Беременным женщинам противопоказаны 2 вида активности: с высоким риском получения травм и с повышенной нагрузкой на мышцы живота. Нельзя заниматься боксом, различными видами единоборств, прыгать с парашютом, ходить в спортивный зал на тренажёры, кататься на горных лыжах и сноуборде и т. д. Это связано с тем, что женщина может получить сильные ушибы, переломы или спровоцировать выкидыш излишней нагрузкой. При этом ходьбой и даже бегом трусцой на небольшие дистанции заниматься можно, когда беременность протекает без осложнений, и врач этого не запрещает.
Следует избегать ходьбы в тех местах, где имеется гористая местность, и женщине придётся много подниматься без ступенек. Также запрещены походы, которые требуют нести необходимое снаряжение в тяжёлом рюкзаке.
В идеале следует гулять по обычным городским паркам подальше от проезжей части, чтобы при этом дышать свежим воздухом. Если девушка хочет заниматься бегом, то скорость должна быть крайне низкой, а живот необходимо поддерживать специальным поясом. Следует избегать тех условий, при которых есть риск упасть: гололёд, мокрый асфальт, плохое освещение.
Любая физическая активность не должна вызывать сильной усталости, поэтому спорт должен быть направлен не на результат, а исключительно в удовольствие.
Как правильно ходить
Ходить следует в удобной обуви, которая специально предназначена для активной жизни. Лучше всего подойдут спортивные (а не городские) кроссовки или треккинговые ботинки, которые предназначены для ходьбы по пересечённой местности и походов. Эта обувь имеет правильную подошву с хорошей амортизацией, что крайне важно при и без того повышенной нагрузке на позвоночник. Летом можно выбирать спортивные сандалии удобной эргономичной формы, которые нередко имеют ребристую внутреннюю поверхность, обеспечивающую массажный эффект. Такую обувь лучше всего искать в спортивных магазинах и не жалеть на неё денег.
Пятка в обуви для беременных должна быть чуть приподнята или иметь 1-2 см устойчивый каблук, тогда как полностью плоская подошва противопоказана.
Если средняя скорость человека составляет 4-5 км в час, то беременной следует придерживаться 3-4 км. Идти надо без спешки, не стараясь уложиться в конкретное расстояние за определённое время. Лучше всего каждые 15-20 минут делать небольшой отдых: в идеале надо присесть, чтобы дать ногам расслабиться. Даже если женщина не чувствует усталости, делать это необходимо, т. к. через 1-2 часа тело может напомнить о такой халатности.
Оптимальные расстояния
Итак, после утвердительного ответа на вопрос, можно ли беременным ходить, надо понять, как часто и как много. Нет конкретного числа, универсального для всех. Когда женщина много ходила или бегала до того, как наступила беременность, ей можно проходить и 15-20 км в день, не останавливаясь на долгий отдых. Если же такой привычки не было, стоит ограничиться 4-5 км, а со временем увеличить до 10. На поздних сроках передвигаться становится тяжелее, нагрузка на позвоночник усиливается, и женщины стараются всё меньше двигаться, хотя при отсутствии противопоказаний и на 9 месяце можно проходить несколько километров в спокойном темпе.
Отдельно следует упомянуть лестницы. Пользоваться ими не запрещено, но ходить вверх надо очень медленно. Через каждый пролёт следует отдыхать, чтобы мышцы не перегружались. Кроме того, ни в коем случае нельзя подниматься по лестнице, если в руках есть тяжёлые вещи: это сильно напрягает мышцы живота, и существует угроза выкидыша. В общественных местах не стоит стесняться часто останавливаться, чтобы передохнуть, даже когда наступает только лёгкое чувство усталости. С
читается, что от того, сколько ходят все беременные, зависит то, как много веса они набирают. Так что лучше гулять ежедневно по чуть-чуть, чем раз в неделю по 20 км.
С чем связаны возможные запреты
Итак, почему беременным нельзя ходить: самой частой причиной является угроза выкидыша. Она может быть связана с рядом факторов:
- повышенный тонус матки;
- подтекание околоплодных вод;
- симфизит;
- предлежание плаценты или преждевременное её отслоение.
Все эти показания запрещают беременным не только гулять, но порой даже самостоятельно идти в туалет или за едой. Врач не станет что-либо запрещать без повода, поэтому при назначении постельного режима стоит этому следовать.
В общем, при отсутствии медицинских противопоказаний, всем беременным девушкам ходить не только можно, но и нужно. Даже часа в день будет достаточно для того, чтобы организм получил достаточную в этом положении активность. Важно помнить, что следует подбирать правильную обувь, регулярно останавливаться для отдыха и знать меру как в скорости, так и в расстоянии.
Здравствуй, беременная красавица!
Да, ты так прекрасна! «Особое положение» тебя преобразило, я убеждена, это происходит с каждой беременной женщиной: мы будто светимся изнутри. Но в этом не только наша заслуга - «подсвечивает» малыш в животе. Природа сотворила нас гармоничными, если ей не мешать, то эти чудесные 9 месяцев принесут только радость, а роды пройдут легко и естественно. Однако наш современный городской образ жизни слишком удален от природного, так что для легкого и здорового проживания беременности и родов пригодиться самопомощь. Я хочу рассказать тебе о движении во время беременности. Как двигаться, чтобы это шло на пользу вам с малышом? Что можно делать каждый день, чтобы поддерживать своё тело и подготовиться к мягким родам?
Прямо сейчас небольшой самотест и три простых и «золотых» правила на время всей беременности:
1) Спину прямо, грудь вперёд!
Обрати внимание, как ты сидишь в данный момент? Чем больше срок беременности, тем дороже обойдутся сутулые плечи и сгорбленная спина. По мере роста ребенка в животе, места для внутренних органов становится все меньше. Сутулясь, мы сдавливаем свои органы и малыша в матке сильнее (детки иногда подпинывают «под дых» именно из-за этого), меньше места и для лёгких, а значит, нам сложнее дышать и меньше кислорода поступает в наш организм и к ребенку.
Выпрямите спину, расправьте плечи, сведите лопатки за спиной, подайте грудь вперед, потянитесь за макушкой вверх. «Королевская осанка» украсит каждую женщину. А беременной женщине помимо здорового позвоночника подарит «дышащие» органы и «не помятого» ребенка;)
2) Мягкий живот
В расслабленном животе уютно малыш живет и растет. Тонус и расслабление в матке и шейке матки обратно созависимы. На протяжении всей беременности матка расслаблена, а шейка матки находится в тонусе. Во время родов матка приходит в тонус (напрягается), а шейка матки расслабляется и начинает раскрываться, дабы выпустить наружу малыша и плаценту. Именно из-за этой созависимости неблагоприятен так называемый «тонус матки» раньше нормального срока родов (от 37 недель и больше). Он может быть вызван сильными переживаниями или чрезмерной физической нагрузкой. Поэтому первое пожелание будущим мамам, известное всем: сохранять спокойное уравновешенное состояние, избегать стрессовых ситуаций и неоправданно большой физической нагрузки, а также и любой нагрузки на пресс.
Кроме того, вот несколько советов по самотренировке для удерживания живота мягким, помогающих расслабить его, если матка пришла в тонус:
- Прикройте глаза, сделайте мягкий глубокий вдох и такой же выдох, внутренним взором переместитесь внутрь живота. Представьте внизу живота большой красивый бутон цветка и с выдохом распустите его вниз перед собой.
- Расслабьте нижнюю челюсть, пусть она чуть приоткроет ваш рот. Наше лицо являет собой проекцию всего организма (вы наверняка слышали об иглоукалывании, основанном на том, что на теле человека есть точки, связанные с тем или иным органом, воздействие на которые благотворно влияет на эти самые органы. Такие точки есть на стопах, ладонях, ушах и тд,. есть они и на лице), нижняя челюсть отображает низ живота и таз, расслабляя её, мы помогаем себе расслабить живот, матку.
- Хорошо разотрите ладони друг о друга перед грудью, чтобы они стали горячими, медленно подведите сомкнутые ладони к животу и положите горячие ладони на живот. Представьте, как целительное тепло из ваших ладоней прогревает всё внутри и расслабляет живот на выдохе.
- Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине бедер под тазобедренными суставами, вытолкните поясницу вверх так, чтобы убрать прогиб: прямая спина параллельна полу, макушка головы направлена вперед. Прикройте глаза. Переведите всё внимание внутрь живота. Представьте, будто ваш живот- это гамак, в котором уютно расположился ваш малыш. С каждым глубоким выдохом расслабляйте живот всё больше, позволяя гамаку стать мягче и провиснуть ниже.
3) Ноги врозь!
Ох уж эта привычка сидеть «нога на ногу» и скрещивать ноги. Во время беременности её пагубность усугубляется. Кровь в тазу застаивается и не поступает нормально к внутренним органам, а самое главное - к ребенку! Беременность - отличное время, чтобы избавиться от этой вредной привычки. Старайтесь избегать любых перекрещенных положений ног - и у вас в разы меньше будет риска варикозного расширения вен и отеков на ногах. Во второй половине срока беременности следует также перестать держать ноги вместе, так как это закрывает тазовую область.
Теперь, когда мы красиво сидим или стоим с прямой спиной, мягким животом и нормальным кровообращением в ногах, коротко расскажу собственно о двигательной активности во время беременности.
Существует массовое заблуждение на тот счет, что беременной женщине противопоказано активно двигаться, потому что «а вдруг!», угроза того же тонуса. Благодаря этому, и без того малоподвижный образ жизни женщин, водителей-работниц офисов и тд, превращается в сидение-лежание-на-диване нон-стоп. Вместо жизни, её отсутствие. Дабы малыш мог расти и развиваться внутри гармонично, а его мама сохранила красоту и здоровье своего тела (или даже преумножила!), а также к моменту родов (являющих собой очень активный физический процесс) была бодрой, а не вялой - двигаться-таки нужно! Но мягко и осторожно.
Что делать?
Прогулки . Непременно ежедневно. Свежий воздух, неспешные движения. Прекрасно, если гулять удается в парке, лесу или на побережье, любуясь красотами пейзажей вокруг.
Плавание. Крайне благоприятно во время беременности. Существуют также специальные занятия для будущих мам в бассейне. А весь секрет в том, что под водой на тело не действует так отягощающий и без того растущую массу тела закон земного тяготения.
Гимнастика или йога для беременных. К счастью, сейчас есть большой выбор специально разработанных тренировок и практик. Такие занятия — это прекрасная возможность сделать свою беременность комфортной для себя и для вашего будущего ребенка, а также подготовить свое тело к родам. Укрепить мышцы спины и поясницы, раскрыть тазобедренные суставы, научиться контролировать свое дыхание, улучшить кровоток у органов малого таза, научиться расслабляться. Кроме того, занятия помогают справиться с такими проблемами как: отеки на ногах и варикозное расширение вен; проблемы с пищеварением; излишний вес; повышенная эмоциональность, связанная с изменением гормонального фона. Любая практика йоги заряжает энергией, дарит состояние умиротворения, повышает настроение, и йога для беременных не исключение, ведь эти состояния так важны для будущих мам!
Следует обратить внимание, что есть особенности подхода к любым тренировкам в каждом триместре беременности.
1 триместр.
Требуется истинно хрустально-бережное отношение к себе. Идет мощная перестройка всей гормональной системы, и дополнительная нагрузка на организм даже опасна для течения беременности. Если до зачатия у Вас не было регулярной физической практики, то желательно отложить начало занятий до 2 триместра. И даже спортивным мамам следует в разы сократить нагрузку, очень чутко прислушиваясь к своим ощущениям. При малейшем появлении неприятных ощущений, тренировки лучше прекратить и тоже дождаться 14 недель, когда организм полностью адаптируется к своему новому состоянию. Если вы занимаетесь йогой, то в первом триместре беременности больше уделяйте внимание дыхательным практикам, помогающим уравновесить душевное состояние и расслабить тело. Очень благоприятны спокойные прогулки на свежем воздухе.
2 триместр.
12-14 недель беременности - самое благоприятное время для начала тренировок, будь то йога, гимнастика или занятия в бассейне. Ваше тело адаптировалось, состояние и гормональный фон стабилизировались. При этом живот ещё относительно небольшой. В тренировках следует сделать упор на укрепление мышц: спины, ног, таза. А также на раскрывание передней части тела, освобождение места для растущего живота. Также желательно начать заниматься дома. Ежедневная небольшая зарядка по утрам поможет поддерживать себя в хорошей форме, и по мере роста ребенка внутри мягко адаптироваться к увеличивающейся массе тела.
3 триместр.
Интенсивность занятий в этот период следует умерить. Меньше силовых упражнений, больше упражнений на растягивание мышц и связок, снятие нагрузки, а также отеков, которые могут появиться в этом триместре. Однако совсем прекращать занятия не нужно: поддержка тела движением сейчас важна как никогда. Сейчас любая практика должна быть целенаправленна на подготовку к родам. Больше внимания уделяется раскрытию таза, обучению расслаблению и дыханию в родах. Используйте эти три месяца, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Положения тела, которых следует избегать во время беременности:
- Любого положения, при котором вы лежите на животе
- Любого положения, вызывающего сокращение мышц в нижней части живота
- Любых поворотов и наклонов туловища, которые сжимают мышцы нижней части живота
- Любой позы, при которой вы чувствуете себя некомфортно
А вот что можно делать каждый день самим дома:
«Кошка»
Стоя на четвереньках (см. «мягкий живот» последнее упражнение), со вдохом согните руки в локтях и «нырните» вниз и вперёд, вытянув затем вверх подбородок, выпрямив руки в локтях.. Поясница чуть прогибается вниз, весь акцент прогиба - в области груди: отведите плечи назад, сведите лопатки, вытолкните грудь вперед. Затем на выдохе плавно переместите корпус в обратном направлении, и выгнитесь наверх, вытолкните вверх область между лопатками, переместив вес тела к рукам, подбородок прижат к груди, таз чуть подвернут вовнутрь.
В ритме своего дыхания мягко меняйте эти положения. Старайтесь максимально задействовать весь позвоночник во время движения.
Упражнение увеличивает пластичность позвоночника, ослабляет боль в спине. Уменьшает давление ребенка на нервные окончания и кровеносные сосуды таза и верхней части бедер. Улучшает осанку, помогает «раскрыть» грудную клетку.
«Поза ребенка»
В это положение с символичным названием можно перейти сразу после предыдущего. Стоя на четвереньках, разведите колени в стороны на доступную вам ширину, носки стоп соедините вместе, присядьте на пятки, руки вытяните вперед вдоль пола, голову положите на лоб. Если на пол лечь не удается, подложите под грудь и лицо большую продолговатую подушку, руки вытяните вперед по бокам от подушки.
Полностью расслабьтесь в этом положении и побудьте некоторое время.
Упражнение прекрасно помогает расслабить и потянуть область поясницы, расслабить всю спину и вытянуть позвоночник, избавиться от напряжения в бедренных и в связках промежности, способствует расширению тазового канала.
«Корточки»
Начинать упражнение лучше у стены. Позже вы сможете выполнять его без опоры на стену. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии (10-20см), ноги расставлены примерно на полметра. С выдохом начните приседать вниз, уперевшись руками выше колен, а ягодицами скользите вниз по стене. Сядьте глубоко на корточки так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались, как можно шире расставлены в стороны по бокам от живота. Руки сначала упираются в пол, затем согните их в локтях, уприте локти в колени, а ладони соедините вместе напротив груди. Макушка тянется вверх, плечи отведите назад, стремясь соединить лопатки за спиной. Спина максимально в вертикальном положении вдоль стены. Мягко дышите и находитесь в этом положении некоторое время. Можно также подложить под пятки свернутое полотенце, если трудно стоять на всей стопе, и подложить подушку под таз, сев на неё.
Это упражнение укрепляет ноги и промежность. Помогает сделать бедренные связки и тазовую область более подвижными. Выполнение этого упражнения на девятом месяце беременности способствует тому, что ребенок опускается вниз и занимает нужное для родов положение. Это идеальная поза для схваток и родов.
Внимание! Противопоказано при геморрое и варикозном расширении вен.
«Бабочка»
Сядьте спиной к стене на подушку или на пол, ноги перед собой. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы соедините вместе. Спина вытянута вверх вдоль стены. Обхватив руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности. Покачайте коленями вверх-вниз, затем слегка упритесь ладонями в колени, мягко разводя их в стороны.
Упражнение помогает раскрыть таз, сделать тазовую область шире, укрепить мышцы бедер и таза, расслабить мышцы нижней части таза. Подготавливает тазовую область к родам.
«Ноги вверх»
Расположитесь на ковре, либо твердом матрасе возле стены. Рядом со стеной положите подушку, сядьте не неё правым боком к стене, и опираясь на руки аккуратно лягте так, чтобы таз и поясница оказались на подушке, в приподнятом положении (компенсируя поясничный прогиб),а спина выше поясницы и голова лежали на ковре, либо матрасе. Перемещаясь на лопатках, поднимите сначала правую, затем левую ноги вверх вдоль стены. Так, чтобы вы лежали перпендикулярно стене с ногами вверх вдоль стены, поясницей на подушке, таз прижат или близко к стене. Ноги расставлены на ширину плеч. Находитесь в этом положении несколько минут, мягко дыша и расслабляясь. Затем, перекатившись на правый бок, медленно поднимайтесь.
Упражнение снимает усталость в ногах, избавляет от головокружения, снижает отечность ног, является профилактикой варикозного расширения вен.
Во время выполнения всех упражнений дыхание мягкое и глубокое, живот полностью расслаблен. Будьте максимально внимательны к своим телесным ощущениям. Если при выполнении какого-то упражнения вы испытываете боль или сильный дискомфорт, прекратите его выполнение. Найдите возможность проконсультироваться со специалистом о причине болезненных ощущений и вариантах их устранения.
Здоровое питание, приятное общение и улыбка на лице также помогут вам прожить счастливую беременность и сохранят ваше с малышом здоровье.
Желаю вам легкой, приятной, счастливой беременности и мягких естественных родов!
Инструктор по йоге для беременных, счастливая мама,
Камскова Ульяна
Многие женщины с увеличением животика начинают ощущать неуклюжесть в движениях, а некоторым кажется, что тело их и вовсе не слушается. Это объясняется тем, что во время беременности центр тяжести смещается вперед, а из-за прогиба спины в поясничном отделе меняется осанка.
Чтобы избавиться от ощущения дискомфорта и предотвратить проблемы со здоровьем в будущем, необходимо научиться, как правильно двигаться во время беременности.
Движения во время беременности – как правильно двигаться будущей мамочке
Многие будущие мамочки, особенно те, которые планируют ими стать в первый раз, часто задаются вопросами, как нельзя двигаться во время беременности? Но мало знать лишь то, что нельзя, а важно знать также, какие именно движения во время беременности – правильные.
Мы разберем основные моменты вашей ежедневной деятельности, чтобы понять, как правильно осуществлять те или иные движения при беременности.
Как правильно вставать с кровати при беременности
С кровати беременной женщине следует вставать постепенно, чтобы не перенапрягать мышцы брюшной полости. Из положения «лежа» нужно сначала аккуратно повернуться набок, слегка подав плечи вперед и согнув ноги в коленных суставах, а потом, приподнимаясь на локте, плавно опустить ноги на пол.
Как правильно сидеть при беременности
Как правильно сидеть беременным
Сидя на стуле, необходимо обязательно опираться спиной на его спинку. Для удобства можно под поясницу подложить небольшую подушечку. Если работа у беременной женщины носит преимущественно сидячий характер, желательно каждые 40 минут устраивать короткие перерывы для ходьбы: это улучшит кровообращение и предупредит появление геморроя.
Как правильно ходить при беременности
При ходьбе спину нужно держать прямо, а плечи расслабить. Ежедневные получасовые пешие прогулки во время беременности укрепляют брюшные мышцы, препятствуют застою венозной крови в ногах и являются прекрасной профилактикой варикоза. должна быть устойчивой и очень удобной, также на время беременности лучше совсем отказаться от каблуков выше 4 см.
Как следует стоять беременной
Стоять будущей маме слишком длительное время, конечно, не рекомендуется, так как кровь и жидкость, застаиваясь в ногах, становятся причиной отеков и варикозного расширения вен. При стоячей работе (продавцом, парикмахером, поваром) нужно использовать каждую возможность присесть на стул. При этом ноги желательно положить на низкую табуретку или скамеечку, чтобы дать им отдохнуть.
Полезные упражнения во время беременности
Если присесть все-таки не удается, следует принять максимально удобное для тела положение и сделать небольшую гимнастику. Например, подняться несколько раз на носочки, осторожно перенося вес тела с одной ноги на другую. Это позволит разгрузить немного мышцы спины и улучшить кровообращение ног. Хорошо также постепенно сжимать и разжимать пальцы ног.
Для того, чтобы снять нагрузку с верхней части спины, беременной женщине нужно опустить руки вниз и плечами нарисовать вокруг себя воображаемый круг. Потягивания макушкой вверх способствуют дополнительной защите позвоночника от перегрузки.
Как правильно наклоняться во время беременности
При наклонах беременным нужно обязательно соблюдать определенные правила. Сначала необходимо присесть, согнув немного ноги в коленях и перенеся на них вес тела, а потом слегка наклониться вперед. Такое положение очень удобно для чистки ванны или для того, чтобы заправить низкую кровать.
Однако следует избегать слишком частых наклонов или долгого пребывания в наклонном положении (особенно после шестого месяца беременности, когда плод начинает давить своим весом на позвоночник), чтобы избежать двойной нагрузки на позвоночник.
Как поднимать тяжести при беременности
Тяжести (все, что свыше 5 кг) во время поднимать ни в коем случае нельзя. Но если все-таки появилась необходимость что-то поднять, нужно прочно встать на обе ноги, слегка расставив и согнув их в коленях.
Напрягая ягодицы, а также используя мышцы плеч и ног, нужно аккуратно поднять груз. Резкого подъема тяжестей следует избегать вообще.
Каждая женщина во время беременности должна к себе и своему малышу относиться бережно, не забывая при этом о маленьких полезных физических нагрузках. И только зная, как правильно двигаться во время беременности и применяя это на практике, вы сможете безопасно и комфортно выносить своего ребеночка.
Лилия Зданевич, специально для .
Пешие прогулки – это одно из лучших и полезных бесплатных удовольствий, которые мы можем себе позволить. А для женщин, – это еще и необходимое занятие, которым пренебрегать просто преступно, не только в отношении себя, но и своего малыша. Дабы не растекаться мыслию по древу, сразу перейдем к сути вопроса и разложим по полочкам все научные и медицинские истины и просто богатый женский опыт наших матерей.
Как, где и почему?
Приведем несколько фактов, о том, как правильно надо гулять будущим мамочкам.1. А знали ли вы, что во время беременности, необходимость в кислороде у женщины возрастает на добрые 25, а то и 30 %?
Ведь теперь ей приходится дышать за двоих, так как это одно из первоочередных условий для нормального и полноценного развития ребенка. И именно во время прогулок кровь и клетки всего организма хорошо насыщаются сим жизненно необходимым элементом, естественно, при условии, что будущая мама гуляет на свежем воздухе, а не подпорченном выхлопными газами и прочими «прелестями» городской жизни.2. Вопрос: сколько рекомендуется гулять беременным? Ответ: 2 - 3 часа ежедневно.
Да-да, для некоторых это может показаться ну уж очень непосильной нагрузкой, особенно, если до беременности женщина не особо дружила со спортом, а передвигаться предпочитала исключительно на автомобиле. Однако, именно на таком количестве часов практически единодушно настаивают врачи. Причем вовсе не обязательно отмарафонить все 3 часа за один раз. Их можно разбить на два, а то и три, захода – утром погулять часик-полтора, в обед немного и вечером хотя бы минут сорок. Хотя, надо сказать, что перед сном гулять особенно полезно.
Наше поколение, надо заметить, вообще разленилось, и яркий тому пример, когда мы вместо того, чтобы выйти на законной остановке и дальше пройтись до нужного пункта на своих двоих, то и дело просим водителей: «остановите вон за тем поворотом» или «тормозните возле того магазина». В общем, ублажаем и поощряем свою лень, вместо того, чтобы хоть изредка радовать свой организм пешими прогулками, в которых он так нуждается, особенно при нашем нынешнем образе жизни. Поэтому старайтесь, если пользуетесь общественным транспортом, выходить хотя бы просто на законной остановке, а лучше на одну-две раньше, чтобы остаток пути неспешно прогуляться.
3. Большинство специалистов настаивают на том, что гулять надо в любое время года и в любую погоду.
За исключением разве что стихийных бедствий, вроде тайфуна, цунами и 40-градусного мороза, а также эпидемий. Ах да, под особым запретом – гололед, ведь беременность – не лучшее время для занятий балетом на льду, чреватым травмами. А в жаркий летний период не стоит выходить на улицу в промежуток между 10:00 и 16:00, когда солнце особенно активничает.
И опять, многие наверняка, удивленно приподнимут бровь, мол, что может быть полезного в гулянии под мелким противным дождем в хмурый и ветреный осенний день? Чего доброго, и простуду подхватить можно. А зимой, когда сугробы доходят до пояса, и снег валит настолько, что на метр впереди себя ничего не видно? Все это так, но есть на это пара контраргументов, а именно:
Во-первых, не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда или недостаточное количество таковой;
Во-вторых, это самый щадящий способ закаливания и укрепления иммунитета, как вашего собственного, так и вашего будущего малыша.
Но, конечно же, прогулки должны приносить удовольствие и пользу, а не вредить здоровью, потому, следует избегать переохлаждений, мест с большим скоплением людей, особенно, чихающих и кашляющих, что нередко бывает в осенне-зимний период. Одежда должна быть максимально комфортной и соответствовать погоде, так как ее переизбыток не менее чреват плохими последствиями, как и недостаток. Вспотеть на морозе, особенно в ветреную погоду, - самый легкий путь подхватить простуду.
4. Лучше всего гулять в парках, садах, скверах, если есть поблизости, то и в лесу, правда, тут уж главное не заблудиться.
Вообще, чем ближе вы к природе, тем благотворнее будет действие прогулки. И чем подальше вы от городских шумов, от машин с выхлопными газами, от суетливой и наэлектризованной толпы (тут уж точно положительными эмоциями не зарядишься), тем лучше для вашего собственного здоровья и здоровья крохи, да и нервная система меньше пострадает. Прекрасно, если у вас есть дача. В таком случае, хорошо бы стараться проводить там побольше времени, но не одной, а как минимум в компании мужа или других родственников. Особенно, если вы переступили границу третьего триместра.
5. Соблюдайте меру!
Если до прекрасного положения вы не занимались спортом, да и вообще ваш образ жизни активным не назовешь, то не стоит обременять себя ударными нагрузками. 20-километровые и олимпийские рекорды вам ставить ни к чему. И не просто потому, что такая сверхмерная нагрузка на ноги в лучшем случае скажется невероятной усталостью и отеками.Доктор медицинских наук, профессор Бурков Н. Г. советует избегать слишком утомительных прогулок, особенно, если в прошлом у женщины были случаи выкидышей или преждевременных родов.
6. Третий триместр – время, когда беременный организм особенно нуждается в пеших прогулках.
Дело в том, что именно в этот период нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую системы женщины достигают своего апогея. И потому ее организм, как никогда нуждается в интенсивном насыщении кислородом. Однако, не стоит забывать, что, чем ближе дело к родам, тем опаснее женщине гулять в одиночку, потому во избежание рисков, лучше брать с собой кого-то из близких или друзей. Так и спокойней, и веселее.
7. Прогулки – это своеобразная подготовка тела к родам.
Финский акушер-гинеколог Ритва Хурскайнен сравнивает процесс родов по масштабам физической нагрузки с прохождением марафона, поэтому она советует не пренебрегать физическими упражнениями во время беременности, ну, а прогулки – это их отличная альтернатива, особенно в случаях, когда активные занятия физкультурой и гимнастикой противопоказаны. Кстати говоря, Финляндия признана лучшей страной для материнства, потому лучше прислушаться к советам их врачей.Польза пеших прогулок
Разберем по пунктам, каким именно образом пешие прогулки приносят пользу будущей маме и ее ребенку.1. Укрепление и поддержание мышц в тонусе, что предотвращает развитие варикоза.
2. Насыщение кислородом, который необходим для нормального развития ребенка.
3. Прогулки – это зарядка для ленивых.
4. Несомненная польза для фигуры.
5. Прогулки помогают избежать развития гиподинамии и анемии.
6. Отдых, умиротворение, снятие стресса и заряд энергией – все это проявления чудодейственного влияния прогулок.
7. Улучшение сна.
8. Ускорение процесса обмена веществ и предотвращение появления геморроя и запоров.
9. Тренировка правильного дыхания.
10. Усиление кровообращения.
Когда еще, как не в этот замечательный период, женщина может позволить себе наслаждаться неспешными прогулками на лоне природы, принося тем самым пользу и себе, и своему долгожданному счастью, которого она носит под сердцем. Как гласит древняя мудрость, движение – есть жизнь. Так, что двигайтесь на здоровье, дорогие мамочки, и заряжайте позитивом себя и своего малыша!
Какие нагрузки разрешены при беременности? Кому запрещена физическая активность? Из чего должна состоять физическая нагрузка беременной? Какие нагрузки разрешены при беременности? Беременность – не только вынашивание ребенка, но и подготовка организма к родам. Известно, что роды и труд (labour) – почти синонимы во многих языках, потому подготовиться к нагрузке целыми днями лежа на диване не получится. Роды физически подготовленных женщин проходят быстрее и без осложнений. Однако для этого вовсе не нужен накачанный пресс. Регулярные физические нагрузки помогут женщине: - улучшить кровообращение всех внутренних органов; - освоить правильное дыхание; - укрепить одни мышцы и научиться расслаблять другие; - быстрее восстановиться после родов. Конечно, беременной женщине запрещены нагрузки, связанные со встряской, падениями, ударами, как и интенсивные нагрузки, которые могут вызвать кислородное голодание плода. От бега также придется отказаться, поскольку он может повысить тонус матки. Запрещено качание пресса также по причине сокращения матки особенно в первом триместре беременности. Кому запрещена физическая активность? Ежедневная физическая активность беременным не противопоказана. Однако физические нагрузки запрещены, если наблюдается: - сильный токсикоз; - маточные кровотечения; - многоводие; - предлежание плаценты; - случаи невынашивания; - угроза прерывания беременности. Хронические заболевания также требуют осторожного подхода к физическим нагрузкам. Обязательно нужно советоваться с врачом, и, скорее всего, заниматься в специальных группах с инструктором, если: - у женщины выявлено заболевание сердца; - артериальное давление повышено или понижено; - масса тела низкая или очень высокая; - беременность многоплодная; - существуют другие факторы, указывающие на угрозу срыва (истмико-цервикальная недостаточность, патологии плаценты). В некоторых случаях женщине надо меньше находиться в положении стоя, не говоря уже о дополнительных нагрузках. Если женщина активно занималась физкультурой до беременности, а беременность проходит без осложнений, то высокие нагрузки будут разрешены. Конечно, их придется снизить в первом триместре, когда особо высоко риск выкидыша. Также беременным запрещены ритмичные и однообразные занятия как при аэробике. Из чего должна состоять физическая нагрузка беременной? Конечно, программа физической нагрузки зависит от множества факторов: состояния плода, протекания беременности, тренированности женщины, срока. Первый триместр – наиболее серьезный, потому что происходит формирование плаценты, органов будущего ребенка. Тяжелая физическая активность может вызвать осложнения, потому рекомендована дыхательная гимнастика и легкие упражнения для рук и ног. Дыхательная гимнастика позволяет тренировать мускулы диафрагмы так, чтобы женщина сумела во время родов регулировать частоту и глубину вдоха, обеспечивая кислородом матку и плод. Второй триместр наиболее подходит для физических нагрузок. Плод растет, увеличивается нагрузка на позвоночник, на ноги и на сердце – и все системы нуждаются в кислороде и подкреплении. Важно: - укрепить мышцы спины; - укрепить мышцы ног; - сделать суставы подвижнее. В третьем триместре нагрузку надо снижать, ведь увеличенная в размерах матка не позволит в полной мере дышать, чтобы обеспечить поступление кислорода. Также вырастает утомляемость женщины, и упражнения в этот период должны быть направлены на: - умение расслаблять мышцы промежности при напряжении других мышц; - тренировать разные виды дыхание; - учиться расслабляться. Именно расслабление всех мышц помогает избегать сильной боли при схватках. Потому женщина должна ежедневно расслаблять мышцы таза в положении лежа, сидя на корточках, и в любом другом положении. Некоторые специалисты считают, что вся физическая подготовка женщины во время беременности должна сводиться к: 1. Хорошей осанке – то есть, укреплению и умению поддержать позвоночник. 2. Гибкости позвоночника и тазовых костей – для чего подходят упражнения, позволяющие раскачивать так. Например, в положении на четвереньках нужно прогибать спину, поднимая выше ягодицы, а затем выгибать спину, оставляя мышцы таза, бедер в напряжении. Или в положении лежа «вдавливать» поясницу в поверхность, обращая внимание на движение таза. Упражнения выполнять плавно и медленно, глубоко дыша. 3. Тренировать внутреннюю поверхность бедра, ведь женщине приходится долго держать их разведенными во время родов. Стоя на носках, надо опуститься на корточки, положить руки на колени и развести их. Это упражнение также можно выполнять лежа на спине. Лучшая физическая активность женщины – домашняя работа. Беременная должна двигаться, конечно, не забывая про ограничения указанные выше: 1. Гулять на свежем воздухе 2-3 часа в день, потому что кислород необходим для питания плода. 2. Как можно чаще наклоняться и приседать, повышая эластичность мышц таза. 3. Не отказываться от домашней работы (даже стирка белья в тазу становится полезным упражнением). 4. Беременным можно танцевать, укрепляя позвоночник и тренируя мышцы всего тела. 5. Физические упражнения, раз они не чужды женщине, должны быть регулярными и учитывать особенности срока беременности. 6. Во время физических нагрузок нужно контролировать свое самочувствие: головокружение, головная боль, одышка, учащение пульса, сильные сокращения матки – сигналы для того, чтобы прекратить физическую активность.
