Почему не могу остановиться есть. Диагноз

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедаетEating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваютсяSituational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями - на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулемDistraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

pixabay.com

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами - насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого - выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягуEating behavior and stress: a pathway to obesity к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от .

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонныLooking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

Каждый из нас любит поесть, а те, кто говорят, что холодны к еде, просто лукавят. У каждого из нас свои слабости, кто-то падок на сладкое, другим подавай колбасы и другие мясные продукты, а третьи жить не могут без фаст-фуда. И если некоторым людям достаточно раз в неделю съесть любимую вкусняшку, то другие едят и никак не могут остановиться. Конечно, такое пищевое поведение едва ил кого-то обрадует, ведь лишние килограммы незаметным спасательным кругом липнут в области талии. Но не отчаивайтесь, выход есть всегда и сейчас мы вам это докажем.

Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями - на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Ешьте больше клетчатки

Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонны выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара - глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижают чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы - первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды - на фруктовые нарезки.

Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту - он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

У многих людей организм реагирует на стрессовую ситуацию желанием немедленно бросить что - нибудь в рот . Нервные клетки мозга , влияющие на настроение , вызывают острое чувство неудовлетворения , погасить которое человек старается едой .

В таких случаях диетологи совершенно солидарны с психологами , которые настоятельно рекомендуют искать причину аппетита не в физических , а в психических потребностях . Зачастую физический голод только маскирует эмоциональную проблему . Справиться с " жором " можно , главное суметь распознать истинные эмоции , вызывающие его .

Существуют определенные симптомы , позволяющие выявить причину голода и удовлетворить его .

Причина переедания - СТРЕСС

Если человек постоянно раздражен, испытывает физическое напряжение и непреходящую усталость, чувство нехватки времени.
Если наблюдается учащенное сердцебиение и одышка.
Если еда проглатывается, не доставляя удовольствия, и преследуемая мыслью о том, что пора бы уже поесть по-человечески, то, вероятнее всего, истинной причиной голода является СТРЕСС.

Испытывая стресс, человеку, как правило, хочется сладкого и жирного: торта, хлеба с маслом, шоколада, жареной картошки. К такому результату приводит действие "гормона стресса" - кортизо̀ла, повышающего в крови человека уровень инсулина. В таком состоянии организм неосознанно стремится к поглощению рафинированных углеводов. Но включающие их сахара́ и крахмалосодержащие продукты создают ощущение комфорта на очень короткое время.

Не успевает человек оглянуться, как он снова взвинчен и голоден. Стабилизировать уровень инсулина в стрессовых ситуациях помогут продукты, богатые витамином группы B и комплексные углеводы. другими простыми способами читайте на сайте в разделе "Психология".

Как справиться с приступом стрессового голода

Попробуйте съесть свежие фрукты, лиственные овощи зеленого цвета, бурый рис и макаронные изделия из неочищенной муки, хлеб из отрубей, зеленую фасоль.
Возьмите себе за правило четко планировать приемы пищи. Обязательно завтракайте и берите с собой тормозок на работу.
Очень важно есть, сосредоточившись на самом процессе приема пищи. Откажитесь от перекусов "на бегу".
Постарайтесь максимально ограничить количество выпитого кофе и газированных напитков, особенно кофеиносодержащих.

Причина переедания - УСТАЛОСТЬ

Если вы чувствуете, что с превеликой радостью сделали бы гимнастику, но нет сил просто пошевелиться.
Если вы выпили в течение дня более четырех-пяти чашек крепкого кофе, но все равно не чувствуете бодрости.
Если вы ловите себя на ощущении потери контроля и ясности мыслей.
Если вы чувствуете отвращение даже при мысли о еде после пробуждения, зато отдали бы все на свете за возможность поспать еще пол часика, то похоже, что бессознательное стремление перекусить в течение дня вызвано УСТАЛОСТЬЮ.

Усталый мозг требует кофе и колы , сыра и гамбургера , курочки гриль и салата с майонезом , а еще большую порцию жирного , сладкого мороженого .
Всему виной галани́н - это вещество вырабатывается гипоталамусом . Чем больше человек устает , тем сильнее ему хочется жирного . При употреблении жиров начинает активно вырабатываться галанин , возбуждающий , в свою очередь , желание съесть чего - нибудь жирного . Вот почему многие люди совершенно спокойно могут ограничивать себя в еде в течение рабочего дня и испытывают непреодолимую потребность наесться перед сном . Если вы не даете возможности своему организму отдыхать и восстанавливаться, то рискуете стать заложником и справляться с ним придется уже другими способами.

Как перестать много есть из-за усталости

Справиться с усталостью поможет еда, богатая минеральными веществами и белками. Идеальными для приема в пищу будут овсяная каша, молоко, рыба отварная или приготовленная на гриле, гарниром для которой могут стать бобовые, хлопья из муки грубого помола с обезжиренным молоком или несладким йогуртом, кедровые орешки, сырые семечки подсолнечника, салат из моркови и сельдерея, приправленный ложечкой орехового масла и минеральная вода.

Помните, что сбалансированный завтрак способен обеспечить энергией на целый день. Снизьте до минимума потребление кофеина, сахара и жиров. Отмените все планы на ближайшие выходные, выключите телефон и хорошенько выспитесь.

Причина аппетита - СКУКА

Если человек хочет, чего-нибудь пожевать, но при этом понимает, что не голоден.
Если точно припомнить, что именно он ел вчера за обедом, получается не сразу.
Если кажется, что действительность засасывает в бездонную трясину.
Если трудно на чем-то сосредоточиться, то вероятнее всего, настоящей причиной голода является банальная СКУКА.

Скучающему человеку страстно хочется продуктов , возбуждающих аппетит и заряжающих энергией . Такими являются быстро усваиваемые углеводы . Острая , соленая и любая резкая на вкус пища вызывает обильное слюноотделение . Она симулирует активность мозговой деятельности , которая , к сожалению , имеет кратковременный характер .

Как перестать есть от скуки

Лучшим решением в подобной ситуации является комбинирование углеводной пищи с белками . Такое сочетание способно действительно стимулировать мозговую активность .

Попробуйте съесть печеную картошку , которую можно заправить ложечкой сметаны , пасту из муки грубого помола , приправленную томатным соусом с морковью и кабачками , маленький тост с ореховым маслом и фруктовым джемом . Можно даже побаловать себя горстью воздушной кукурузы , но только без масла .

Пусть вашим девизом станет : " Лучше меньше , но чаще ". Запаситесь свежими фруктами и любимыми овощами . Поставьте на самом видном месте в холодильнике обезжиренный йогурт . А лучше всего , постарайтесь даже не смотреть в сторону кухни . Уберите со стола все конфеты , печенья , бублики и другую еду , которую можно " грызнуть ". Держите руки занятыми , даже , когда вы смотрите телевизор , поправляйте маникюр или вяжите .

Причина переедания - ДЕПРЕССИЯ

Если попытка принять простое решение вызывает настоящую панику.
Если вы потеряли интерес к ранее любимым занятиям и чувствуете острое одиночество.
Если вы испытываете расстройства сна, будь то бессонница, или не проходящая сонливость.
Если в еде вы ищете утешения, то, по всей видимости, ваш голод вызывает ГРУСТЬ, а, возможно, даже ДЕПРЕССИЯ.

В такие моменты безумно хочется сладкого. Шоколад, конфеты, пирожные, печенье, кексы, пончики, мороженое с сиропом, варенье - организм требует глюкозы. На самом деле все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов. Они стимулируют выработку серотонѝна и эндорфѝна, называемого еще "гормоном счастья".

Как справиться с "заеданием" депрессии

Победить тревогу и грусть помогут продукты, содержащие витамины групп В и А. они способны благотворно влиять на состояние нервной системы. К сожалению, справиться с депрессией подручными средствами очень сложно. В такой ситуации самым правильным будет обратиться к специалисту, который сможет выявить истинную, глубинную причину депрессивного состояния. Подробное описание рекомендаций экспертов мы разбирали в одной из предыдущих статей.

Когда печаль и тоска заполняют сознание, попробуйте съесть помидоры, томатный или гороховый супчик, запеките небольшой кусочек куриной грудки или морской рыбы, яблоки замените яблочным пюре.

Пригласите гостей . Процесс приготовления еды для кого - то другого позволяет занять время и сосредоточиться не на пище , а на предстоящем общении . Ешьте осознанно , следуйте правилу : " Вижу , все что ем ", а не " Ем все , что вижу ".

Компульсивное переедание – страшный зверь. Впадая в некое дикое состояние, вы, практически не соображая, сметаете все подряд. Чувства насыщения нет в помине, хочется есть без остановки. Мне 28 лет, и я страдаю от пищевых зависимостей целых десять лет своей жизни.

Первая диета и стресс

В далекие 18 лет я не знала, как назвать временное пищевое помешательство, своеобразный пищевой запой, навещающий меня практически ежедневно в послеобеденное время. А начиналось все вполне невинно – недаром говорят, что благими намерениями вымощена дорога в ад. Я просто хотела похудеть, став самой красивой, и неожиданно увлеклась.

До начала своей многолетней эпопеи весила 96 кило при росте 170. Это мой пик, личный рекорд в те годы. Полненькой я была с детства. Не переедала, но мама готовила очень калорийные блюда. Жареная картошечка, пельмени, торты, булочки. В школе мне часто предлагали сделать липосакцию, что, вероятно, тоже сыграло свою роль – есть же мнение, что все наши проблемы из детства.

Интересно, что изначально я решила худеть с помощью правильного питания. На диетах сидела еще в школе и точно знала, они не помогают. Новую жизнь начала 16 сентября 2008 года и сама не заметила, как увлечение превратилось в настоящую манию. Я ела один раз в день – около 12:00, но все подряд, чтобы точно наесться. После рот закрывался на замок. Час утром и два вечером занималась фитнесом – была в восторге от собственных успехов и похорошевшего тела. Однако психика страдала. Так прошло полгода. Я похудела до 70 кг, и тут началось…

Диагноз - булимия

Раньше я думала, что компульсивное переедание – не про меня, я всегда спокойно относилась к еде. Знала, что в любой момент могу съесть вкусняшку, так зачем наедаться ими впрок? Но после полугода скуднейшего питания начался кризис. Вес перестал уходить, а я, уже успев зациклиться на похудении, могла не есть по паре дней – все надеялась, что это поможет. Срывы начались ближе к июню, как раз во время подготовки к экзаменам. Видимо, организм больше просто не мог выдерживать нагрузку по всем фронтам.

Я жила в замкнутом круге. Ела, смотрела на себя в зеркало, корила, шла на тренировки и опять ела

Утром я по-прежнему не ела. Зато после обеда начинала сметать все, что было под рукой. Шоколадки, пачки печенья, булки, колбасы, сыр – в ход шло все. Чтобы родители не узнали о моем позоре, я шла в магазин и покупала там все что угодно, пряталась у себя в комнате и быстренько съедала. Когда живот раздувало до боли, шла к белому другу и, как мне казалось, вполне тихо расставалась со съеденным. Я жила в замкнутом круге. Ела, смотрела на себя в зеркало, корила, шла на тренировки и опять ела. Сбегала пораньше с пар, чтобы накупить конфет, газировки, а затем умять все поскорее, освободить желудок и вновь есть.

Свет в конце тоннеля

В какой-то момент я совсем отчаялась и пошла к психотерапевту. Он-то и разъяснил, что сначала у меня была булимия, переросшая в компульсивное переедание. После долгих бесед и на пилюлях ушли навязчивые мысли о еде и постоянное напряжение. Ближе к осени с весом в 80 кило я умудрилась взять себя в руки и перейти на правильное питание. Этому способствовали начавшиеся проблемы с желчным пузырем. Из-за экспериментов с едой я заработала камни, а вместе с ними и жуткие боли. Первое время жизнь казалась мне адом, очень уж тяжело было сдерживаться. Но втянулась. Со временем дикое чувство голода пропало, но появилась привычка кушать впрок. С этим желанием я живу по сей день.

Картина очередного срыва выглядит следующим образом: проведя все день в отвратительном настроении из-за навязчивого желание съесть все и сразу, я пулей лечу в магазин и покупаю самую большую банку с нутеллой, орешки со сгущенкой и сок. Рассказывать о проблеме стыдно: многие люди мучаются от голода, а я – потому, что постоянно жру. В последний раз я ухитрилась умять пачку чипсов, две шоколадки и пломбир. До этого баловалась баранками, мороженым, сникерсом и бутербродами с докторской колбасой.

Как жить, если все мысли о еде?

Взять себя в руки помогает ритуал: сходить в душ – очиститься. Подключается правильное питание в сочетании с дозированием сладкого. Хотя эта же привычка провоцирует срывы. Все кажется: сейчас объемся, а завтра начну новую жизнь.

Компульсивное переедание и булимия – очень серьезные расстройства, с которыми крайне трудно справиться. Важны самоощущение и самоконтроль. Нельзя допускать слишком сильный голод или выстраивать стену запретов, в таком случае очень велик риск сорваться. Постоянно хочется заесть неудачи, плохое настроение, скуку, да просто наесться вдоволь. Очень важный момент – нельзя гнобить себя, несмотря на неудачи. Перед тем как уйти в очередной «зажор», нужно успеть спросить себя: «А хочу ли я так провести всю жизнь?» Избежать грешных мыслей и переключиться отлично помогают уборка, интернет, прогулки, хобби, работа.

Иногда я встречаю людей со схожей проблемой, но слушать и самой рассказывать о своем наболевшем – самоубийство, так лишь больше зацикливаешься.

Что происходит в голове

Я считаю пищевую зависимость одной из самых страшных. В том или ином виде ею страдает половина населения, правда, они не отдают себе в этом отчет.

Что при этом творится в голове, нельзя желать и врагу. Большинство людей, страдающих булимией, не имеют большого лишнего веса, а с компульсивным перееданием сложнее. Это не жизнь. Люди истязают себя на тренировках и голодом, а после сметают все как последний раз в жизни. А еще в голове постоянная борьба добра и зла.

Что при этом творится в голове, нельзя желать и врагу

Важно суметь определить свой недуг и работать над ним. Муж говорит, что я человек с большой силой воли. Но справиться самостоятельно я не смогла. В какой-то момент пришло осознание: если мне не помогут, я сойду с ума в этом порочном круге.

Важный момент: если бы родители привили мне правильные привычки с детства, вполне возможно, проблемы бы и не было. Нужно есть умеренно и в радость, не делать из еды самоцель. Если нет мочи, попробуйте обмануть себя, переев овощей и фруктов.

Попытка номер раз

Сейчас мое пищевое поведение можно назвать практически нормальным. Серьезные зажоры случаются крайне редко. Я нормально питаюсь, умеренно занимаюсь спортом. Но стоит отметить, что все это – постоянная работа над собой. В день я стараюсь выпивать 2,5 литра воды, ем нежирное мясо, рыбу, молочку, яйца, овощи и фрукты. Правда, от ужина никогда не отказываюсь – для меня это своеобразный ритуал, приятное завершение напряженного дня. Спокойно ем сладкое по утрам. Иногда пью вино с мужем за просмотром фильма и на следующий день не голодаю. Он очень помог мне в этом вопросе, являясь одним из немногих, кто стойко переживал вместе со мной агонию. Я уверена, что каждому желающему излечиться от какой бы то ни было зависимости очень важен такой человек рядом.

Почему не могу остановиться есть. Диагноз - булимия