На страницах этой книги будет представлена серия простых практических упражнений и методик, совмещающих в себе лучшее из путей пробуждения с лучшим из путей взросления. Это позволит вам уловить прообраз того, что, на наш взгляд, является самой эффективной программой роста и развития, которая в настоящий момент вообще может существовать где-либо в мире. Опять же, если это звучит для вас как слишком большое преувеличение, пожалуйста, потратьте ещё немного времени, чтобы выполнить хотя бы первые несколько шагов, взвесить всё и сделать свой собственный вывод.

Что такое практика осознанной внимательности (или внимательного осознавания) и каким образом интегральная осознанность отличается от медитации внимательности, о которой я читал в СМИ?

Практика внимательного осознавания является формой психотелесной тренировки, которая, как было научно доказано, способна кардинально снижать уровень стресса; повышать чувства спокойствия, глубины отношений и гармонии; снижать чувства тревоги и депрессии; снижать дискомфорт от болевых ощущений; понижать кровяное давление; повышать способность к научению, IQ и креативность; и пробуждать высшие состояния сознания, иногда называемые «дальнейшими рубежами человеческой природы» . Её эффект подобен действию стероидных гормонов применительно к различным формам человеческой деятельности – от обычных повседневных дел до процессов духовного просветления. Это мощная практика, история которой насчитывает, по меньшей мере, 2,5 тысячи лет. Именно её эффективность и является основной причиной, по которой человечество продолжает ею пользоваться в течение столь длительного времени (и практика осознанности – основной компонент множества путей пробуждения).

Большинство репортажей о практике внимательного осознавания в западных СМИ являются вариациями на один и тот же лейтмотив, сходный с тем, что можно увидеть в номере журнала «Time» от 2014 года, посвящённом медитации. Они фокусируются на многочисленных научных данных в пользу множества положительных эффектов практики осознанности применительно практически ко всем сферам человеческой жизни. Подчёркивается, что эта практика особенно рекомендуется в сегодняшнем необычайно перегруженном информацией и хаотичном мире, в котором отвлекающие внимание технологии неимоверно усложняют задачу на чём-либо сфокусироваться. При выполнении базовых упражнений практики внимательности действительно возникают все вышеупомянутые положительные эффекты, а также и многие другие.

Базовая практика осознанной внимательности. В чём же именно состоит эта практика? По сути, всё, что нужно делать, это сесть, приняв удобную позу, расслабить ум и направить внимание на созерцание настоящего мгновения, что бы в нём ни возникало. Начните с того, что сядьте на подушку на полу, полускрестив ноги или же приняв позу лотоса, стандартную в практике йоги; положите правую руку в левую (ладонями кверху) и затем расположите их на бёдрах или же положите руки ладонями книзу на колени; или сядьте в кресло, поставив ноги на пол, выпрямив спину и сложив руки одним из указанных выше способов. Затем попросту сохраняйте неподвижность, сосредотачивая внимание на настоящем мгновении, со спокойной ясностью замечая всё, что происходит как внутри, так и снаружи. Обычно вас попросят обращать внимание на что-то одно, и, как правило, таким объектом сосредоточения становится дыхание.

Позже мы подробнее пройдёмся по этим инструкциям, однако пока что основная идея состоит в том, чтобы осознавать своё дыхание, как вы делаете вдох, затем замечайте паузу между вдохом и выдохом, затем обращайте внимание на выдох, снова пауза, снова вдох и т. д. Если вы на что-то отвлечётесь – если поймаете себя на том, что начали размышлять о прошлом, или будущем, или своей нынешней жизненной ситуации (какая-то неприятность случилась на работе на прошлой неделе; или на завтра запланировано что-то радостное; или какие-то сложности в отношениях с кем-то близким), – просто мягко отпустите свои мысли и вернитесь к отслеживанию дыхания. Выполняйте это в течение 10–40 мин один или два раза в день.

Звучит просто, не правда ли? В каком-то смысле, это так и есть: всё довольно просто. До тех пор, пока вы не попробуете сами. И тогда вы заметите, сколь неприспособлен ваш собственный ум для выполнения этой простой задачи и, по сути, сколь мало контроля вы имеете над собственными мыслями. Вы обнаружите, что постоянно утрачиваете осознавание дыхания; безудержные мысли и образы будут захватывать ваше сознавание; иногда мощные и неприятные чувства будут переполнять вас; в другие же моменты вы будете переживать вереницы невероятно положительных и даже преисполненных блаженства чувств. В вас начнёт развиваться мощное понимание, что если мысли и вправду есть то, что управляет поведением, тогда эти спутанные и беспорядочные мысли, – являющиеся вашим стандартным состоянием прямо сейчас! – ведут к спутанному, беспорядочному и проблематичному поведению в жизни. Фактически все сферы вашей жизни проживаются вами с намного меньшими успешностью, цельностью, качеством жизни, гармонией, достижениями, заботой и мастерством, чем то, что потенциально вам доступно. И это касается любой сферы вашей жизни, – ведь этот спутанный и беспорядочный «обезьяний ум» сопровождает вас буквально во всех сферах, служа основой поведения и управляя им.

Что же до тех областей, где вы действительно смогли достичь значимых успехов, – если вы получше к ним приглядитесь, окажется, что почти всегда это те сферы, где вы, на самом деле, проявляете способность чётко, стабильно и свободно сосредотачиваться – часто пребывая в состояниях, называемых потоковыми . Подобные цельные и согласованные потоковые состояния позволяют вам осуществлять свои действия наилучшим способом из возможных (и поэтому, как правило, весьма успешно!). Это может касаться как рабочих процессов, так и межличностных отношений; как воспитания детей, так и просто способности к расслаблению. Что ж, медитация осознанной внимательности представляет собой способ превратить всю жизнь в состояние потока.

Отличие интегральной осознанности. Так в чём же отличие интегральной осознанности от осознанности «обычной»? Интегральная осознанность использует стандартную практику внимательного осознавания, но совмещает её с множеством новаторских открытий, сделанных вышеупомянутой передовой моделью, в общем известной как «интегральная теория и практика». Эта система координат используется в данном случае с целью сделать практику ещё более совершенной и сфокусированной на различных сферах вашей жизни, в которых вы можете применять осознанную внимательность. Как следствие, возрастёт и количество сфер, в которых вы будете способны достигать состояний потока. Все эти области есть у каждого человека, однако большинство людей попросту не осознают их существования. На самом деле, они присутствуют в нашей жизни прямо сейчас, но лишь немногие из нас непосредственно их замечают. (Наиболее важно, что это включает в себя любые из стадий взросления, – данные стадии уже присутствуют, но, скорее всего, вы не осознаёте их существования.)

Позвольте привести пример. Возьмём языковую среду, в которой вы родились, – допустим, это культура русского языка. Любой ребёнок, выросший в русскоговорящей языковой среде, в результате научается более-менее правильно говорить по-русски: он правильно соединяет подлежащее со сказуемым, верно использует прилагательные и наречия, правильно располагает слова в предложении и т. д. Иными словами, он довольно верно следует грамматическим правилам. Но если вы попросите его или кого-либо ещё сформулировать, что же это за правила, практически никто не сможет этого сделать. Все следуют правилам грамматики, но никто их не осознаёт!

Это пример того рода вещей, на существование которых в различных сферах нашей жизни указывает интегральная теория. Они подобны базовым картам, используемым нами, дабы осмыслить территорию, на которой мы себя обнаруживаем – будь то на работе, в отношениях, в творчестве и искусстве, в воспитании детей, в прохождении новых образовательных курсов, в занятиях спортом… да практически во всём что угодно. Мы картографируем эти области, и получившиеся в результате карты помогают нам видеть территорию и путешествовать по ней. Однако в большинстве случаев мы не осознаём, что эти карты нам потенциально доступны. (Верно это и для всех стадий взросления: эти стадии подобны скрытым картам.) Как и правила грамматики, эти карты представляют собой образцы, которым мы следуем, сами того не зная. Честно говоря, многие из карт ущербны и испорчены: часто они являются неточными, инфантильными рудиментами, унаследованными из детства. Или же попросту дают нам неверные представления о территории. Но поскольку мы не можем их видеть, – мы не можем разглядеть эти грамматические правила и скрытые карты, – нам даже и мысли не приходит в голову о том, что эти карты можно исправить, начертить более точные или создать некую карту, которая более верным образом отразит различные территории, где мы обитаем. Ситуация похожа на попытку доехать на машине из одного города в другой, ориентируясь по очень плохой карте; в таком случае ваше путешествие, скорее всего, обернётся неудачей, и вы даже и не приблизитесь к месту назначения. Разве эта ситуация вам не знакома? Мне очень.

Итак, эти карты нельзя открыть при помощи одной лишь интроспекции, или изучения своего сознавания. Простым наблюдением своего внутреннего мира правила грамматики обнаружить не получится. Всё, что мы будем видеть, это отдельные слова, образы, знаки и символы, но не скрытые правила, которым они следуют. Для их обнаружения вам потребуется объективно изучить множество носителей данного конкретного языка, найти, что же их всех объединяет, а затем вычислить действительные правила, управляющие их речью. То же верно и для наших скрытых карт, управляющих столь многими сторонами нашей жизни. Вглядываясь внутрь себя, их попросту не увидишь. На самом деле, эти карты – формально известные как «структуры сознания» – были открыты человечеством лишь сравнительно недавно. Как уже отмечалось выше, мы находимся на этой планете не менее миллиона лет, но только лишь сто лет назад мы открыли эти скрытые карты (вот почему стадии взросления являются относительно новым открытием).

Сравните это с «состояниями сознания» – выше мы говорили о структурах сознания, а сейчас речь пойдёт о состояниях. Мы уже обсуждали, что медитация может открыть вам доступ к более высоким состояниям сознания, включая и «изменённые состояния», такие как безбрежные любовь и радость, глубокие прозрения и осознавание или расширение чувства идентичности (включая чувство единства со всем сущим – Наивысшее тождество), а также, в общем, потоковые состояния. Другими словами, она открывает доступ к основополагающей сердцевине путей пробуждения. Но все эти состояния можно увидеть путём внутреннего созерцания. Когда вы испытываете чувство сильнейшей любви ко всем живым существам и кричите «я всех люблю!», вы распознаёте это состояние сразу же и напрямую, даже если вы всё ещё не можете сформулировать грамматические правила, удерживающие воедино данное предложение. Состояния, опять же, были открыты людьми, по меньшей мере, 50 тысяч лет тому назад, начиная с ранних шаманов и знахарей, отправлявшихся в свои «визионерские путешествия». В то же время структуры, эти скрытые карты, нельзя увидеть непосредственным внутренним взором. Это и послужило причиной того, что они были открыты лишь в тот период, когда, около века назад, была основана психология развития.

Именно поэтому данные скрытые карты, – обнаруженные благодаря усилиям огромного количества исследователей, изучавших психическое развитие человека, и обобщённые в интегральной теории , – не встретишь ни в одной из великих медитативных традиций мира. Ни в одной. Стало быть, ни одна из этих традиций, сколь бы гениальными они ни были в плане создания ведущих к пробуждению форм медитации и созерцания (таких как практика осознанности), не использовала внимательное осознавание для выявления этих скрытых карт и замены их более совершенными версиями (моделей взросления). Возраст большинства из существующих сегодня систем медитации насчитывает более тысячи лет, но из-за того, что карты взросления были обнаружены лишь какие-то сто лет тому назад, они являются слишком новым открытием, чтобы быть включёнными в какую-либо из древних медитативных систем. Поэтому, даже если индивид и обретал доступ к очень высоким состояниям сознания, включая просветление или пробуждение (которое, как утверждается, представляет собой постижение предельной основы всего Бытия, – то есть чистое пробуждение), он всё равно, сам того не зная, полагался на милость этих скрытых карт (и стадий взросления). Вот почему мы утверждаем, что даже очень продвинутые мастера медитации могут становиться жертвами серьёзных заблуждений (от гомофобии и авторитаризма до сексизма и приверженности жёсткой иерархичности), поскольку они всё ещё управляются этими неосознаваемыми, искажёнными и скрытыми картами.

Так что самый простой способ запомнить различие между «структурами сознания» и «состояниями сознания» состоит в следующем: структуры – скрытые уровни грамматики или скрытые карты – лежат в основе процесса взросления; в то же время состояния сознания, ведущие к пробуждению и просветлению, лежат в основе процесса пробуждения. В процессе взросления мы растём от менее развитых стадий, или карт нашего мира, к более адекватным, зрелым и развитым стадиям-картам – в этом-то и состоит подлинное взросление. В процессе же пробуждения мы движемся от менее целостных и менее продвинутых состояний к наивысшим и самым развитым состояниям, которые только возможно себе вообразить, в конечном счёте приходя к подлинному преобразующему пробуждению, просветлению, великому освобождению, метаморфозе, сатори или Наивысшему тождеству, как это по-разному называют в различных традициях.

Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни - бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге - автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску. Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат.

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, - наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме). Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность - это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация - это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Мы определили, что медитация - это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл. Конкретно для меня на данном участке жизни медитация - это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» - объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» - это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП - нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом . В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то - за визуальное восприятие. Какие-то - за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство - некий центр, «театральная сцена» . Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными. В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания). Но на самом деле наш мозг - это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» - это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие. К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение. Через несколько лет - менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх - в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» - это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул - реакция». У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания. «Система 2» - это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения. «Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе. В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше - и, скорее всего, будете уволены. Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций. Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) - один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани.

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции - дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир.

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли - это облака, которые приходят и уходят. Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое. Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» - это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики - становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали - что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация - путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть. Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

» говорится, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности. Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной. Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация - это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще. «Неправильная» медитация - это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности. Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Тренировки

Практика внимательности. С чего начать?

Итак, вы ознакомились со статьями, книгами и научными исследованиями, подтверждающими пользу практики внимательности для здоровья ума и тела, и решили начать заниматься. С чего начать и как правильно выстроить свою практику, чтобы она стала привычкой?

Екатерина Гердзюшева

Практика внимательности чрезвычайно проста, когда мы думаем о ней, и несколько слож-нее, когда мы начинаем заниматься: наш ум не привык «просто сидеть» и не привык наблюдать за собой; он привык “серфить” между прошлым и будущим, цепляться и ска-кать как дикая обезьяна по веткам. Чтобы проверить, начните практику прямо сейчас: по-ставьте таймер на 5 минут, сядьте удобно, ровно, с прямой спиной, закройте глаза, и поси-дите, совсем ничего не делая: не в прошлом и не в будущем, не планируя, не мечтая, не шевелясь, и даже не наблюдая ничего специально. Это была самая короткая инструкция по медитации шикантаза - “просто сидеть”. Поскольку совсем ничего не делать уму тяжело, мы предлагаем ему задачку попроще, например, наблюдать за дыханием. В первый раз ему может даже понравиться, но будьте готовы, что со временем он заскучает.

Один из аналогов слова «медитация» в санскрите - «ознакомление». С чем же мы знако-мимся? Со своим собственным умом. В процессе медитации мы начинаем понимать всё больше про его работу и ото дня ко дню постепенно возвращаемся к себе как к тому, кто управляет своим вниманием, а значит - жизнью. На Востоке родился целый ряд различ-ных психических стратегий, позволяющих познакомиться с собой, и все они объединяются под словом “медитация”. В рамках этой статьи мы говорим о практике внимательности - упражнениях, развивающих навык сохранять намеренное, безоценочное и заботливое внимание к настоящему моменту и относиться к своему опыту с принятием. Происходит это в процессе созерцания себя на уровне ума, эмоций и тела. “Намеренное” означает, что мы полностью управляем своим вниманием. “Безоценочное” не означает, что мы стано-вимся ко всему безразличны. Наоборот, мы становимся ко всему очень внимательны, но относимся к себе и к любому своему опыту с принятием и без осуждения. Ко всем процес-сам мы подходим с позиции исследователя и ищем наиболее мудрые решения, отражаю-щие наши глубинные ценности.

Для того, чтобы развить любой навык, сначала нам стоит разобраться с запросом и вы-строить намерение. Прямо сейчас задайте себе вопрос: для чего мне нужна медитация? Что я хочу получить с её помощью? Например: успокоить ум, научиться управлять внима-нием, обрести большую ясность, you name it. Освежайте намерение перед каждой практи-кой, мысленно отвечая себе на этот вопрос. После каждой практики благодарите самого себя за то, что сегодня вы сохранили намерение продолжать практику. Это большой ре-зультат!

Важную роль играет устойчивая, укорененная, расслабленная поза. Если поза неудобная, внимание будет туда утекать, поэтому нам важно найти равновесие и расслабиться. Если вы не обладайте хорошо раскрытыми тазобедренными суставами, начинайте практиковать на стуле. Садитесь на край, по возможности, не опирайтесь на спинку. Сохраняйте ровную спину за счет действия двух разно- и равнонаправленных сил: макушка тянется вверх, а вес тела стекает вниз. Представьте, что ваша голова - воздушный шарик, ниточка которого - позвоночник. Одним концом ниточка “привязана” к костям черепа, а другим - к копчику. Когда вы тянетесь макушкой вверх, а вес вашего тела стекает вниз, “ниточка” естественным образом растягивается и выпрямляется.

Далее вы просто расслабляетесь, закрываете глаза и начинаете наблюдать за своим ды-ханием в одной из трех областей, где вы можете его заметить: кончик носа, грудная клетка или живот. По мере практики вы можете заметить, что дыхание стекает в низ живота, и то-гда позвольте вслед за ним стечь и вашему вниманию. Ко всем мыслям, эмоциям и отвле-чениям относитесь бесстрастно. Не сопротивляйтесь им и не стремитесь их прогнать, будьте дружелюбны, но не следуйте за ними. Воспринимайте их как случайных прохожих и просто позволяйте им свободно входить и выходить из фокуса вашего внимания.

“Сколько дел я мог выполнить прямо сейчас!” - иногда страдает ум. Что делать? Просто сидите и наблюдайте: скуку, скачущий от мысли к мысли ум, желание прекратить практику - и мгновение за мгновением возвращайте своё внимание к дыханию. Не стремитесь остановить мысли, это невозможно. Первые несколько минут их поток может быть очень бурным, потом затихнуть, и тогда в голове появится тишина и ясность, но к концу практики течение мыслей может снова ускориться, будьте к этому готовы. Главный принцип практи-ки внимательности - мягкое и естественное наблюдение: просто наблюдайте за тем, как текут наши мысли, эмоции, ощущения и помните, что они - это не вы, они просто приходят к вам, как гости или солнце по утрам.

Мы стремимся достичь равновесия между расслаблением и усилием, и найти точку балан-са можно только самостоятельно в процессе регулярной практики. Когда чувствуем, что “засыпаем” - добавляем больше концентрации, когда чувствуем, что сильно напряжены - расслабляем голову. Когда возникают захватывающие нас эмоции, мы просто замечаем их, мягко обнимаем своим вниманием, отпускаем, замечаем их завершение и возвращаем-ся к объекту наблюдения.

Наш ум привык всё оценивать, в том числе медитацию. Что такое “хорошая” и “плохая” ме-дитация? “Хорошая медитация - это плохая медитация, а плохая медитация - это хоро-шая медитация” - говорят буддийские учителя. Что это значит? Наиболее полезными для практики оказываются дни, когда наш ум особенно шумный и возбужденный, когда наибо-лее ярко проявляются его привычки. Главный критерий условно “хорошей” медитации - стабильность внимания. Это не значит, что вы обязаны сохранять непрерывность внима-ния на объекте медитации в течение всего запланированного времени практики, но если вы замечаете, что отвлекаетесь, и возвращаетесь к наблюдению - это прекрасный ре-зультат! А как насчет “правильной” и “неправильной” медитации? В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Мингьюр Йонге говорит, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой мы к чему-либо привязываемся: ощущениям, переживаниям, состояниям и даже к самой идее внимательности. «Непра-вильная» медитация в самой себе содержит оценку, в то время, как одна из целей практи-ки - развить способность наблюдать себя безоценочно.

Как и любая другая практика, медитация начинает работать только при условии регуляр-ности. Занимайтесь понемногу, но каждый день. Главный вопрос новичков - каково ми-нимальное эффективное время практики? Для каждого индивидуально. Хорошее время - это полчаса. В начале практики бывает сложно правильно оценить мышцу своего внима-ния. Если в первый раз мы сразу решим пробежать полумарафон, тело быстро даст по-нять, что мы были неправы. Если начнем со 500 метров - результат увидим не скоро. Оценить свой ум намного сложнее. Тибетский учитель Мингьюр Ринпоче предлагает прак-тиковать немного меньше, чем хочется, чтобы сохранялось желание медитировать. Если вы решили заниматься по 40 минут в день, практикуйте по 30 минут. Если 30 минут - по 20 минут. Но не меньше 10 минут в день, иначе вы не заметите никакого результата: уму нуж-но время, чтобы успокоиться. Сохраняйте чувство доброты по отношению к себе, помните о своем изначальном намерении и ищите в практике ресурс. Не старайтесь быть сильнее, чем вы есть, будьте честны с собой, тогда вы сможете найти свою силу. Должен быть ба-ланс: иногда я не хочу тренироваться, но я знаю, что если я выйду на пробежку, я буду чувствовать себя лучше. Но в тот день, когда я не хочу тренироваться, я не заставляю себя бежать марафон, я просто делаю пробежку!

Конечно, практиковать намного эффективнее при поддержке учителя и сообщества. Мно-гим помогают так называемые guided meditation: в приложении Insight Timer вы можете найти аудио-практики от Валерия Веряскина, Виктора Ширяева и других опытных учите-лей. Ищите того, кто больше всего у вас откликается, но имейте в виду, что аудио-медитации - это костыль, и если вы постоянно им пользуетесь, вам будет сложно его от-бросить. Обратите внимание на вебинары по медитации в проекте Mind.space. Для более глубокого погружения можно пройти однодневный обучающий семинар или съездить на короткий или длинный ритрит, например, на випассану. Но в последнем случае будьте го-товы к эффекту маятника: спустя некоторое время после 10 дней молчания, digital-детокса и практики по 10-11 часов в день ваш ум может начать волноваться еще больше. Тем не менее, для многих випассана становится отличным стартом, поскольку позволяет встре-титься с внутренней тишиной, чистой внимательностью и глубокой ясностью. Многие учи-теля (в том числе, ваша покорная слуга) дают индивидуальные консультации, на которых можно определить запрос и выбрать практику, и всегда открыты к общению. Очень важна роль сообщества - единомышленников, которые поддерживают друг друга в практике и помогают сохранять мотивацию. Всегда полезно узнать, как практика идет у других и со-отнестись с их опытом. Будда, Дхарма, Сангха - все уже придумано до нас.

Пробуйте, экспериментируйте, исследуйте себя и ищите ответы на свои вопросы. Легкой и непрерывной вам внимательности!

по наводке ta написала про этот свой уникальный ЖЖ-шный интерес, выкладываю текст в авторской, то бишь моей, редакции:

Скажи мне, где твое внимание, и я скажу тебе, кто ты…
Практика внимательности в повседневной жизни

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.
Виктор Кротов,
Словарь парадоксальных определений.

Известная басня повествует о том, как молочница несла на рынок молоко и мечтала о том, как она его продаст и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит его, продаст и купит тогда себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и все молоко разлила. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Важность внимательности легче всего доказать, рассматривая феномен невнимательности. Рассеянность знакома каждому - достать ключи вместо проездного перед турникетом в метро, поставить вместо чайника на огонь газовой плиты пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого (лучше всего – в интимной ситуации)… примеры невнимательности, от смешных до опасных и даже трагических, можно продолжать бесконечно.

Как научиться внимательности?
Мне когда-то сказали, что научиться плавать по самоучителю невозможно. Учиться плавать подобным образом я не пробовала, но вот с практикой внимательности познакомилась по книге Чарльза Тарта «Практика внимательности в повседневной жизни», выпущенной в 1996 году издательством Трансперсонального Института. В этой книге подробно и понятно изложены упражнения, способствующие развитию внимательности. Практика внимательности – это не способ решения мировых проблем, а точка входа в процесс исследования и преображения жизни «на своем квадратном сантиметре». Она позволяет «нарастить мышцы» произвольного внимания, дольше удерживать фокус сосредоточения, лучше распределять внимание и лучше переключаться.

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. У меня нет возможности, а главное – желания удалиться для молитвы, медитации или другого духовного поиска и самосовершенствования в монастырь, ашрам или в пустыню. При этом хочется попробовать на себе то загадочное и полное глубокого смысла, о чем пишут древние (и не очень) тексты. Если вы, так же, как и я, пытаетесь заглянуть внутрь каждого момента, каждой ситуации, и проверить, не припрятано ли там какое-то сокровище, то практика внимательности может стать точкой старта. Любое обыденное действие, вроде заваривания чая, может стать удивительно насыщенным и необычным, если выполнять его внимательно. Самая лучшая среда для самоисследования посредством внимательности – это повседневная жизнь и те ситуации, в которые она нас вбрасывает.

В направлении предпочитаемой жизни
Один мой коллега, психолог, работающий с подростками, рассказал мне о том, как он работает с распространенным среди его подопечных увлечением оккультизмом и магией. «Вы, - говорит он, - хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Быть внимательным – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кому не лень, идиотом, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения.

Вопросы по поводу собственных убеждений позволяют отобрать из них предпочитаемые – и стать такими людьми, кем нам действительно хотелось бы стать, а не такими, какими нас вынудили стать другие люди и обстоятельства. Одна из целей стремления стать более внимательным – яснее видеть себя, лучше понимать свои психологические автоматизмы. При этом зачастую оказывается, что мы ведем себя так, а не иначе, чтобы произвести впечатление на какого-то человека из прошлого. Осознав это, мы можем принять решение о том, действительно ли эта форма поведения соответствует предпочитаемому направлению нашей жизни. Когда начинаешь лучше понимать, что для тебя действительно важно, меньше нуждаешься в одобрении со стороны.

Можно, вслед за Г.И.Гурджиевым, говорить о пище впечатлений – когда мы не получаем ее в достаточной мере, присутствуя в настоящем моменте, мы можем начать болеть. Так людей, страдающих от недостатка витаминов или микроэлементов, тянет пожевать что-нибудь этакое, вроде грязи или папиросной бумаги, - так и людей, страдающих от дефицита пищи впечатлений, тянет на разные экстремальные формы поиска ощущений (фильмы ужасов, нанесение самим себе телесных повреждений и пр.).
Внимательность во время общения с людьми также питает нас; нам больше нет необходимости нарываться на скандал, чтобы получить необходимую дозу внимания.

Эффекты внимательности
В начале практики для меня усилился контраст между состоянием «присутствия» и состоянием «отсутствия». Иногда начинаешь думать, что присутствуешь, думать, что внимателен, но при этом на самом деле невнимателен, и обнаруживаешь это только тогда, когда нарываешься на что-нибудь. Как будто бы кто-то, двигая моим телом, ставит чайник, а я потом, слыша его разъяренный свист с кухни, осознаю себя и понимаю, что не помню, где я была и о чем думала, когда чайник был поставлен! Я как будто не существовала в этот момент, и это страшно раздражало и даже отчасти пугало. Потом этот контраст несколько сгладился. Я предпочитаю надеяться, что это оттого, что мне удается быть более внимательной в повседневной жизни даже тогда, когда я не делаю для этого специального усилия.

Хорошо, чтобы что-то напоминало нам о необходимости быть внимательными. Когда я осваивала эту технику, я, вслед за Ч.Тартом, особым образом записала на магнитофон звон колокольчика; невозможно было предсказать, какой длины интервал отделяет только что прозвучавший звон от следующего. В каждый момент, когда я слышала колокольчик, я на секунду замирала и старалась быть более внимательной. Где угодно – дома, на работе за компьютером, на улице, в метро – везде, где я могла без ущерба жизни и здоровью людей (включая меня) слушать плеер. Обнаружилось много занимательного: например, когда звон колокольчика заставал меня на улице, меня охватывали смущение и чувство неловкости: «Как на меня люди посмотрят? Они, должно быть, подумают, что я сумасшедшая». Эти мысли приходили мне в голову, даже если улица была совершенно пустынна. То есть я сама себе воображала зрителей, готовых пошептаться между собой и осудить как мое поведение, так и меня саму. Осознав это, я смогла спросить себя: «Почему мои воображаемые зрители настроены критически? Что будет, если смотреть на себя глазами человека, который относится ко мне хорошо, тепло, а если и с юмором – то только с доброжелательным?» Такой заход кардинально меняет отношение человека к себе.

Тело
Обнаружилось, что спешка и скорость передвижения – совершенно отдельные друг от друга вещи. Спешка – это особый напряженный психический ритм, стремление «выскочить» из настоящего в будущее. Однако внимательность помогает осознать, что достичь будущего никогда не удастся. Тело знает только вечно длящийся момент настоящего, а в будущее стремится попасть ум. Мне стала более понятна идея о том, что счастье возможно только в настоящем, от момента к моменту, а «стремиться» куда-то «к счастью» - бессмысленно.

Внимательность многократно увеличивает пользу от гимнастики, йоги и других телесных практик, а также от массажа и так называемых «нетрадиционных методов целительства», основанных на прикосновении и наложении рук. При этом польза увеличивается как если вы – принимающая сторона, так и, в особенности, если вы – массажист или «целитель». Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к осознаю того, что же именно вызывает диссонанс, и тогда что-то может быть предпринято для его устранения или преображения.

Очень интересные эффекты возникают, если практиковать внимательность во время пения. У каждого из нас уникальный тембр голоса; голос может быть сильным и богатым, заполняющим пространство, голос получается слабым, сдавленным или грубым, неестественным. Внимательность позволяет изучить на себе, каким образом происходит извлечение звуков, когда мы поем; какие области тела резонируют с разной высотой звука; что происходит с телом, если попробовать изобразить обертонное пение; что блокирует свободное дыхание и т.д. и т.п. Внимательность помогает «выпустить наружу» особенный тембр, данный лишь этому человеку.
Дурные привычки
Каждый из нас как-нибудь да усложняет себе жизнь; все мы делаем что-то, что делать не стоит, и понимаем это. Кто-то курит, кто-то объедается, кто-то грызет ногти и не может остановиться. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Эээ, нет, дорогая, на самом деле я не хочу его есть», - и положить его обратно, скормить гостям или просто выкинуть, чтобы впредь не искушал.

Чувства и эмоции
Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. Начинаешь лучше понимать, где твои слабые места и где те запускающие инерционные автоматические реакции «кнопки», на которые могут давить люди и обстоятельства. Внимательность и отбор предпочитаемых чувств и убеждений подобны «расхламлению», когда мы избавляемся от ненужного, и пространство нашего «внутреннего дома» становится уютнее и свободнее.
До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк и тело все как неродное какое-то. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Важный для меня аспект в распознавании эмоций – это отслеживание дыхания, его ритма и глубины. Так, например, я заметила, что разговаривая по телефону о важных для меня вопросах, я в ожидании реплики собеседника вообще перестаю дышать. Неудивительно, что при этом я чувствую слабость, неуверенность и легкое головокружение.
Внимательность к телесным ощущениям дала мне возможность проверить на себе истинность психологического закона Джемса-Ланге: «Не «мы плачем оттого, что нам грустно», а «нам грустно оттого, что мы плачем»». Если расслабить панцирь мышечных зажимов, характерный для определенной отрицательной и/или нежелательной эмоции, и внимательно следить за дыханием, эмоция меняется.

Общение
Примерно в то же время, когда я знакомилась с практикой внимательности, мне довелось попробовать себя в роли устного переводчика. Эта работа требует очень интенсивного сосредоточения, особенно если переводишь в течение полного рабочего дня обучающий семинар по психотерапии. Как всегда, когда делаешь что-то впервые, я волновалась. Периодически я поглядывала на участников семинара. На лице одной женщины застыла недовольно-пренебрежительная гримаса. Я уже готова была испереживаться оттого, что ей, видимо, очень не нравится мой перевод… Но тут я вспомнила о внимательности и сказала себе: «Я вижу, что у этой женщины недовольное лицо. Я не знаю, чем она недовольна. Я могу по-разному интерпретировать выражение ее лица. Если я начну сейчас думать, что это из-за меня, я отвлекусь от перевода и действительно буду работать хуже. Поэтому лучше я буду думать, что это у нее предменструальный синдром так проявляется».

В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю».»

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я их совсем не знаю. Я знаю какие-то свои представления о них. В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, безусловно, помогает мне в работе. Когда мы занимаемся психологическим консультированием, перед нами стоит требование не навязывать наши убеждения человеку, обратившемуся за помощью. Однако для этого необходимо уметь отслеживать, в какой момент личные убеждения психолога выступают на первый план и начинают влиять на его работу. Практика внимательности очень пригождается для подобного отслеживания.

Упражнения на развитие внимательности
Первое, что предлагается сделать в книге Чарльза Тарта – попутешествовать лучиком внимания по телу (под плавную, спокойную музыку, сидя в удобной позе или лежа), прочувствовать те ощущения, которые есть в руках, ногах, плечах, шее и т.д. Тело и его ощущения полностью принадлежат настоящему моменту. Воспоминания о прошлых ощущениях и фантазии о возможных будущих ощущениях располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не лежит расслабленно на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.
Второй шаг в освоении внимательности – научиться удерживать внимание в каком-то участке тела достаточно долго (например, стараться, что бы ты ни делал, следить за тем, что происходит с руками – или ступнями). При этом начинаешь осознавать, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие мышцы, которые вполне могли бы в этот момент быть расслабленными. Например, мышцы челюстей (зачем я стискиваю зубы?) или мышцы шеи (зачем я пытаюсь засунуть голову в монитор? Я не начну от этого лучше понимать то, что там написано). Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение. И это я не в книгах вычитала .

После освоения чувствования тела предлагается добавить к нему активное слушание звуков окружающего мира, а затем и смотрение. Рекомендуется рассматривать какой-либо предмет в течение нескольких секунд, а потом переводить взгляд на что-то другое. (Долгое смотрение в одну точку приводит к тому, что человек впадает в транс, а это другое измененное состояние сознания.) Можно представить, что всего нам доступно 10 «единиц» внимания. Часть внимания отправляется в тело, часть отслеживает чувства, часть наблюдает за мыслями, а еще часть следит за окружающим миром. Небольшое усилие воли приходится прилагать, чтобы распределять внимание, однако «совершать усилие воли» вовсе не означает «напрягаться и иметь измученное выражение лица»; можно совершать усилие воли, оставаясь расслабленным. Подобное распределение внимания дает ощущение центрированности, баланса.

В освоении практики очень помогает наличие группы единомышленников – или хотя бы одного человека, который будет напоминать о необходимости быть внимательным. Однако можно пробовать учиться внимательности и самостоятельно – что, собственно, я и сделала. В начале практики удобно использовать разного рода «напоминалки», «будильники, чтобы помнить о том, чтобы помнить. Но беда в том, что со временем к ним привыкаешь. Получается так же, как во сне, когда тебе кажется, что ты уже проснулся, встал, собрался, идешь на работу… и тут звонит телефон, и ты понимаешь, что в реальности все это еще впереди. Чтобы «будильники» продолжали работать, надо периодически их менять и придумывать новые. Например, если обычно носишь часы на левой руке, надеть их на правую. Естественно, я не всегда «помню о том, чтобы помнить». Но я выбираю не ругать себя за это, но каждый раз, когда я обнаруживаю, что «выпала» из практики внимательности, я просто снова возвращаюсь к ней. Трудно быть внимательным, когда занимаешься напряженным интеллектуальным трудом, особенно в новой для себя области. Тут помогает таймер – он звонит раз в 15 минут, и выныриваешь из размышлений, возвращаешься в тело, осознаешь, что тебя устраивает в текущей ситуации и чего тебе в ней не хватает. Еще очень сложно оставаться внимательным во время разговора.

Внимательность в движении можно практиковать в одиночку, дома, за закрытой дверью. Включите приятную музыку. Можно двигаться как угодно, сохраняя внимательность к тому, что происходит в теле и вокруг вас. В какой-то момент попробуйте раз в 5-6 замедлить скорость движений, оставаясь внимательным. Почувствуйте разницу ощущений. Потом снова вернитесь к привычному темпу.

Внимательность, удовольствие и страдание
Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие, если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.
Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение».

Внимательность делает человека более восприимчивым к чужому страданию, и можно отследить момент, когда хочется спрятать голову в песок, как страус, или как-то иначе самоустраниться из ситуации. Тогда появляется возможность задать себе вопрос: «Почему я не готов свидетельствовать чужой боли? Потому что меня парализует чувство бессилия? Что я могу сделать, чтобы не очерстветь, остаться отзывчивым, как-то помочь, при этом трезво оценивая свои возможности?»

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.

Виктор Кротов

Важность внимательности мы понимаем, столкнувшись с последствиями собственной невнимательности. Пытаться вставить ключ в турникет метро, поставить вместо чайника на плиту пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого - примеров невнимательности, от смешных до опасных, существует множество.

Есть басня о молочнице, которая несла на рынок молоко и по дороге мечтала, как продаст его и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит, продаст и купит себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и разлила все молоко. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. Но даже если мы не намерены достигать просветления, практика внимательности может сослужить нам добрую службу. В узком смысле внимательность можно трактовать как сосредоточенность, способность не отвлекаться, но в более широком смысле - это качество, позволяющее нам переживать свою жизнь здесь и сейчас. Внимательность – это перевод английского «mindfullness» (разумность, осознанность) – когда мы направляем наше внимание на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте.

Что дает внимательность

Попробуйте проследить, сколько раз в день (и как долго) вы переживаете текущий момент по полной, не уходя мыслями ни в будущее, ни в прошлое. Наше мысленное пребывание «непонятно где» в итоге очень обедняет нашу жизнь: мы, по сути, не замечаем того, что происходит вокруг нас. Или получаем недостаточно информации. Или неверно трактуем имеющуюся.

Один мой коллега, психолог, рассказывал о том, как он работает с распространенным среди подростков увлечением магией. «Вы, - говорит он, - хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Внимательность – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кто в этом заинтересован, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения. Будучи внимательными, мы гораздо быстрее сможем стать такими, какими нам действительно хотелось бы, а не такими, какими нас вынудили обстоятельства.

Практика внимательности помогает нам:

• Лучше понимать свои психологические автоматизмы – то есть, избавиться от неконтролируемых действий и, в конечном итоге, от дурных привычек. Кто-то грызет ногти, кто-то курит, кто-то объедается, хотя уже давно не голоден. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Ну нет, на самом деле я вовсе не хочу его есть», положить обратно и забыть про него.
• Сделать обыденные действия более насыщенными, присутствовать здесь и сейчас, а не в своих мечтах, как молочница из басни.

Правда, чтобы научиться этому, придется приложить некоторые усилия. Например, заняться упражнениями, развивающими внимательность.

Упражнения на развитие внимательности

Первое упражнение: "Музыкальное тело"

Выберите приятную мелодичную музыку без слов, длящуюся около получаса. Найдите для занятий такое место и время, чтобы вас не побеспокоили (да-да, мобильник придется отключить). При прослушивании музыки обращайте внимание на свои ощущения в разных точках тела.

Начните с пальцев ног, постепенно перемещайте луч внимания выше, по голеням, коленям, бедрам. Дойдя до верхней части бедра, переместите луч внимания в кончики пальцев рук, и снова ведите его - по кистям рук, предплечьям, плечам.

Теперь очередь туловища. Внимание перемещается в низ живота, мышцы пресса (или то,
что вместо них), грудную клетку, бока, поясницу, мышцы спины. Следите за своими ощущениями - если почувствуете сильное головокружение или сердцебиение, прекратите упражнение. Возможно, вам трудно будет вести луч внимания по обеим ногам или обеим рукам одновременно, сделайте это по отдельности. Ваши ощущения могут оказаться любыми: правильных или неправильных не существует. Это могут быть ощущения тепла или холода, тяжести или легкости, свободы или скованности и т.д.

Каков смысл этого упражнения? Дело в том, что воспоминания о прошлых ощущениях или фантазии о возможных будущих располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не расслабленно лежит на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.

Мышцам шеи и головы всегда недостает нашего внимания. Если почувствуете напряжение или "зажатость", пошевелитесь, чтобы ее снять. После этого становится понятно, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие. Например, мышцы челюстей (зачем стискивать зубы?) или мышцы шеи (как будто мы пытаемся засунуть голову в монитор, чтобы лучше понять написанное).

Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение.

Второе упражнение: "Следите за руками"
У этого упражнения должно быть четкое время начала и окончания – например, "во время обеда", "пока не дойду до поворота","пока еду в метро" и т.д. Задача обманчиво проста: что бы вы ни делали в этот период времени, следите за руками. Чувствуйте, что в них
происходит, что они делают. Если получается, пробуйте быть внимательным не только к ощущениям в руках, но и к ощущениям в ступнях ног. Получается и это? Следите за ощущениями в ягодицах, когда сидите, идете или стоите.

Третье упражнение: "Стоп!"
Для него вам понадобится звукозаписывающее устройство (или программа) и плеер. Запишите звук колокольчика или гонга, разделенный нерегулярными, непредсказуемыми временными интервалами. Запись может длиться полчаса, 45 минут или час - как вам удобнее. Дальше вы включаете эту запись в плеере и живете своей обычной жизнью, но с одним условием: когда вы слышите звуковой сигнал, вы замираете (как в игре "Море волнуется раз") и стараетесь быть внимательным ко всему, что происходит в вашем теле, к тому, что вы чувствуете, какие мысли приходят вам в голову. Единственное предупреждение: можно не замирать, когда вы переходите улицу, или когда наливаете в чашку кипяток.

Что же получилось?

Разумеется, перед тем как писать эту статью, а испробовала упражнения на внимательность на себе. И вот к каким результатам они привели.

Эмоции . Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк, и тело все как неродное. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко, и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Общение . В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю»».

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я, кроме своих представлений о них, ничего на самом деле не знаю.

В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, бесспорно, помогает мне в работе.

Личные отношения . Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к пониманию того, что именно вызывает диссонанс. И тогда что-то может быть быстрее предпринято для его устранения.

Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие , если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.

Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение». Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.

Дарья Кутузова