Что нужно сделать чтобы духи держались дольше. Как сделать, чтобы духи держались дольше

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула (Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

1. Повторяйте позы на каждую сторону;
2. Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
3. Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
4. Выходите из асаны плавно.

Йога — это наука древней индийской культуры, которая включает в себя духовные, психологические и физические практики, направленные на воссоздание гармонии между духом и телом. За последние 10 лет выяснилось, что некоторые асаны помогают держать физическую форму в норме.

Даже худые люди не могут похвастаться совершенным телом, а особенно женщины. Клетки жира любят селиться на низ некогда тонкой талии, и ни при каких обстоятельствах оттуда не уходить. Это сильно портит фигуру, мешает носить красивый гардероб и расслабиться на фото. Помочь накачать низ и верх пресса, сделать красивый силуэт может эффективный комплекс упражнений – йога для похудения живота для тренировки в домашних условиях.

Специальные асаны – позы, выполняемые дома или в зале, способствуют быстрому сжиганию жира в области живота, воздействуют на тяжелый низ и похудению всего тела женщин.

Древняя практика делает акцент на ощущения. Человек находится в состоянии Шанти, то есть достигает гармонии и умиротворения. Те, кто практикует многие годы, знает все ямы – основополагающие принципы, которые были сформированы более 2000 лет назад и по сей день остаются актуальными. Большинство людей пытаются постигать йогу с асаны, а это третья ступень и к ней надо прийти через знания. Для начинающих женщин рекомендуется сначала понять принципы первых двух этапов, а уже затем переходить на позы.

Между разумом и телом должна возникнуть определенная связь, которая способствует добровольному отказу от вредных привычек и «плохих» продуктов.

Если решили заниматься дома, чтобы убрать жир с живота, накачать низ и верх пресса, то можете учить науку древней практики при помощи книг или онлайн-уроков. Например, хорошие уроки для женщин дает Влада Заволокина на специальном портале йоги для живота и тела. Позы лучше изучать по подробным фото и описаниям в течение нескольких минут. Ответ на вопрос, помогает ли йога похудеть и убрать живот, положительный, если делать все технически правильно и регулярно.

Асаны йоги для пресса и талии

Йога и специальные асаны для плоского живота, которую можно выполнять дома, отличается от привычных силовых нагрузок тем, что она влияет на мышцы без изменения их длины.

Упражнения для похудения и специальная техника дыхания заставляют организм убрать низ живота, работать быстрее. Еще йога усиливает обмен веществ. Ниже представлены самые известные техники среди женщин, которые применяются для похудения в области живота и бедер.

Длительность занятия и их периодичность

Длительные исследования показали, что 30 минут в день регулярных занятий достаточно, чтобы терять каждую неделю вес по 1,5 кг.

Похудение достигается за счет правильного подхода и физических упражнений по 30 минут. Во время выполнения комплекса упражнений даже для начинающих тело начинает активно использовать пищу, не давая ей отложиться на низ живота и область талии.

Но для достижения стойкого результата требуется регулярность, последовательность и терпение. Первые результаты в виде плоского живота порадуют только через 4-6 месяцев.

За полчаса в день можно достичь потрясающих результатов. Выбирайте направление и достигайте Шанти, находясь в полной гармонии со своим телом и духом. Красивый пресс за 30 минут в день — это реально. Йога для начинающих в помощь

Какой вид йоги эффективен для похудения

Данный комплекс упражнений для начинающих помогает усилить процесс сжигания жира, накачивания пресса и уменьшения бедер женщины. Но прежде чем начать практиковаться дома, возьмите хотя бы пару уроков у специалиста. Мы не говорим уже о Шанти, главное, чтобы не было травм. Для удобства наденьте трикотажные брюки и свободную футболку. Ниже увидите 5 лучших асан для стройного тела.

Упражнения йоги для живота и боков: 5 лучших асан

1. Кобра

Лягте лицом вниз, подбородком и пальцами ног упереться в пол, ладони расположены по сторонам рядом с плечами. Медленно вдохните и потянитесь верхней частью тела вверх, изгибаясь в пояснице до предела. Удерживайтесь до 30 секунд. Медленно выдыхайте и в начальную позицию. Количество повторов – 5 раз.

Помогает убрать жир с проблемных зон женщин, сжечь калории, прокачать низ пресса, укрепить позвоночник и всю верхнюю часть.

1. Поклон

Исходное положение то же. Ноги прямые, руки по бокам. Сгибайте нижние конечности в коленях и попробуйте дотянуться руками до кончиков пальцев или лодыжек. Вдох – подъем головы и изгиб спины назад, попробуйте поднять ноги вверх до упора. Выдох – отдыхаем 15-30 секунд, можно вытянуть живот. Для начинающих эта поза должна повторяться 5 раз, далее увеличиваем время.

Комплекс движений хорошо прорабатывает пресс, ноги, руки и низ туловища, что важно для грушевидной фигуры у женщин.

Лежа на спине, держим ноги вместе, а руки вдоль тела. Впускаем воздух из легких и поднимаем прямые ножки, вытягивая пальцы. Достигнув максимальной точки, поднимите верхнюю часть туловища, так чтобы образовался угол 45 градусов. Глубоко дышать, удерживаться 15 сек. Выдохнуть и опуститься. Повторять несколько раз через каждые полминуты.

Подобные асаны и йога в целом делают талию тонкой и укрепляют спину.

1. Доска

Лягте на живот, вытянетесь в струнку, руки по бокам. Поднимитесь на руках, словно хотите отдаться. Сделайте упор на кончики пальцев нижних конечностей. Чувствуете напряжение, держите его 20-30 сек. Повторять 5 раз, через каждые 15 секунд.

Самое сложное упражнение для начинающих, но лучше всех помогает убрать живот и бока йогой. Подходит для занятий дома.

1. Ослабление

Лежа на спине, руки по сторонам, ноги прямые и расставлены так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки соприкасались. Вдох – сгибаем колени и тянем их к груди, напрягая в это время низ, верх и центр брюшных мышц, - обхват руками. Глубоко дышим, не выпрямляемся в течение 1 минуты. Выдох – начальная поза.

Это задание женщины могут выполнить не только для достижения тонкой фигуры в домашних условиях, но и для укрепления позвоночника, снятия боли в спине.

Выполняйте комплекс регулярно и увидите, как йога для похудения живота и боков помогает убрать лишние отложения, формирует фигуру без усилий в домашних условиях. Занимаясь регулярно, учитесь достигать Шанти.

Противопоказания

Йога для пресса и тела — это полноценный вид физической активности, а значит имеет противопоказания.

• психических заболеваниях (шизофрении, неврозов, депрессии);
• заболеваниях внутренних органов (панкреатит, гастрит, аппендицит);
• грыжах в области паха;
• тяжелых заболеваниях сердца (ишемических болезнях, инфаркта);
• повышенном давлении;
• год после инсульта;
• тахикардии, простуде;
• черепно-мозговых травмах;
• беременности, первые 2 месяца после родов;
• ухудшении физического и психического самочувствия после занятия.

Мы приготовили комплекс асан, позволяющих проработать мышцы живота, поясницы и бедер. Это позволит не только предотвратить боли в спине, улучшить балланс и осанку, но так же даст чувствовать себя более уверенно в различныъ видах спорта.

Разворачивайте ваш коврик и вперёд! Но предупреждаем, на следующий день вам будет больно смеяться.

Балансирование на одной ноге очень развивает нижние мышцы туловища! Если вы не будете как следует напрягать ваш пресс, вы скорее всего упадете. Следующие советы помогут вам держать баланс.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Вдохните и разведите руки в стороны. Для усложненного варианта асаны вытяните руки вверх;
• Выдыхая наклонитесь вперед, поднимите вашу правую ногу назад горизонтально полу;
• Подтяните живот к позвоночнику и удерживайте асану в течении пяти вздохов. Затем выпрямитесь и опустите правую ногу, повторите то же самое для левой ноги.

Это Классическая поза для прогиба назад, она не только улучшает гибкость спины, но и укрепляет нижние мышцы туловища и раскрывает плечи.

• Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч;
• Наклонитесь назад и упритесь ладонями в пятки, позвольте голове свисать свободно назад;
• Старайтесь толкать бедра вперед, увеличивая прогиб, пробудьте в этой позе 5 вдохов.

Стойка «дельфин» (планка)

Любая стойка на локтях прорабатывает ваш пресс и мышцы спины.

• Из стойки «Собака мордой вниз» на вдохе перенесите ваш вес на руки и выпрямите тело. Выдыхая, опуститесь на локти, старайтесь чтобы плечи были над локтями, а тело параллельно полу;
• Эта стойка может показаться тяжелой, поэтому если вы не можете продержаться в течении пяти вдохов, согните одно из колен к полу.

Это довольно сложная асана для начинающих, при ее освоении можно придерживаться рукой стены.

• Встаньте в асану «Собака мордой вниз», и соедините стопы вместе. Поставьте вашу правую руку немного левее перед собой, чтобы она была по центру коврика. Правую ногу поставьте немного вперед, стопа должна быть хорошо прижата к полу и развернута пальцами влево. На вдохе разверните туловище и поднимите левую руку вверх. затем поднимите левую ногу вверх;
• Смотрите на вашу поднятую руку, и удерживайте эту асану в течении пяти вдохов. Вам будет легче держать баланс, если вы в достаточной степени напряжете нижние мышцы туловища.

Повторите асану на другую сторону.

Балансировка на руках требует не только сильных рук. Считайте что эта поза — хорошая тренировка для пресса и бедер.

• Присядьте на ноги, руки расположите чуть впереди на коврике на ширине плеч. Расставьте пальцы так можно шире, это позволит вам более устойчиво стоять в асане. Выпрямите слегка ноги, и разместите колени на задней части ваших рук как можно выше. Медленно перенесите вес вперед и оторвите ноги от земли;
• Простойте в течении пяти выдохов и смотрите в пол перед собой.

Эта асана задействует все мышцы брюшного пресса, приготовьтесь поработать!

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и поднимите их, так чтобы колени касались груди, а голени были параллельны полу. Постепенно выпрямляйте ноги, и отклоняйте туловище назад. Не обязательно по началу полностью выпрямлять ноги, основное внимание здесь вашему прессу;
• Продержитесь в этой асане в течении пяти вдохов.

Это асана для интенсивного вытяжения передней части тела. Ваш пресс работает даже тогда, когда ваш живот тянется вверх. Старайтесь толкать вверх нижнюю часть живота и прогибаться в спине.

• В положении сидя с вытянутыми вперед ногами положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед. На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
• Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Сама асана отлично прорабатывает всю верхнюю часть тела. Для развития пресса достаточно подготовительной позы к асане Восьми согнутых частей тела.

• Сядьте и вытяните ноги прямо перед вами. Согните правое колено, правую руку расположите под правой ногой, левой рукой подтяните правое колено как можно повыше на правой руке;
• Согните немного правую руку в локте, чтобы легче удерживать правое колено. Упираясь ладонями в пол, напрягите пресс, и на вдохе оторвите ваши бедра от пола. Если сможете, поднимите и левую ногу над полом. После пяти вдохов вы наверняка почувствуете жжение в мышцах живота.

Проработка мышц спины и пресса.

• Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол и сцепите пальцы рук. Ваши руки образуют полукруг;
• Опустите голову на пол, затылок будет касаться ладоней ваших рук, макушка головы будет на коврике. Голова стоит вертикально на полу. После того, как почувствуете, что голова и руки устойчиво лежат на полу, выпрямите обе ноги и прошагайте как можно ближе ступнями к лицу;
• Расположите бедра над плечами, локти плотно прижаты к коврику. Поднимите обе ноги вверх;
• Оставайтесь в асане в течении пяти вдохов. Челюсть должна быть расслаблена. Вдохните, и на выдохе медленно опустите обе ноги в сторону коврика, чтобы они были параллельны полу. Держите асану еще в течении пяти вдохов;
• Вдохните, на выдохе выпрямите ноги опять вверх, повторите так пять раз;
• Аккуратно опустите ноги на коврик, лягте на него животом вниз, и отдохните немного. Сразу вставать после этой асаны нельзя.

Качать пресс скучно? Займитесь йогой, это увлекательно и эффективно. Комплекс асан поможет вернуть тонкую талию и плоский живот.

Не стоит сразу пытаться выполнять сложные упражнения, для начала достаточно освоить простые асаны, не перегружающие организм.

Десять асан для мышц пресса и тонкой талии

1. Планка

Чем-то сродни отжиманию. Ставим руки на пол на ширине плеч, максимально напрягаем мышцы спины и живота, дыхание ровное. Из позы планка переходим к упражнению «собака, опустившая морду вниз».

1. Собака, опустившая морду вниз или Адхо Мудха Шавасана

Ноги ставим на ширину стопы, руки на ширине плеч. Опускаем вниз голову и тянемся сколько можем к стопам, костями рук касаемся пола. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

1. Поза орла или Гарудасана

Переплетаем руки и ноги, получается своеобразная стойка на одной ноге. Упражнение делается попеременно для одной и для другой ноги.

1. Скрученный живот или Джатхара Паривартанасана

Это асана предназначена для пресса. Выполняем ее лежа на гимнастическом коврике. Руки вытягиваем вдоль плеч, ладони плотно прижимаем к полу, выдыхаем и переносим ноги на правую сторону, на вдохе возвращаемся в предыдущее положение, затем переносим ноги влево.

1. Сету Бандха Сарвангасана

Прекрасное упражнение для красивого пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Спокойно, без рывков поднимаем таз и ноги, согнутые в коленях. Выходим из асаны на выдохе.

1. Прогуливающаяся черепаха

Асана эффективно работает на удаление жира. Для начинающих достаточно сесть с вытянутыми ногами и поднимать бедра, опираясь на руки. На следующем этапе проделываем упражнение, лежа на спине, плечи, живот и колени должны создавать ровную линию. Голову приподнимаем так, чтобы видеть ноги. В этом положении находимся десять дыхательных циклов. Третий этап: в этом положении пробуем сделать несколько шагов.

1. Бамбуковый медведь

Исходное положение: сидя на полу с подтянутыми к подбородку ногами, из этой позы плавно опускаемся на спину и раскачиваемся до двадцати раз.

1. Засов или Паригхасана

Асана предназначена для вырабатывания гибкости. Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая. Из этого положения отводим ногу в сторону, она должна быть прямой. Вытягивая в стороны руки, туловище наклоняем к прямой ноге, в этой позиции находимся четыре дыхательных цикла. Упражнение делаем на две стороны.

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель - красивый подтянутый живот. У плоский живот - данность. Для капхи и питты - это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова , ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о , которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

• Рекомендуем к прочтению: Упражнения для похудения живота

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов , в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха .

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик .

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.