снимет напряжение, вернет ощущение спокойствия и восстановит душевное равновесие. Нередко подобные методики вытаскивают человека даже из тяжелого депрессивного состояния, возвращая радость жизни. Но для того чтобы правильно дышать, важно знать, как это делать.

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма, поддерживающая жизнедеятельность. Она полностью автоматизирована, и в обычной ситуации люди не замечают, как дышат, и не прилагают к этому никаких усилий. Нормальная, равномерная работа лёгких обеспечивает кровь нужным количеством кислорода, регулирует обменные процессы и выполняет ещё ряд задач:

• расщепляет сложные органические (и неорганические) питательные вещества на более простые и легко усвояемые – процесс окисления;
• участвует в выработке необходимого количества энергии;
• стимулирует мыслительную деятельность (головной мозг быстро умирает без кислорода).

Дыхание должно быть глубоким, ровным, чтобы выполнять все функции правильно. А что происходит в момент сильнейшего психологического напряжения? Вдохи становятся поверхностными, короткими. Организм не получает необходимого количества живительного газа – и начинаются проблемы со здоровьем:

• быстрая утомляемость,
• раздраженность,
• бессонница или, наоборот, патологическая сонливость,
• упадок сил,
• ослабление иммунитета,
• обострение хронических или появление новых физических заболеваний,
• ночные кошмары,
• прогрессирующая анемия и многое другое.

Все это – последствия неправильного дыхания, вызванного стрессовыми ситуациями. Причем нередко они носят постоянный характер, особенно в условиях жизни современных городов, задающих невероятный темп жизни (см. ).

Справиться с серьёзной проблемой и вернуть не только душевное и физическое здоровье, но и радость каждому новому дню, энергию, позитивное мировосприятие помогают разнообразные дыхательные техники для снятия стресса – специальные комплексы упражнений, разработанные с учетом человеческих потребностей. Зная их, вы научитесь дышать полной грудью – и противостоять неблагоприятным факторам и влияниям внешней среды.

Понимание правильного дыхания не сильно разнится в зависимости от конкретной методики. Главное условие – равномерность и глубина. Вы должны вдыхать полной грудью, не хватая воздух урывками. Только так удастся сохранить самообладание даже в сложнейшей ситуации, остаться спокойным и побороть панику. Организм получит нужное вещество и запустит все естественные химические реакции независимо от происходящего – уже хорошо. А мозг, не оставленный без жизненно важной порции кислорода, сохранит способность рассуждать логически, не впадая в истерику.

А теперь – конкретно о некоторых популярных методиках.

Какое должно быть дыхание согласно йоге

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего - дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Согласно йоге, дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует установлению крепчайшей связи с внутренним миром, активизирует мощные энергопотоки и приводит в состояние полного спокойствия или, наоборот, слегка будоражит – в зависимости от того, чего хочет добиться человек. Это отлично помогает и стресс, вызванный перевозбуждением.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Настоящие йоги используют одновременно все три типа, максимально используя силу и объем легких. Притом, одно из основных условий: действия происходят автоматически, без внешнего контроля. Иначе человек тратит энергию на то, чтобы следить за работой собственной дыхательной системы и, как следствие, сбивается с природного ритма.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

Огненное (очистительное) дыхание

На родном языке – «капалабхати», или «очищение черепа». Классическое положение сидя (по-турецки, на коленях или в другой удобной позе), спина прямая. Глаза закрыты, лицевые мышцы расслаблены. Указательный и большой пальцы обеих рук замыкаем в кольцо, а остальные – распрямляем и направляем вверх, раскрывая ладонь.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Полное йоговское

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов. Переходим к ключичному дыханию, подключая к работе ключицы и шею, приподнимая верхний отдел ребер. При этом должны немного расправиться (не приподняться!) плечи. Так заканчивается вдох.

Полный выдох проводится в том же порядке: живот (диафрагма), средние ребра и грудная клетка, ключицы и шея. Дыша таким образом, сохраняйте ощущение внутреннего комфорта и не перенапрягайтесь, иначе не добьетесь ожидаемого эффекта. Начинающим йогам рекомендуется проводить по 3 цикла полного дыхания ежедневно, постепенно дойдя до 10-14 раз.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Китайские дыхательные упражнения

Китайская техника правильного дыхания основана на глубинной восточной мудрости народа. Проводя несложные упражнения самостоятельно, вы не только избавитесь от состояния постоянного стресса и обретете внутреннюю гармонию, но и похудеете. Вообще, практически все дыхательные гимнастики помогают в борьбе с излишком веса, прежде всего, потому, что нормализуют обмен веществ.

Известная китайская система называется «цзяньфэй» и состоит из целого комплекса разноплановых упражнений. Но мы познакомим вас с самыми эффективными и несложными.

Волна

Восточные диетологи советовали использовать это упражнение как замену одному из приемов пищи и лучше всего – ужину. Однако это не обязательно, но все-таки большая польза будет, если вы приступите к выполнению на голодный желудок.

Максимально удобное положение – лежа на спине. Расслабившись, нужно опустить ноги на пол, уперевшись ступнями в поверхность. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Не спеша втягивайте сначала живот, а затем поднимайте грудь, вдыхая воздух. Получится необходимое волнообразное движение, давшее название упражнению. При выдохе грудь втягивается, а живот надувается.

Рекомендуется выполнять около 40 таких циклов. Однако если во время занятия появится ощущение тошноты, головокружение, немедленно прекратите. Следите за дыхательным ритмом: он не должен отличаться от естественного, тем самым вызывая дискомфорт.

Лягушка

Согласно китайской практике, именно это упражнение наиболее эффективно восстанавливает нервную систему, возвращая человеку ощущение внутреннего спокойствия. Поставив ноги на ширину плеч, удобно сядьте на невысокий стул. Голень и бедро образуют практически прямой угол. Важное условие: голова отключена от различных мыслей и сосредоточена только на выполнении упражнения.

Локти поставьте на колени. Девушки сжимают в кулак левую руку, парни – правую. Кисть свободной руки обхватывает запястье той, которая сжата. Лоб опирается о кулак, глаза закрыты, тело расслаблено. Живот нужно полностью заполнять воздухом, при этом чередуя вдохи и выдохи через нос и рот. Каждый раз дыхание задерживается около 5 секунд.

Время выполнения – четверть часа. Если ощущается головокружение или другие неприятные проявления, смените темп вдохов и выдохов.

Лотос

Это уже целый комплекс, состоящий из трех этапов. Занятие рассчитано на достижение душевного равновесия, снятие усталости, избавление от ощущения напряжения.

1. Дышим ровно, глубоко, задействуя диафрагму. Полная концентрация на собственном состоянии, отключение от внешних раздражающих источников. Длительность этапа – 5 минут.
2. Дышим легко, естественно. Главная задача – добиться неслышных, но в то же время глубоких и ровных вдохов-выдохов. Тоже 5 минут.
3. Дышим в обычном для себя темпе, не сосредотачиваясь на самом процессе. Думаем о чем-то приятном, расслабляющем. Длительность – 10 минут.

Описанные 3 упражнения составляют основу китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй. Они могут выполняться друг за другом («волна», «лягушка», «лотос»), или по отдельности, в зависимости от самочувствия и настроения. Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником (см. ), наличие камней в желчевыводящих путях.

Дыхательная гимнастика древних славян

Славянская дыхательная гимнастика от стресса – эффективное средство достижения душевного равновесия. Она помогает справиться с депрессивными состояниями, почувствовать приток жизненной энергии, улучшить настроение и общее самочувствие. Понимая, что человек черпает силы не только из физической пищи, но и из духовной, и, в частности, из воздуха, поступающего в организм, наши предки придавали важнейшее значение правильной системе вдохов и выдохов. Некоторые упражнения приведены ниже.

Полное дыхание

Суть такая же, как и в йоге: сначала работает диафрагма, наполняя нижний отдел легких, затем ребра, грудина, ключицы, шея. Только между вдохами и выдохами выдерживается небольшая пауза, равная по времени самому вдоху (или выдоху). Воздух поступает и выходит из организма только через нос.

Задержка

Положение – лёжа на спине. На вдохе человек задерживает дыхание, позволяя жизненной энергии пропитать все клетки. Удерживайте внутри воздух до тех пор, пока можете терпеть, затем мощно выдохните через рот и сделайте несколько раз полное дыхание, а потом на вдохе вновь повторите упражнение.

Противопоказания: те же, что и в перечисленных выше техниках.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Это авторский комплекс дыхательных упражнений, направленных не только на борьбу со стрессом, но и на улучшение общего состояния здоровья. Разработчик методики –Александра Стрельникова, знаменитая оперная певица, родившаяся в 1912 году. Она очень любила свою процессию, отдаваясь ей все душой, но из-за плохого здоровья, рано потеряла голос.

Недуг сломал бы девушку, однако она оказалась сильной и решила противостоять судьбе. Вместе со своей мамой юная Саша придумала и воплотила в жизнь комплекс дыхательных упражнений, вернувший ей возможность петь. Стрельникова умерла в 80-х годах прошлого века, до конца жизни исполняя оперные партии. Она подарила людям не только прекрасные выступления, но и оздоровительную систему, эффективную при заболеваниях дыхательных путей и их последствиях (гайморитах, бронхитах, пневмониях).

Методика основана на правильном дыхании и необходимой физической активности, вызывающей у человеческого организма повышенную потребность в кислороде. Резкий, глубокий вдох – основа техники. Описать все упражнения не получится, так они тесно взаимосвязаны и имеют определенную последовательность. Чтобы понять суть методики Стрельниковой, нужно самостоятельно ознакомиться с ее трудами.

Как показывает многолетний опыт разных стран, народов, исследователей и авторов, дыхательная гимнастика – эффективное средство борьбы со стрессовыми ситуациями. Она восстанавливает правильную работу всех функциональных систем, значительно улучшает самочувствие, помогает избавиться от лишних килограммов. А самое главное – не требует больших физических затрат и походов в спортивные залы. Все упражнения можно проводить дома, не более 15 минут и получать положительный заряд, меняющий настроение в лучшую сторону!

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

Когда мы нервничаем, наше дыхание сбивается, затрудняется, а к горлу подкатывает ком. Чтобы восстановить баланс эмоций — нужно, прежде всего, наладить дыхание. Дыхательные упражнения помогают не только восстановить концентрацию, но и снять напряжение и усталость в теле.

У тебя уйдет всего 10-15 минут на выполнение этого простого комплекса упражнений — зато работоспособность восстановится, а стресс-как рукой снимет. Дыхательная гимнастика от стресса поможет успокоиться и избавиться от усталости где и когда-угодно.

Дыхательные антистрессовые упражнения

Дыхательные упражнения для умиротворения

Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.

Дыхательные упражнения после тяжелого рабочего дня

Сядьте прямо в кресле. Закройте глаза и сосредоточьтесь на основе позвоночника. Представьте себе, что вы — в бассейне с очень теплым веществом, похожим на вулканическую лаву. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, дышите животом и диафрагмой. При каждом полном вдохе «лава» поднимается все выше, при выдохе -опускается Представьте, как тепло растекается по телу, вокруг живота, далее поднимается вдоль желудка, вдоль легких, к горлу, к лицу, между бровей, к голове и наконец образует нечто вроде «короны» у вас над головой — а затем отступает обратно вниз. Повторите упражнение в несколько циклов.

Дыхательная гимнастика во время сильного стресса

Если от стресса пульсирует в висках и перехватывает дыхание, воспользуйтесь этой дыхательной техникой. Сначала техника дыхания предписывает на «раз-два-три-четыре» сдедать вдох, на «пять-шесть-семь-восемь» выдох, на «девять-десять» — пауза.

После пяти подобных вдохов, нужно начать делать вдохи на четыре счета и плавные выдохи на шесть счетов, и пауза в один-два счета.

Упражнение для контроля эмоций и расслабления

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи и коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь, чтобы максимально удлинить шею. Расслабьтесь и закройте глаза. Дышите животом. Полежите так минут 10-15.

Упражнение для быстрого успокоения

Сделайте такой вдох, при котором для начала в объеме увеличивается живот, потом нижняя часть грудной клетки, затем ее верхняя половина. Одновременно с этим над головой поднимаются чуть согнутые в локтях руки. Потом дыхание задерживается примерно на 5-10 секунд, руки при этом остаются наверху. Одновременно с началом выдоха нужно резко наклонить туловище вперед, «сбрасывая» руки вниз и раскрытым ртом сказать «ха».

Сбрасывай негатив, не приглушайте свои чувства и эмоции. Дайте им выход с помощью правильного дыхания.